[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-un-bras-poulie":3,"exercise-others-dos-rowing-un-bras-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-poulie.md","Rowing un bras (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-poulie","/images/muscles/dos/rowing-un-bras-poulie.png",{"title":5,"description":12},"rowing-un-bras-poulie","fr/exercices/dos/rowing-un-bras-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la poignée d'une seule main avec une prise neutre (paume vers l'intérieur), bras tendu devant vous","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le buste droit, épaules alignées","Tirez la poignée vers votre hanche en fléchissant le coude, en gardant le coude près du corps","Effectuez une contraction maximale du grand dorsal en ramenant la poignée jusqu'à votre taille, serrez pendant une seconde","Contrôlez le retour en extension du bras en résistant au poids, sans verrouiller complètement le coude en position initiale",[39,40,41,42],"Évitez de pivoter le buste : maintenez vos épaules parallèles et votre torse stable tout au long du mouvement","Initiez le mouvement par la contraction du dos et non par le bras ; pensez à faire travailler le coude plutôt que la main","Gardez le coude en arrière et collé au corps pour maximiser l'engagement du grand dorsal et éviter de solliciter trop les bras","Ajustez la charge pour permettre une exécution contrôlée sur toute l'amplitude sans compensation du tronc ou balancement","ijtkOd18V3insHxXiVGho2kncKUGnGc9FvbqPs7qELA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.md","Rowing sur banc incliné (Haltères)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing sur banc incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres","/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.png",{"title":47,"description":52},"rowing-sur-banc-incline-halteres","fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Réglez le banc incliné à environ 45 degrés et installez-vous face au dossier, poitrine appuyée contre le banc","Saisissez une haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, avec une prise neutre (paumes se faisant face)","Gardez votre poitrine fermement plaquée contre le banc et contractez légèrement votre sangle abdominale","Tirez les haltères vers le haut en ramenant les coudes près du corps, en passant le long des côtes","Réalisez une contraction maximale du dos en haut du mouvement en pinçant vos omoplates ensemble","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans verrouiller complètement les coudes",[71,72,73,74],"Focalisez-vous sur la contraction des omoplates plutôt que sur le poids soulevé pour une activation optimale du dorsal","Évitez de rebondir les haltères au bas du mouvement ; gardez une tension continue dans les muscles du dos","Gardez le torse stable et collé au banc tout au long de l'exercice pour isoler le travail du dos","Augmentez progressivement la charge en priorité à la qualité du mouvement, pour éviter les compensations avec les épaules","HlMxFgAHQxPGC3nqqwHP8XKebNoelMVtrs3_PLT7tLc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-elastique.md","Rowing (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-elastique","/images/muscles/dos/rowing-elastique.png",{"title":78,"description":83},"rowing-elastique","fr/exercices/dos/rowing-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable à distance de bras tendu.","Positionnez-vous face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.","Saisissez l'élastique avec les deux mains, bras tendus devant vous, paumes se faisant face.","Tirez l'élastique en ramenant vos coudes près de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble.","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en équilibre au niveau de la poitrine.","Relâchez lentement en contrôlant le retour à la position initiale, bras tendus.",[102,103,104,105],"Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter une flexion lombaire excessive.","Concentrez-vous sur le mouvement des coudes et l'approximation des omoplates plutôt que la force brute.","Utilisez un élastique de résistance adaptée : vous devez pouvoir compléter 12 à 15 répétitions de forme correcte.","Évitez de surcharger les bras en tirant avec les mains ; privilégiez le recrutement dorsal en amorçant le mouvement par les coudes.","-Cx7w4B_qdsp6eyBf9zMVZ6TNdWI6YJ2OnvFJi-HLGg",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere.md","Rowing un bras (Haltère)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing un bras (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-un-bras-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere","/images/muscles/dos/rowing-un-bras-haltere.png",{"title":109,"description":114},"rowing-un-bras-haltere","fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere",[126,127,128,129,130,131],"Placez un genou sur un banc, l'autre pied au sol pour un appui stable et une base de soutien asymétrique","Maintenez votre bras non-travaillant tendu sur le banc pour supporter votre torse et garder la colonne vertébrale neutre","Saisissez l'haltère avec une prise neutre (paume vers vous), bras tendu en extension complète au-dessous de l'épaule","Tirez l'haltère vers votre hanche en fléchissant le coude et en ramenant l'épaule vers l'arrière, en une seule trajectoire rectiligne","Maintenez la contraction au sommet du mouvement en serrant votre omoplate contre la cage thoracique durant 1-2 secondes","Redescendez lentement l'haltère en extension contrôlée jusqu'à la position initiale sans laisser l'épaule basculer vers l'avant",[133,134,135,136],"Gardez votre torse parallèle au sol et évitez la rotation du bassin pour isoler le dorsal et augmenter la tension musculaire","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la contraction de l'omoplate plutôt que de tirer avec le bras","Ajustez l'écartement des pieds pour optimiser votre équilibre et éviter les mouvements de compensation","Contrôlez la phase excentrique en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la construction musculaire","x0zcBltVWSDzXH_zmQchXOydPwSz4obB-gaezfuFubQ",1776434921771]