[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-iso-lateral-machine":3,"exercise-others-dos-rowing-iso-lateral-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-iso-lateral-machine.md","Rowing iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-iso-lateral-machine.png",{"title":5,"description":12},"rowing-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-iso-lateral-machine",[32,33,34,35,36,37],"Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées se trouvent au niveau de ta poitrine, puis installe-toi dos droit contre le dossier","Saisis fermement les deux poignées neutres (paumes face à face) avec les bras tendus devant toi","Contracte le cœur et garde le buste immobile en appuyant les omoplates contre le dossier","Tire les poignées vers toi en écartant les coudes à 90° en gardant les avant-bras perpendiculaires au sol","Rapproche les poignées au niveau de ta cage thoracique en serrant les omoplates ensemble à la fin du mouvement","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour avec une respiration complète",[39,40,41,42],"Utilise un poids modéré pour maintenir une trajectoire égale des deux bras et éviter les compensations latérales","Concentre-toi sur la contraction des omoplates plutôt que sur la force des bras pour maximiser l'activation dorsale","Maintain une posture stable du tronc sans pencher vers l'avant ou l'arrière durant tout le mouvement","Effectue chaque répétition avec une pause d'une seconde en contraction maximale pour augmenter la tension musculaire","VC9KtQldLkPiiS58zW6KPnzpyUvSRGhmK8MTixDfx40",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine.md","Tirage vertical poitrine",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage vertical poitrine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.gif",{},[22,58,24],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine","/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.png",{"title":47,"description":52},"tirage-vertical-poitrine","fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine",[65,66,67,68,69,70],"Assieds-toi sur la machine de tirage vertical en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisis la barre de tirage avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers toi","Commence par les bras tendus, en maintenant une légère courbure au niveau des coudes","Tire la barre vers le bas en direction de la poitrine haute en écartant les omoplates et en contractant le grand dorsal","Rapproche la barre à environ 5-10 cm de la poitrine en gardant les coudes proches du corps","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les épaules se relever complètement",[72,73,74,75],"Évite de te pencher en arrière excessivement : le mouvement doit venir principalement de la contraction dorsale, pas du balancement du corps","Concentre-toi sur pousser les coudes vers le bas et l'arrière plutôt que de tirer avec les bras, cela active davantage le dos","Respire de manière contrôlée : inspire en position allongée et expire lors du tirage pour une meilleure stabilité","Utilise un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une technique impeccable et sentir vraiment la contraction des muscles du dos","9NV2jt8h0sNTkPr3Nu9duyUFOotHyo75BdiUSzTEOWM",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-australienne.md","Traction australienne",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Traction australienne.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/dos/traction-australienne.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-australienne","/images/muscles/dos/traction-australienne.png",{"title":79,"description":84},"traction-australienne","fr/exercices/dos/traction-australienne",[96,97,98,99,100,101],"Positionne-toi sous une barre horizontale à hauteur de poitrine, le corps en ligne droite et les talons ancrés au sol","Saisis la barre en pronation (paumes vers le bas) avec les mains 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supérieure du dos, juste en dessous des omoplates","Maintenir une légère flexion des genoux et garder le dos légèrement arrondi en position de départ","Inspirer et contracter les muscles dorsaux en étendant le dos vers l'arrière en un mouvement fluide","Atteindre l'extension maximale en pinçant les omoplates ensemble, puis faire une pause courte d'une seconde","Expirer en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension musculaire",[134,135,136,137],"Évitez de surcharger en poids : privilégiez une amplitude complète et contrôlée plutôt qu'une charge trop lourde","Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en initiant le mouvement par les omoplates, pas par les bras","Gardez la tête neutre alignée avec la colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales","Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo lent et maîtrisé pour maximiser le travail musculaire","C2B4Gf66H0Nrxl-p_qq7SkwdjRuQsFcmG9C5Jtl9IxI",1776434921560]