[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-superman":3,"exercise-others-dos-superman":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/superman.md","Superman",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Superman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/superman.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/superman","/images/muscles/dos/superman.png",{"title":5,"description":12},"superman","fr/exercices/dos/superman",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous face au sol avec les bras tendus vers l'avant et les jambes étendues, pieds joints","Contractez les muscles de votre dos en soulevant simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol","Maintenez cette position en haut pendant 1 à 2 secondes en maximisant la contraction dorsale","Visualisez rapprocher vos omoplates vers la colonne vertébrale pour intensifier l'engagement du trapèze","Redescendez lentement et contrôlée en revenant à la position initiale, sans jamais relâcher complètement","Répétez le mouvement en gardant une tension constante sur les dorsaux tout au long de la série",[39,40,41,42],"Gardez votre nuque neutre : regardez légèrement vers le bas pour éviter de lever la tête trop haut qui compresse les cervicales","Soulevez d'abord les jambes et les bras ensemble pour un engagement maximal du grand dorsal et du trapèze","Augmentez progressivement la durée de contraction en haut (jusqu'à 3-4 secondes) pour maximiser la tension musculaire","Ne forcez pas sur le bas du dos : l'énergie doit venir de la contraction dorsale, pas d'une hyperextension lombaire","Um7yk56-iPkG1ysU_TpxE_09gcoIar0OA3nDSts6GtE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell.md","Rowing gorille (Kettlebell)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing gorille (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-gorille-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell","/images/muscles/dos/rowing-gorille-kettlebell.png",{"title":47,"description":52},"rowing-gorille-kettlebell","fr/exercices/dos/rowing-gorille-kettlebell",[64,65,66,67,68,69],"Placez deux kettlebells au sol écartées à la largeur des épaules","Adoptez une position de squat avec les hanches légèrement remontées et le buste penché vers l'avant à environ 45°","Saisissez les deux kettlebells avec les paumes tournées vers l'intérieur et les bras tendus","Contractez vos abdominaux et gardez le dos neutre en alignement avec votre colonne vertébrale","Tirez les deux kettlebells vers votre cage thoracique en pliant les coudes et en ramenant les omoplates vers l'arrière","Redescendez les kettlebells de manière contrôlée en extension complète des bras en restant dans la position de squat léger",[71,72,73,74],"Maintenez une tension constante dans le dos en évitant de laisser les épaules s'affaisser vers l'avant pendant la descente","Gardez les kettlebells proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement du grand dorsal","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la traction pour maintenir la stabilité du core","Augmentez progressivement le poids des kettlebells plutôt que de compromettre la forme, cet exercice demande une stabilité importante","L9YnFYLNR2WMg-HwsuajZn1jC30icqizpwCgUUP6Kw4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.md","Rowing bas iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing bas iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"rowing-bas-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine avec le dos droit, les pieds fermement appuyés sur le repose-pieds et la poitrine contre le coussin de maintien","Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras tendus devant toi","Rétracte tes omoplates en initiant le mouvement par les coudes, pas par les mains","Tire les poignées vers toi en gardant les coudes proches du corps, jusqu'à ce que tes mains soient au niveau de ta poitrine","Contracte fortement ton dos en fin de mouvement, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour, sans laisser ton dos s'arrondir",[102,103,104,105],"Évite de te pencher en arrière excessivement : garde le buste stable et appuyé contre le coussin tout au long du mouvement","Concentre-toi sur la rétraction scapulaire plutôt que sur le poids : c'est l'activation dorsale qui compte, pas la charge","Utilise une amplitude complète en allant jusqu'à l'étirement complet avant de tirer, cela active davantage le grand dorsal","Ajuste la hauteur des poignées si possible pour qu'elles arrivent au niveau du bas de ta poitrine, optimisant l'activation des dorsaux","uidycD6hoD2DiubewALIHs-Ucu4-hQdwJkAYxMqoNR0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine.md","Tirage verticale (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage verticale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-verticale-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine","/images/muscles/dos/tirage-verticale-machine.png",{"title":109,"description":114},"tirage-verticale-machine","fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur le siège de la machine avec le dos bien droit et ajuste la hauteur pour que tes pieds reposent fermement au sol","Positionne tes mains sur la barre avec une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure naturelle au niveau des lombaires","Tire la barre vers le bas en dirigeant tes coudes vers l'arrière et vers le bas, sans plier excessivement le buste","Ramène la barre au niveau de ta poitrine haute ou légèrement en dessous, en pinçant tes omoplates ensemble à la fin du mouvement","Relâche lentement la barre en contrôle en étendant tes bras jusqu'à la position initiale sans à-coup",[133,134,135,136],"Concentrate sur l'activation du grand dorsal en sentant la contraction musculaire plutôt que de simplement baisser le poids avec les bras","Évite de pencher excessivement en arrière du buste, un léger recul de 5-10° suffit pour une bonne activation","Utilise un tempo 2-1-3 (2 secondes en descente, 1 seconde en contraction, 3 secondes en remontée) pour maximiser le travail musculaire","Ajuste la position de tes mains selon tes besoins : plus 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