[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-inverse":3,"exercise-others-dos-rowing-inverse":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-inverse.md","Rowing inverse",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-inverse.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-inverse","/images/muscles/dos/rowing-inverse.png",{"title":5,"description":12},"rowing-inverse","fr/exercices/dos/rowing-inverse",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sous une barre fixe à hauteur de poitrine, le corps en position de planche, talons au sol ou sur un banc, bras tendus saisissant la barre en pronation (paumes vers le bas)","Contractez votre sangle abdominale et gardez votre corps parfaitement aligné de la tête aux talons, sans laisser les hanches s'affaisser","En gardant les coudes proches du corps, tirez votre poitrine vers la barre en effectuant une flexion des coudes, en focalisant sur le travail du dos","Maintenez la contraction au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, en serrant les omoplates l'une contre l'autre","Abaissez votre corps de manière contrôlée en tendant les bras, sans laisser vos épaules monter vers les oreilles","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions programmé en maintenant une tension constante dans le dos",[39,40,41,42],"Augmentez progressivement la difficulté en surélevant vos pieds ou en utilisant une barre plus haute pour réduire l'angle du corps","Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en tirant les coudes vers l'arrière plutôt que de simplement plier les bras","Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement neutre de votre colonne vertébrale tout au long du mouvement","Effectuez le mouvement lentement avec 2 secondes de descente pour maximiser le travail excentrique et l'engagement musculaire du dos","22CUbEljSBAsc_erN2KHOTcX2l9J9zj5jx2YgNULceo",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-barre.md","Rowing (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-barre.gif",{},[22,23,24,58],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/rowing-barre","/images/muscles/dos/rowing-barre.png",{"title":47,"description":52},"rowing-barre","fr/exercices/dos/rowing-barre",[65,66,67,68,69,70],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre avec un grip pronateur (paumes vers le bas) légèrement plus large que la largeur des épaules","Inclinez le buste vers l'avant à environ 45 degrés en gardant le dos droit et la poitrine sortie","Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers l'arrière et vers le haut, en ramenant la barre vers votre poitrine/abdomen inférieur","Serrez maximalement vos muscles du dos (dorsal, trapèzes, rhomboïdes) au point de contraction maximal pendant 1-2 secondes","Contrôlez le retour en étendant les bras lentement jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[72,73,74,75],"Maintenez votre buste immobile tout au long du mouvement - c'est un exercice de tirage du haut du corps, pas un mouvement des jambes","Tirez avec les coudes et non avec les mains : imaginez que vous repliez vos bras en amenant les coudes vers l'arrière plutôt que de tirer la barre","Gardez la barre proche de votre corps pendant tout le mouvement pour maximiser l'activation du dorsal et minimiser le stress sur les articulations","Respiration : inspirez en position initiale, expirez en tirant la barre vers vous, inspirez pendant le retour contrôlé","MEqIQSQsyDbkuIiQuscxU64RBJErnucFZfSnHBpm2C8",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-verticale-machine.md","Traction verticale (Machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Traction verticale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/dos/traction-verticale-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-verticale-machine","/images/muscles/dos/traction-verticale-machine.png",{"title":79,"description":84},"traction-verticale-machine","fr/exercices/dos/traction-verticale-machine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi face à la machine avec le dos droit, les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisis la barre de la machine avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Ajuste le poids du siège ou des charges selon ton niveau, puis stabilise ton bassin en appuyant légèrement sur le coussin si disponible","Inspires profondément, puis tire la barre vers le bas en direction de la partie supérieure de ta poitrine en contractant ton dos","Continue le mouvement jusqu'à ce que la barre atteigne environ le niveau du menton, en gardant les coudes écartés","Expires en contrôlant le retour de la barre à la position initiale avec un mouvement fluide et régulier",[103,104,105,106],"Garde le buste droit et légèrement en arrière (environ 15-20 degrés) pour maximiser l'activation du grand dorsal","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement par les coudes en les ramenant vers tes hanches plutôt que de simplement tirer avec tes bras","Évite les à-coups et le balancement du corps qui réduisent l'efficacité de l'exercice et augmentent le risque de blessure","Fais des pauses d'une seconde en bas du mouvement pour sentir la contraction maximale du dos avant de revenir","K3UkE-gzG6x7yuV2ZMP5Q3JQTH_Aw148Twn_5wssiG0",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell.md","Rowing gorille (Kettlebell)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Rowing gorille (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/dos/rowing-gorille-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell","/images/muscles/dos/rowing-gorille-kettlebell.png",{"title":110,"description":115},"rowing-gorille-kettlebell","fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell",[127,128,129,130,131,132],"Placez deux kettlebells au sol écartées à la largeur des épaules","Adoptez une position de squat avec les hanches légèrement remontées et le buste penché vers l'avant à environ 45°","Saisissez les deux kettlebells avec les paumes tournées vers l'intérieur et les bras tendus","Contractez vos abdominaux et gardez le dos neutre en alignement avec votre colonne vertébrale","Tirez les deux kettlebells vers votre cage thoracique en pliant les coudes et en ramenant les omoplates vers l'arrière","Redescendez les kettlebells de manière contrôlée en extension complète des bras en restant dans la position de squat léger",[134,135,136,137],"Maintenez une tension constante dans le dos en évitant de laisser les épaules s'affaisser vers l'avant pendant la descente","Gardez les kettlebells proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement du grand dorsal","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la traction pour maintenir la stabilité du core","Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que de compromettre la forme, cet exercice demande une stabilité importante","L9YnFYLNR2WMg-HwsuajZn1jC30icqizpwCgUUP6Kw4",1776434921349]