[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-landmine":3,"exercise-others-dos-rowing-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-landmine.md","Rowing Landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing Landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-landmine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-landmine","/images/muscles/dos/rowing-landmine.png",{"title":5,"description":12},"rowing-landmine","fr/exercices/dos/rowing-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la landmine, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la barre avec les deux mains en prise neutre, bras tendus","Gardez le dos droit, léger gainage abdominal et genoux légèrement fléchis","Tirez la barre vers votre poitrine en écartant les coudes sur les côtés","Serrez les omoplates en arrière à la fin du mouvement","Contrôlez le retour à la position initiale en allongeant progressivement les bras",[39,40,41,42],"Maintenez le torse stable sans effectuer de rotation lombaire during l'exercice","Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire plutôt que sur la force brute des bras","Utilisez une cadence de 2-3 secondes en phase concentrique et 2-3 secondes en phase excentrique","Ajustez votre distance par rapport à la landmine pour optimiser l'amplitude de mouvement et la tension musculaire","YlMmUXdgnxaB2qnwggQL02_b7Tl70oR2wp8WVU1Ao1E",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.md","Tirage genoux au sol (Elastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage genoux au sol (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique","/images/muscles/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.png",{"title":47,"description":52},"tirage-genoux-au-sol-elastique","fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi à genoux face à un point d'ancrage à hauteur de poitrine, les hanches stabilisées et le dos droit","Attache l'élastique à hauteur de poitrine et saisls-le fermement avec les deux mains, bras tendus devant toi","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure lombaire naturelle","Tire l'élastique vers ton buste en ramenant tes coudes derrière toi, en écrasant tes omoplates vers l'arrière","Maintiens la contraction maximal pendant 1-2 secondes en sentant la tension dans le dos","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'élastique sans le laisser te propulser vers l'avant",[71,72,73,74],"Concentre-toi sur initier le mouvement avec tes omoplates plutôt que tes bras pour maximiser l'activation du dos","Garde tes genoux stables au sol et évite de balancer ton buste d'avant en arrière, tout le mouvement provient des bras et du dos","Utilise un élastique suffisamment résistant pour sentir une tension importante au retour, sans compenser avec le haut du corps","Respire en soufflant lors de la traction et inspire lors du retour contrôlé pour maintenir une pression intra-abdominale 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dossier, poitrine légèrement relevée, pieds ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Inspire profondément et engage ton cœur pour stabiliser ta posture","Tire la barre vers le bas en poussant tes coudes vers l'arrière, jusqu'à ce que la barre soit au niveau de ta poitrine inférieure","Pause 1-2 secondes en bas du mouvement en contractant volontairement ton grand dorsal","Relâche lentement en contrôlant le retour jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[102,103,104,105],"La prise inversée place plus de charge sur les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes que la prise prononcée classique","Garde les épaules basses et éloignées des oreilles pour éviter une trop grande implication des trapèzes supérieurs","Sens le mouvement en contrôlant la trajectoire plutôt que d'utiliser l'élan ; l'excentrique doit durer 2-3 secondes","Évite d'arrondir le bas du dos ; maintenez une légère cambrure naturelle du rachis dorsal tout au long du 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des épaules","Penche ton buste en avant jusqu'à environ 45 degrés, en gardant le dos droit et la tête neutre, alignée avec la colonne vertébrale","Tire la barre vers ta taille en écartant les coudes, en serrant les omoplates vers l'arrière et en contrôlant le mouvement","Ramène la barre jusqu'au contact avec ta poitrine basse, en maintenant une tension maximale au niveau du dos","Abaisse lentement la barre en position initiale de manière contrôlée, sans laisser le poids s'effondrer",[133,134,135,136],"Maintiens le dos parfaitement droit tout au long du mouvement : une flexion lombaire excessive pourrait causer une blessure","Utilise des poids modérés pour maîtriser la technique avant d'augmenter les charges","Tire toujours avec les coudes, en évitant de privilégier la force des bras : pense à « rapprocher les coudes de la taille »","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant lors du tirage pour maintenir une pression intra-abdominale 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