[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-unilateral-elastique":3,"exercise-others-dos-rowing-unilateral-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique.md","Rowing unilatéral (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing unilatéral (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique","/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.png",{"title":5,"description":12},"rowing-unilateral-elastique","fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique à une hauteur de poitrine sur un point fixe, positionné perpendiculairement à votre corps","Tenez-vous debout face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique d'une main, bras tendu devant vous, le coude légèrement fléchi","Tirez l'élastique vers votre thorax en ramenant le coude près du buste, en contractant le dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes avec l'élastique rapproché de votre poitrine","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'extension, puis répétez le mouvement",[39,40,41,42],"Gardez votre tronc stable et immobile : contractez vos abdominaux pour éviter les rotations du buste","Concentrez-vous sur le trajet du coude plutôt que celui de la main pour une meilleure activation du dos","Évitez d'utiliser l'élan : le mouvement doit être fluide et contrôlé, surtout en phase d'extension","Effectuez une séquence complète d'un côté avant de changer, ou alternez les bras pour garder l'équilibre musculaire","cHhdX8rMd0rts9-iRK5p3T5dUkOjOmvNmQbd85chlds",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-elastique.md","Traction (Elastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-elastique","/images/muscles/dos/traction-elastique.png",{"title":47,"description":52},"traction-elastique","fr/exercices/dos/traction-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez l'élastique de résistance à une barre fixe ou à un point d'ancrage situé au-dessus de votre tête","Positionnez-vous debout ou à genoux face à l'élastique, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez l'élastique avec les deux mains, paumes tournées vers l'avant, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux pour plus de stabilité","Tirez l'élastique vers le bas en fléchissant les coudes, en amenant vos mains vers vos épaules ou poitrine","Relâchez lentement l'élastique en contrôle pour revenir à la position initiale, sans étendre complètement les bras",[71,72,73,74],"Choisissez un élastique avec une résistance adaptée : vous devez pouvoir effectuer 8-12 répétitions sans compromettre la forme","Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement pour maximiser l'engagement du grand dorsal et des trapèzes","Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan : maintenez un contrôle total du mouvement sur toute l'amplitude","Gardez la poitrine relevée et les épaules basses en début de mouvement pour protéger vos articulations et améliorer la tension musculaire","8sSsyKkfBFlFQVfUS_ix35yAg-r-hYMuzCAh40iWivQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/suspension-statique.md","Suspension statique",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Suspension statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/suspension-statique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/suspension-statique","/images/muscles/dos/suspension-statique.png",{"title":78,"description":83},"suspension-statique","fr/exercices/dos/suspension-statique",[95,96,97,98,99,100],"Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l'avant)","Sautez ou utilisez un marchepied pour vous suspendre avec les bras complètement tendus, le corps formant une ligne 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pieds bien ancrés au sol","Saisis la poignée unilatérale avec une seule main (bras tendu vers le haut), en gardant le buste droit et légèrement penché en arrière","Engage ton cœur et assure-toi que ton épaule est stable et rétractée légèrement vers l'arrière","Tire la poignée vers le bas en direction de ton épaule, en menant avec le coude et non avec la main","Ramène la poignée à la hauteur approximative de ta poitrine en contrôlant le mouvement, en contractant le grand dorsal et les trapèzes","Reviens lentement à la position initiale avec le bras tendu, sans relâcher complètement la tension musculaire avant de répéter",[133,134,135,136],"Compense l'asymétrie en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté pour développer équilibrement les muscles du dos","Garde ton torse immobile et évite de te pencher d'un côté ou de l'autre pour isoler correctement le travail unilatéral","Focalis-toi sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement plutôt que sur la force brute pour une meilleure activation musculaire","Utilise un poids modéré pour maintenir une excellente forme et éviter les compensations lombaires ou cervicales","VTzonj-QvM8zZPEnD_B-ppdaH2ctakoGpd7XH2kL5pA",1776434921959]