[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-haut-iso-lateral-machine":3,"exercise-others-dos-rowing-haut-iso-lateral-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.md","Rowing haut iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing haut iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"rowing-haut-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur le siège en t'assurant que ton dos est bien appuyé contre le dossier et que tes pieds reposent fermement sur le repose-pieds","Saisis les deux poignées neutres (paumes se faisant face) en gardant les bras légèrement fléchis et les épaules détendues","Effectue une rétraction scapulaire en tirant d'abord les omoplates vers l'arrière avant de commencer le mouvement","Tire les poignées vers ton corps en fléchissant les coudes, en maintenant une trajectoire parallèle et un mouvement symétrique des deux bras","Continue le mouvement jusqu'à ce que les coudes dépassent légèrement la ligne de ton buste, en rapprochant les poignées de ta cage thoracique","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'extension des bras, sans laisser les épaules se projeter vers l'avant",[39,40,41,42],"Maintiens un contact constant du dos avec le dossier tout au long du mouvement pour éviter la compensation lombaire","Privilégie la rétraction scapulaire au début du tirage : c'est ce qui active vraiment le trapèze et le rhomboïde","Utilise des poids modérés pour garantir une symétrie parfaite des deux côtés et éviter les déséquilibres musculaires","Respire en inspirant lors du retour et en expirant lors du tirage pour optimiser la stabilité du tronc et l'activation musculaire","2NJ8_9NLFXEXhfzkuxtB-neFsQOimmM1i2UUXFOKeDc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre.md","Tractions prise neutre",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tractions prise neutre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre","/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.png",{"title":47,"description":52},"tractions-prise-neutre","fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre",[64,65,66,67,68,69],"Accroche-toi à la barre avec les deux mains écartées à la largeur des épaules, paumes face à face (prise neutre)","Laisse tes bras complètement étendus, les épaules légèrement étirées, et croise les jambes ou fléchis-les légèrement","Inspire profondément et tire ton corps vers le haut en engageant d'abord les omoplates vers l'arrière","Continue la traction en tirant les coudes vers l'arrière et vers le bas, en gardant les coudes proches du corps","Ramène ta poitrine aussi près que possible de la barre (idéalement la barre au niveau du cou ou de la poitrine)","Descends lentement et contrôlée jusqu'à la position de départ en étendant complètement les bras tout en gardant la tension",[71,72,73,74],"La prise neutre sollicite davantage les trapèzes et réduit la tension sur les épaules comparée à la prise large","Évite de balancer ton corps ou d'utiliser l'élan; concentre-toi sur une contraction musculaire maîtrisée du dos","Avant de tirer, casse les épaules en tirant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour activer le dos","Si tu ne peux pas réaliser de tractions complètes, utilise une machine d'assistance ou une bande élastique pour progresser graduellement","2xaghpNUSZneYi2Io2Se1helqs4umYdrqmZNxKvdE2M",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-halteres.md","Rowing (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-halteres","/images/muscles/dos/rowing-halteres.png",{"title":78,"description":83},"rowing-halteres","fr/exercices/dos/rowing-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main avec les bras tendus le long du corps","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20°), en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis","Inspirez et ramenez les haltères vers les côtes en fléchissant les coudes, en gardant les bras près du corps","Serrez les omoplates en arrière et vers le bas au point maximal de contraction, en expirant","Maintenez cette position contractée pendant une seconde en ressentant l'engagement du dos","Abaissez lentement les haltères en revenant à la position initiale avec les bras tendus, en contrôlant le mouvement",[102,103,104,105],"Évitez de faire monter les haltères trop haut; ils doivent rester au niveau de la taille et non dépasser les côtes","Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal","Ne laissez pas votre dos s'arrondir; maintenez une légère courbure naturelle pour protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates plutôt que par la flexion des bras","0qBCzrcBUmSDmaUagQPxUYq3wVa3-JrV0fBx3yOv89o",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-machine.md","Pullover (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pullover (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/pullover-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/pullover-machine","/images/muscles/dos/pullover-machine.png",{"title":109,"description":114},"pullover-machine","fr/exercices/dos/pullover-machine",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement au sol","Positionne tes bras de chaque côté de la barre, avec les coudes légèrement fléchis et les mains écartées à la largeur des épaules","Saisis fermement la barre horizontale en gardant les coudes fixes et légèrement devant le corps","Tire la barre vers le bas en direction de ta poitrine en effectuant un mouvement d'arc fluide, en engageant principalement ton grand dorsal","Effectue une courte pause d'une seconde en bas du mouvement pour maximiser la contraction musculaire","Relâche progressivement la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale en haut",[133,134,135,136],"Garde les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et maintenir la tension sur le dos","Concentre-toi sur l'engagement du grand dorsal en initiant le mouvement par tes coudes plutôt que tes mains","Évite de pencher le buste en arrière ou de compenser avec les épaules - reste stable contre le dossier","Contrôle la phase excentrique (remontée) en 2-3 secondes pour augmenter la durée sous tension et l'efficacité musculaire","1Leb-PQk1LjnyDS6mFFPu69GrdQaAxQdeJK5qA_LGo4",1776434921334]