[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-shrug-a-la-poulie":3,"exercise-others-dos-shrug-a-la-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie.md","Shrug à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Shrug à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/shrug-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie","/images/muscles/dos/shrug-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"shrug-a-la-poulie","fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la machine à poulie avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec les bras tendus le long du corps, paumes face à toi, en gardant une légère tension dans les bras","Contracte tes trapèzes et élève les épaules vers les oreilles en effectuant un mouvement vertical, sans plier les coudes","Maintiens la contraction au point haut pendant 1 à 2 secondes en serrant maximalement les trapèzes","Abaisse lentement les épaules de façon contrôlée jusqu'à la position initiale en laissant les bras étendus","Répète le mouvement sans à-coups, en gardant une tension constante sur les trapèzes tout au long de la série",[39,40,41,42],"Évite de balancer ton corps ou d'utiliser ton momentum ; l'exercice doit être exécuté de façon stricte et contrôlée","Remonte les épaules verticalement vers le plafond plutôt que vers l'arrière pour isoler correctement les trapèzes","Utilise une charge modérée et augmente progressivement pour maintenir une bonne forme technique et éviter les blessures cervicales","Respire en exhalant lors de la montée et en inhalant lors de la descente, sans jamais retenir ta respiration","RUNw8GNxCkw42dyf0x8ULCy3-hgn7qyJcSOEWST_B6Y",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-meadows-barre.md","Rowing Meadows (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing Meadows (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-meadows-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-meadows-barre","/images/muscles/dos/rowing-meadows-barre.png",{"title":47,"description":52},"rowing-meadows-barre","fr/exercices/dos/rowing-meadows-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis","Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers le bas","Penche le torse vers l'avant jusqu'à former un angle de 45 degrés avec le sol, en gardant le dos droit et la poitrine légèrement relevée","Engage ton core et tire la barre vers le bas et l'arrière en rapprochant tes coudes du corps, en contractant les omoplates","Amène la barre vers le bas de la poitrine ou l'abdomen supérieur en effectuant une rétraction scapulaire maximale","Abaisse la barre de façon contrôlée jusqu'à la position initiale en gardant le torse incliné, sans laisser les épaules s'affaisser",[71,72,73,74],"Maintiens le dos rectiligne tout au long du mouvement pour éviter les tensions lombaires et optimiser le travail du dos","Concentre-toi sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force brute pour mieux isoler les dorsaux et trapèzes","Contrôle la phase excentrique (descente) pour augmenter le temps sous tension et maximiser l'hypertrophie musculaire","Évite de tirer la barre trop haut : elle doit rester à hauteur de la poitrine pour cibler correctement les muscles du dos","1eRdu9Uc7uBLny1yvEIAAHdirkiUcMjZWJQ284sYIeg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.md","Tirage avant iso-latérale Hammer Strength",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage avant iso-latérale Hammer Strength.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength","/images/muscles/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.png",{"title":78,"description":83},"tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength","fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine Hammer Strength en vous assurant que votre dos est bien plaqué contre le dossier et que vos pieds reposent fermement au sol","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine supérieure","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) en gardant vos coudes légèrement fléchis","Engagez vos omoplates en tirant vers l'arrière et vers le bas avant de commencer le mouvement","Tirez les poignées vers votre buste en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes près du corps et en pinçant les omoplates à la fin du mouvement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la résistance, sans verrouiller complètement les bras en extension",[102,103,104,105],"Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire plutôt que sur la force brute pour maximiser l'activation du dos","La machine iso-latérale permet de travailler chaque côté indépendamment, ce qui corrige les déséquilibres musculaires gauche-droite","Évitez de tirer avec les bras en priorité : initiez le 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départ sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Focalisez-vous sur la contraction des omoplates plutôt que sur le poids soulevé pour une activation optimale du dorsal","Évitez de rebondir les haltères au bas du mouvement ; gardez une tension continue dans les muscles du dos","Gardez le torse stable et collé au banc tout au long de l'exercice pour isoler le travail du dos","Augmentez progressivement la charge en priorité à la qualité du mouvement, pour éviter les compensations avec les épaules","HlMxFgAHQxPGC3nqqwHP8XKebNoelMVtrs3_PLT7tLc",1776434922080]