[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-shrug-a-la-machine-a-mollets":3,"exercise-others-dos-shrug-a-la-machine-a-mollets":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/shrug-a-la-machine-a-mollets.md","Shrug à la machine à mollets",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Shrug à la machine à mollets.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/shrug-a-la-machine-a-mollets.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/shrug-a-la-machine-a-mollets","/images/muscles/dos/shrug-a-la-machine-a-mollets.png",{"title":5,"description":12},"shrug-a-la-machine-a-mollets","fr/exercices/dos/shrug-a-la-machine-a-mollets",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) à hauteur des hanches, bras tendus","Relève les épaules vers les oreilles en effectuant une contraction maximale des trapèzes pendant 1-2 secondes","Maintiens la position haute en contractant volontairement les trapèzes et les rhomboïdes","Redescends lentement et contrôlé les épaules vers la position initiale sans relâcher complètement la tension","Répète le mouvement avec une cadence régulière sans utiliser l'élan du corps",[39,40,41,42],"Concentre-toi sur élever les épaules verticalement sans les pencher vers l'avant ou l'arrière pour maximiser l'engagement des trapèzes","Évite de fléchir les coudes : le mouvement doit être isolé aux épaules uniquement pour cibler correctement les muscles du haut du dos","Utilise des charges modérées pour permettre une contraction complète à chaque répétition plutôt que de charger trop lourd","Effectue des pauses de 1 à 2 secondes en haut du mouvement pour intensifier la tension musculaire sur les trapèzes et améliorer l'hypertrophie","6K7ysEgEcsACol7RYj4OooFeq_MmXsIZySXhUngZjNI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive.md","Dead Hang (suspension passive)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Dead Hang (suspension passive).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/dead-hang-suspension-passive.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive","/images/muscles/dos/dead-hang-suspension-passive.png",{"title":47,"description":52},"dead-hang-suspension-passive","fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi sous une barre de traction fixe à une hauteur où tes pieds ne touchent pas le sol","Saisis la barre avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Saute ou utilise un banc pour attraper la barre et lâche tes pieds du sol progressivement","Relâche tes épaules vers le bas en les éloignant des oreilles pour créer une tension dans le dos","Maintiens cette position en gardant les bras tendus et le corps droit, sans balancer","Tiens cette suspension passive pendant la durée cible (commencer par 15-30 secondes), puis redescends au sol contrôlé",[71,72,73,74],"Active ton core (sangle abdominale) en contractant légèrement les abdominaux pour éviter de cambrer le dos","Dépresse tes scapulas (épaules) activement en fin de descente pour maximiser l'étirement du grand dorsal","Respire régulièrement et profondément pendant le hold, ne retiens pas ta respiration","Augmente progressivement la durée de 5 à 10 secondes par semaine plutôt que de forcer la durée avec mauvaise forme","VzkSbnowuQEHF1hkdrgimmfmXfTCXqQt31MworZWSsY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/suspension-statique.md","Suspension statique",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Suspension statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/suspension-statique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/suspension-statique","/images/muscles/dos/suspension-statique.png",{"title":78,"description":83},"suspension-statique","fr/exercices/dos/suspension-statique",[95,96,97,98,99,100],"Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l'avant)","Sautez ou utilisez un marchepied pour vous suspendre avec les bras complètement tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez les omoplates en les tirant légèrement vers l'arrière et vers le bas, créant une légère tension dans le dos","Contractez les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) pour maintenir une tension isométrique sans créer de mouvement","Gardez le corps rigide et aligné en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous balancer ou de vous cambrer","Maintenez cette position statique aussi longtemps que possible tout en respirant régulièrement et sans retenir votre souffle",[102,103,104,105],"Commencez par des durées courtes (10-20 secondes) et progressez graduellement pour éviter les blessures aux articulations et tendons","Assurez-vous que vos épaules restent engagées et légèrement baissées pour protéger les articulations et maximiser l'activation du dos","Gardez un léger creux au niveau de la poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière pour une activation optimale des trapèzes et rhomboïdes","Si vous êtes débutant, utilisez 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porte, arbre) à environ 2-2,5 mètres du sol","Positionnez-vous face au point d'attache, jambes légèrement fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules, le buste légèrement penché en avant","Saisissez l'élastique avec les deux mains en pronation (paumes vers l'avant), bras tendus au-dessus de la tête, en créant une tension initiale","Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, en gardant les mains légèrement écartées (plus larges que la largeur des épaules)","Continuez le mouvement en ramenant l'élastique vers votre poitrine haute jusqu'à ce que vos coudes se situent à environ 45 degrés de votre corps","Contrôlez le retour vers la position initiale en maintenant la tension, sans laisser l'élastique vous ramener brutalement vers le haut",[133,134,135,136],"Privilégiez une tension progressive en utilisant un élastique adapté à votre force pour éviter les compensations au niveau du cou et des épaules","Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que 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