[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-suspension-statique":3,"exercise-others-dos-suspension-statique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/suspension-statique.md","Suspension statique",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Suspension statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/suspension-statique.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/suspension-statique","/images/muscles/dos/suspension-statique.png",{"title":5,"description":12},"suspension-statique","fr/exercices/dos/suspension-statique",[32,33,34,35,36,37],"Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l'avant)","Sautez ou utilisez un marchepied pour vous suspendre avec les bras complètement tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez les omoplates en les tirant légèrement vers l'arrière et vers le bas, créant une légère tension dans le dos","Contractez les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) pour maintenir une tension isométrique sans créer de mouvement","Gardez le corps rigide et aligné en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous balancer ou de vous cambrer","Maintenez cette position statique aussi longtemps que possible tout en respirant régulièrement et sans retenir votre souffle",[39,40,41,42],"Commencez par des durées courtes (10-20 secondes) et progressez graduellement pour éviter les blessures aux articulations et tendons","Assurez-vous que vos épaules restent engagées et légèrement baissées pour protéger les articulations et maximiser l'activation du dos","Gardez un léger creux au niveau de la poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière pour une activation optimale des trapèzes et rhomboïdes","Si vous êtes débutant, utilisez une bande élastique de résistance attachée à la barre pour réduire le poids du corps et faciliter l'exercice","sl5dERSNk-5-BcjXKJ_poQaBTk52DQzY0SXAkpP1l2o",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.md","Rowing assis prise en barre (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing assis prise en barre (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.png",{"title":47,"description":52},"rowing-assis-prise-en-barre-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur le siège de la machine avec les pieds bien ancrés sur la planche d'appui, les genoux légèrement fléchis","Saisis la barre avec une prise neutre ou légèrement serrée, bras tendus, en alignement avec tes épaules","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens le dos légèrement cambré tout au long du mouvement","Tire la barre vers ton buste en fléchissant les coudes, initie le mouvement par les omoplates en les rapprochant","Continue jusqu'à ce que la barre touche légèrement ta poitrine, coudes près du corps et épaules arrière engagées","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, bras tendus, sans relâcher la tension musculaire",[71,72,73,74],"Concentre-toi sur la rétraction des omoplates en premier lieu avant de fléchir les coudes, cela maximise l'activation du dos","Évite de pencher en arrière excessivement : c'est les muscles du dos qui doivent travailler, pas le momentum","Garde les épaules basses et arrière, évite qu'elles ne remontent vers les oreilles durant la traction","Contrôle la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","tfj1VQ4J_xYwoHawKmM4divXuY6yP-K0sa8HZANuCvU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre.md","Rowing en T (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing en T (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre","/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.png",{"title":78,"description":83},"rowing-en-t-barre","fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, en face d'une barre chargée en position basse","Penche ton buste vers l'avant à environ 45 degrés, en maintenant le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement","Saisis la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","À partir de cette position initiale, tire la barre vers ta poitrine en sollicitant les muscles du dos, en fléchissant les coudes et en les gardant près du corps","Ramène la barre contre ta poitrine basse, en contractant fortement tes omoplates et en pinçant les muscles dorsaux au point le plus haut du mouvement","Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, sans verrouiller complètement tes coudes et sans arrondir le dos",[102,103,104,105],"Maintiens ton buste penché à 45 degrés tout au long de la série pour éviter que les jambes ne participent et pour maximiser l'isolation du dos","Pousse tes coudes loin derrière ton corps plutôt que de tirer simplement la barre vers le haut, cela active davantage le grand dorsal et les trapèzes","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant explosivementlors du tirage vers ta poitrine, cela améliore la force et la contraction musculaire","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et stimuler davantage la croissance musculaire","NgIZVHJX228FcG1e4e8OlN1utpYpE5fPGI8QI5uhN3g",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.md","Rowing sur banc incliné (Haltères)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing sur banc incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres","/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.png",{"title":109,"description":114},"rowing-sur-banc-incline-halteres","fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Réglez le banc incliné à environ 45 degrés et installez-vous face au dossier, poitrine appuyée contre le banc","Saisissez une haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, avec une prise neutre (paumes se faisant face)","Gardez votre poitrine fermement plaquée contre le banc et contractez légèrement votre sangle abdominale","Tirez les haltères vers le haut en ramenant les coudes près du corps, en passant le long des côtes","Réalisez une contraction maximale du dos en haut du mouvement en pinçant vos omoplates ensemble","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Focalisez-vous sur la contraction des omoplates plutôt que sur le poids soulevé pour une activation optimale du dorsal","Évitez de rebondir les haltères au bas du mouvement ; gardez une tension continue dans les muscles du dos","Gardez le torse stable et collé au banc tout au long de l'exercice pour isoler le travail du dos","Augmentez progressivement la charge en priorité à la qualité du mouvement, pour éviter les compensations avec les 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