[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-elastique":3,"exercise-others-dos-rowing-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-elastique.md","Rowing (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-elastique","/images/muscles/dos/rowing-elastique.png",{"title":5,"description":12},"rowing-elastique","fr/exercices/dos/rowing-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable à distance de bras tendu.","Positionnez-vous face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.","Saisissez l'élastique avec les deux mains, bras tendus devant vous, paumes se faisant face.","Tirez l'élastique en ramenant vos coudes près de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble.","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en équilibre au niveau de la poitrine.","Relâchez lentement en contrôlant le retour à la position initiale, bras tendus.",[39,40,41,42],"Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter une flexion lombaire excessive.","Concentrez-vous sur le mouvement des coudes et l'approximation des omoplates plutôt que la force brute.","Utilisez un élastique de résistance adaptée : vous devez pouvoir compléter 12 à 15 répétitions de forme correcte.","Évitez de surcharger les bras en tirant avec les mains ; privilégiez le recrutement dorsal en amorçant le mouvement par les coudes.","-Cx7w4B_qdsp6eyBf9zMVZ6TNdWI6YJ2OnvFJi-HLGg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre.md","Rowing Pendlay (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing Pendlay (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre","/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.png",{"title":47,"description":52},"rowing-pendlay-barre","fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à une barre au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes légèrement fléchies","Saisis la barre en prise pronation (paumes vers le bas), les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules","Penche ton buste en avant jusqu'à environ 45 degrés, en gardant le dos droit et la tête neutre, alignée avec la colonne vertébrale","Tire la barre vers ta taille en écartant les coudes, en serrant les omoplates vers l'arrière et en contrôlant le mouvement","Ramène la barre jusqu'au contact avec ta poitrine basse, en maintenant une tension maximale au niveau du dos","Abaisse lentement la barre en position initiale de manière contrôlée, sans laisser le poids s'effondrer",[71,72,73,74],"Maintiens le dos parfaitement droit tout au long du mouvement : une flexion lombaire excessive pourrait causer une blessure","Utilise des poids modérés pour maîtriser la technique avant d'augmenter les charges","Tire toujours avec les coudes, en évitant de privilégier la force des bras : pense à « rapprocher les coudes de la taille »","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant lors du tirage pour maintenir une pression intra-abdominale stable","5cl_Md71y1hj60o63K4xPDhe_v8mJVnb8T4dRsA7ea8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-halteres.md","Rowing (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-halteres","/images/muscles/dos/rowing-halteres.png",{"title":78,"description":83},"rowing-halteres","fr/exercices/dos/rowing-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main avec les bras tendus le long du corps","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20°), en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis","Inspirez et ramenez les haltères vers les côtes en fléchissant les coudes, en gardant les bras près du corps","Serrez les omoplates en arrière et vers le bas au point maximal de contraction, en expirant","Maintenez cette position contractée pendant une seconde en ressentant l'engagement du dos","Abaissez lentement les haltères en revenant à la position initiale avec les bras tendus, en contrôlant le mouvement",[102,103,104,105],"Évitez de faire monter les haltères trop haut; ils doivent rester au niveau de la taille et non dépasser les côtes","Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal","Ne laissez pas votre dos s'arrondir; maintenez une légère courbure naturelle pour protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates plutôt que par la flexion des bras","0qBCzrcBUmSDmaUagQPxUYq3wVa3-JrV0fBx3yOv89o",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.md","Tirage bras tendu a la corde (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage bras tendu a la corde (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.png",{"title":109,"description":114},"tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes se faisant face, bras tendus vers le haut à 45 degrés environ","Gardez le buste légèrement penché en avant, la corde au niveau de votre tête ou légèrement au-dessus","Tirez la corde vers le bas en écartant les mains et en fléchissant les coudes pour les amener vers l'arrière","Continuez le mouvement jusqu'à amener la corde au-dessus de votre poitrine, poignets tournés légèrement vers l'intérieur","Contrôlez le retour à la position initiale avec les bras tendus en résistant à la tension de la poulie",[133,134,135,136],"Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en fin de mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal","Évitez de faire intervenir les bras en premier : l'impulsion doit venir de l'épaule et du dos","Gardez le tronc stable en engageant vos abdominaux pour éviter une flexion excessive de la colonne vertébrale","Écartez les mains en tirant pour mieux étirer et contracter les fibres du dos et des trapèzes","EoaH53PRb4uf4xMcj7UyZvmxTecQDjRYzA7oIbjzVDY",1776434921197]