[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-sur-banc-incline-halteres":3,"exercise-others-dos-rowing-sur-banc-incline-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.md","Rowing sur banc incliné (Haltères)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing sur banc incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres","/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.png",{"title":5,"description":12},"rowing-sur-banc-incline-halteres","fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Réglez le banc incliné à environ 45 degrés et installez-vous face au dossier, poitrine appuyée contre le banc","Saisissez une haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, avec une prise neutre (paumes se faisant face)","Gardez votre poitrine fermement plaquée contre le banc et contractez légèrement votre sangle abdominale","Tirez les haltères vers le haut en ramenant les coudes près du corps, en passant le long des côtes","Réalisez une contraction maximale du dos en haut du mouvement en pinçant vos omoplates ensemble","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans verrouiller complètement les coudes",[39,40,41,42],"Focalisez-vous sur la contraction des omoplates plutôt que sur le poids soulevé pour une activation optimale du dorsal","Évitez de rebondir les haltères au bas du mouvement ; gardez une tension continue dans les muscles du dos","Gardez le torse stable et collé au banc tout au long de l'exercice pour isoler le travail du dos","Augmentez progressivement la charge en priorité à la qualité du mouvement, pour éviter les compensations avec les épaules","HlMxFgAHQxPGC3nqqwHP8XKebNoelMVtrs3_PLT7tLc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.md","Rowing assis prise en V (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing assis prise en V (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.png",{"title":47,"description":52},"rowing-assis-prise-en-v-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur le siège de la machine de rowing, les pieds fermement appuyés sur la plateforme, le dos droit et les genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre en V avec les deux mains, les paumes se faisant face, en adoptant une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules","Engagez votre core et tirez légèrement la poitrine vers l'avant, les épaules détendues et les omoplates dégagées vers l'avant","Tirez la barre vers vous en fléchissant les coudes, en amenant la barre au niveau de votre poitrine basse ou de votre abdomen supérieur","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates et l'activation du grand dorsal en faisant les coudes vers l'arrière-bas","Contrôlez le retour en position initiale en étendant les bras lentement, sans verrouiller complètement les coudes à l'extension",[71,72,73,74],"Évitez d'arrondir le bas du dos : maintenez une légère courbe lombaire tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale","Initiez le mouvement par les coudes et non par les mains, en pensant à ramener les coudes vers l'arrière plutôt que de tirer la barre","Gardez la poitrine sortie et les épaules stables : ne laissez pas votre torse se recroqueviller vers l'avant pendant la contraction","Utilisez une prise en V pour favoriser une trajectoire naturelle des coudes et réduire le stress sur les articulations des épaules comparé à une barre droite","0qNn0hhZfbfZh9FE8Fdyf_npyUsgx8X-YTYj3VtrwQE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-halteres.md","Rowing (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-halteres","/images/muscles/dos/rowing-halteres.png",{"title":78,"description":83},"rowing-halteres","fr/exercices/dos/rowing-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main avec les bras tendus le long du corps","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20°), en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis","Inspirez et ramenez les haltères vers les côtes en fléchissant les coudes, en gardant les bras près du corps","Serrez les omoplates en arrière et vers le bas au point maximal de contraction, en expirant","Maintenez cette position contractée pendant une seconde en ressentant l'engagement du dos","Abaissez lentement les haltères en revenant à la position initiale avec les bras tendus, en contrôlant le mouvement",[102,103,104,105],"Évitez de faire monter les haltères trop haut; ils doivent rester au niveau de la taille et non dépasser les côtes","Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal","Ne laissez pas votre dos s'arrondir; maintenez une légère courbure naturelle pour protéger votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates plutôt que par la flexion des bras","0qBCzrcBUmSDmaUagQPxUYq3wVa3-JrV0fBx3yOv89o",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.md","Tirage genoux au sol (Elastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage genoux au sol (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique","/images/muscles/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.png",{"title":109,"description":114},"tirage-genoux-au-sol-elastique","fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi à genoux face à un point d'ancrage à hauteur de poitrine, les hanches stabilisées et le dos droit","Attache l'élastique à hauteur de poitrine et saisls-le fermement avec les deux mains, bras tendus devant toi","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure lombaire naturelle","Tire l'élastique vers ton buste en ramenant tes coudes derrière toi, en écrasant tes omoplates vers l'arrière","Maintiens la contraction maximal pendant 1-2 secondes en sentant la tension dans le dos","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'élastique sans le laisser te propulser vers l'avant",[133,134,135,136],"Concentre-toi sur initier le mouvement avec tes omoplates plutôt que tes bras pour maximiser l'activation du dos","Garde tes genoux stables au sol et évite de balancer ton buste d'avant en arrière, tout le mouvement provient des bras et du dos","Utilise un élastique suffisamment résistant pour sentir une tension importante au retour, sans compenser avec le haut du corps","Respire en soufflant lors de la traction et inspire lors du retour contrôlé pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","XTxql2wWUPd0jjlqdHUJhO1VAbyx3uk1Q1r0gjSpd4M",1776434921709]