[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie":3,"exercise-others-dos-tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.md","Tirage bras tendu a la corde (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage bras tendu a la corde (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.png",{"title":5,"description":12},"tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes se faisant face, bras tendus vers le haut à 45 degrés environ","Gardez le buste légèrement penché en avant, la corde au niveau de votre tête ou légèrement au-dessus","Tirez la corde vers le bas en écartant les mains et en fléchissant les coudes pour les amener vers l'arrière","Continuez le mouvement jusqu'à amener la corde au-dessus de votre poitrine, poignets tournés légèrement vers l'intérieur","Contrôlez le retour à la position initiale avec les bras tendus en résistant à la tension de la poulie",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en fin de mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal","Évitez de faire intervenir les bras en premier : l'impulsion doit venir de l'épaule et du dos","Gardez le tronc stable en engageant vos abdominaux pour éviter une flexion excessive de la colonne vertébrale","Écartez les mains en tirant pour mieux étirer et contracter les fibres du dos et des trapèzes","EoaH53PRb4uf4xMcj7UyZvmxTecQDjRYzA7oIbjzVDY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique.md","Rowing unilatéral (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing unilatéral (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique","/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.png",{"title":47,"description":52},"rowing-unilateral-elastique","fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez l'élastique à une hauteur de poitrine sur un point fixe, positionné perpendiculairement à votre corps","Tenez-vous debout face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique d'une main, bras tendu devant vous, le coude légèrement fléchi","Tirez l'élastique vers votre thorax en ramenant le coude près du buste, en contractant le dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes avec l'élastique rapproché de votre poitrine","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'extension, puis répétez le mouvement",[71,72,73,74],"Gardez votre tronc stable et immobile : contractez vos abdominaux pour éviter les rotations du buste","Concentrez-vous sur le trajet du coude plutôt que celui de la main pour une meilleure activation du dos","Évitez d'utiliser l'élan : le mouvement doit être fluide et contrôlé, surtout en phase d'extension","Effectuez une séquence complète d'un côté avant de changer, ou alternez les bras pour garder l'équilibre musculaire","cHhdX8rMd0rts9-iRK5p3T5dUkOjOmvNmQbd85chlds",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/overhead-shrug.md","Overhead shrug",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Overhead shrug.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/overhead-shrug.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/overhead-shrug","/images/muscles/dos/overhead-shrug.png",{"title":78,"description":83},"overhead-shrug","fr/exercices/dos/overhead-shrug",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez une barre ou des haltères avec les mains écartées un peu plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez vos muscles du core en contractant vos abdominaux pour maintenir une bonne posture","Remontez vos épaules vers vos oreilles en contractant fortement vos trapèzes, en gardant les bras complètement tendus","Maintenez cette contraction au sommet pendant 1 à 2 secondes, en ressentant l'engagement maximal des trapèzes","Abaissez lentement vos épaules en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, sans laisser tomber la charge",[102,103,104,105],"Gardez vos bras complètement verrouillés et tendus tout au long du mouvement - seules vos épaules doivent bouger verticalement","Privilégiez une amplitude de mouvement complète en remontant vraiment haut et en descendant jusqu'à l'extension complète","Utilisez des charges modérées pour maintenir une forme parfaite et éviter les blessures aux articulations de l'épaule","Contractez vos trapèzes à la fin du mouvement en pensant à rapprocher vos épaules de vos oreilles, maximisant l'activation musculaire","x56DxQ4FNGUYXMPqPdl1m-RWcfFZUS6QymHx_KXgbAE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/renegade-row.md","Renegade row",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Renegade 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et évitez toute rotation du tronc pour protéger votre colonne vertébrale et maximiser la contraction dorsale","Serrez fortement les haltères et maintenez une légère tension dans vos jambes pour stabiliser l'ensemble du corps","Montez l'haltère jusqu'à la hauteur de votre côte inférieure pour obtenir une amplitude de mouvement complète et une contraction optimale du dos","Commencez avec des poids légers et maîtrisez la technique avant d'augmenter la charge pour éviter les compensations et les blessures","A2jHNCQv6K0JGKFSV7r73k5D8WOsXUc-lfSIVWYzwAk",1776434922371]