[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-un-bras-haltere":3,"exercise-others-dos-rowing-un-bras-haltere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere.md","Rowing un bras (Haltère)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing un bras (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-un-bras-haltere.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere","/images/muscles/dos/rowing-un-bras-haltere.png",{"title":5,"description":12},"rowing-un-bras-haltere","fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere",[32,33,34,35,36,37],"Placez un genou sur un banc, l'autre pied au sol pour un appui stable et une base de soutien asymétrique","Maintenez votre bras non-travaillant tendu sur le banc pour supporter votre torse et garder la colonne vertébrale neutre","Saisissez l'haltère avec une prise neutre (paume vers vous), bras tendu en extension complète au-dessous de l'épaule","Tirez l'haltère vers votre hanche en fléchissant le coude et en ramenant l'épaule vers l'arrière, en une seule trajectoire rectiligne","Maintenez la contraction au sommet du mouvement en serrant votre omoplate contre la cage thoracique durant 1-2 secondes","Redescendez lentement l'haltère en extension contrôlée jusqu'à la position initiale sans laisser l'épaule basculer vers l'avant",[39,40,41,42],"Gardez votre torse parallèle au sol et évitez la rotation du bassin pour isoler le dorsal et augmenter la tension musculaire","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la contraction de l'omoplate plutôt que de tirer avec le bras","Ajustez l'écartement des pieds pour optimiser votre équilibre et éviter les mouvements de compensation","Contrôlez la phase excentrique en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la construction musculaire","x0zcBltVWSDzXH_zmQchXOydPwSz4obB-gaezfuFubQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/overhead-shrug.md","Overhead shrug",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Overhead shrug.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/overhead-shrug.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/overhead-shrug","/images/muscles/dos/overhead-shrug.png",{"title":47,"description":52},"overhead-shrug","fr/exercices/dos/overhead-shrug",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez une barre ou des haltères avec les mains écartées un peu plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez vos muscles du core en contractant vos abdominaux pour maintenir une bonne posture","Remontez vos épaules vers vos oreilles en contractant fortement vos trapèzes, en gardant les bras complètement tendus","Maintenez cette contraction au sommet pendant 1 à 2 secondes, en ressentant l'engagement maximal des trapèzes","Abaissez lentement vos épaules en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, sans laisser tomber la charge",[71,72,73,74],"Gardez vos bras complètement verrouillés et tendus tout au long du mouvement - seules vos épaules doivent bouger verticalement","Privilégiez une amplitude de mouvement complète en remontant vraiment haut et en descendant jusqu'à l'extension complète","Utilisez des charges modérées pour maintenir une forme parfaite et éviter les blessures aux articulations de l'épaule","Contractez vos trapèzes à la fin du mouvement en pensant à rapprocher vos épaules de vos oreilles, maximisant l'activation musculaire","x56DxQ4FNGUYXMPqPdl1m-RWcfFZUS6QymHx_KXgbAE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/renegade-row.md","Renegade row",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Renegade row.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/renegade-row.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/renegade-row","/images/muscles/dos/renegade-row.png",{"title":78,"description":83},"renegade-row","fr/exercices/dos/renegade-row",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous en position de planche haute avec les mains sur deux haltères à largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une planche stable sans rotation du bassin","Tout en gardant le coude près du corps, tirez le premier haltère vers votre hanche en effectuant une flexion du coude","Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement et en posant l'haltère sans relâcher la tension","Répétez le même mouvement avec le bras opposé en alternant d'un côté à l'autre","Continuez les répétitions en alternance jusqu'à compléter votre série sans laisser vos hanches pivoter",[102,103,104,105],"Gardez vos épaules verrouillées et évitez toute rotation du tronc pour protéger votre colonne vertébrale et maximiser la contraction dorsale","Serrez fortement les haltères et maintenez une légère tension dans vos jambes pour stabiliser l'ensemble du corps","Montez l'haltère jusqu'à la hauteur de votre côte inférieure pour obtenir une amplitude de mouvement complète et une contraction optimale du dos","Commencez avec des poids légers et maîtrisez la technique avant d'augmenter la charge pour éviter les compensations et les blessures","A2jHNCQv6K0JGKFSV7r73k5D8WOsXUc-lfSIVWYzwAk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique.md","Rowing unilatéral (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing unilatéral (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique","/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.png",{"title":109,"description":114},"rowing-unilateral-elastique","fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Attachez l'élastique à une hauteur de poitrine sur un point fixe, positionné perpendiculairement à votre corps","Tenez-vous debout face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique d'une main, bras tendu devant vous, le coude légèrement fléchi","Tirez l'élastique vers votre thorax en ramenant le coude près du buste, en contractant le dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes avec l'élastique rapproché de votre poitrine","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'extension, puis répétez le mouvement",[133,134,135,136],"Gardez votre tronc stable et immobile : contractez vos abdominaux pour éviter les rotations du buste","Concentrez-vous sur le trajet du coude plutôt que celui de la main pour une meilleure activation du dos","Évitez d'utiliser l'élan : le mouvement doit être fluide et contrôlé, surtout en phase d'extension","Effectuez une séquence complète d'un côté avant de changer, ou alternez les bras pour garder l'équilibre musculaire","cHhdX8rMd0rts9-iRK5p3T5dUkOjOmvNmQbd85chlds",1776434921745]