[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-gorille-kettlebell":3,"exercise-others-dos-rowing-gorille-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell.md","Rowing gorille (Kettlebell)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing gorille (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-gorille-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell","/images/muscles/dos/rowing-gorille-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"rowing-gorille-kettlebell","fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Placez deux kettlebells au sol écartées à la largeur des épaules","Adoptez une position de squat avec les hanches légèrement remontées et le buste penché vers l'avant à environ 45°","Saisissez les deux kettlebells avec les paumes tournées vers l'intérieur et les bras tendus","Contractez vos abdominaux et gardez le dos neutre en alignement avec votre colonne vertébrale","Tirez les deux kettlebells vers votre cage thoracique en pliant les coudes et en ramenant les omoplates vers l'arrière","Redescendez les kettlebells de manière contrôlée en extension complète des bras en restant dans la position de squat léger",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante dans le dos en évitant de laisser les épaules s'affaisser vers l'avant pendant la descente","Gardez les kettlebells proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement du grand dorsal","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la traction pour maintenir la stabilité du core","Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt 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fléchis","Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) à hauteur des hanches, bras tendus","Relève les épaules vers les oreilles en effectuant une contraction maximale des trapèzes pendant 1-2 secondes","Maintiens la position haute en contractant volontairement les trapèzes et les rhomboïdes","Redescends lentement et contrôlé les épaules vers la position initiale sans relâcher complètement la tension","Répète le mouvement avec une cadence régulière sans utiliser l'élan du corps",[71,72,73,74],"Concentre-toi sur élever les épaules verticalement sans les pencher vers l'avant ou l'arrière pour maximiser l'engagement des trapèzes","Évite de fléchir les coudes : le mouvement doit être isolé aux épaules uniquement pour cibler correctement les muscles du haut du dos","Utilise des charges modérées pour permettre une contraction complète à chaque répétition plutôt que de charger trop lourd","Effectue des pauses de 1 à 2 secondes en haut du mouvement pour intensifier la 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rétractant tes omoplates vers l'arrière et vers le bas","Descends lentement et contrôlé en 3-4 secondes en restant suspendu par la force de tes bras et de ton dos","Atteins l'extension complète des bras en bas du mouvement tout en gardant une légère tension musculaire","Remonte à la position de départ en sautant ou avec l'aide de tes pieds sur le banc pour recommencer",[133,134,135,136],"Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser l'hypertrophie musculaire du dos","Garde la poitrine sortie et les coudes près du corps pour bien cibler le grand dorsal","Augmente progressivement la durée de la descente ou réduis l'aide externe pour progresser vers les tractions complètes","Évite de te balancer et maintiens une posture stable en gainant ton core tout au long du mouvement","ts-KwKygbTgtglYS9EKWtYf18xE-cKs0Q70cH9J-sR0",1776434921283]