[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-genoux-au-sol-elastique":3,"exercise-others-dos-tirage-genoux-au-sol-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.md","Tirage genoux au sol (Elastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage genoux au sol (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique","/images/muscles/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique.png",{"title":5,"description":12},"tirage-genoux-au-sol-elastique","fr/exercices/dos/tirage-genoux-au-sol-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi à genoux face à un point d'ancrage à hauteur de poitrine, les hanches stabilisées et le dos droit","Attache l'élastique à hauteur de poitrine et saisls-le fermement avec les deux mains, bras tendus devant toi","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure lombaire naturelle","Tire l'élastique vers ton buste en ramenant tes coudes derrière toi, en écrasant tes omoplates vers l'arrière","Maintiens la contraction maximal pendant 1-2 secondes en sentant la tension dans le dos","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'élastique sans le laisser te propulser vers l'avant",[39,40,41,42],"Concentre-toi sur initier le mouvement avec tes omoplates plutôt que tes bras pour maximiser l'activation du dos","Garde tes genoux stables au sol et évite de balancer ton buste d'avant en arrière, tout le mouvement provient des bras et du dos","Utilise un élastique suffisamment résistant pour sentir une tension importante au retour, sans compenser avec le haut du corps","Respire en soufflant lors de la traction et inspire lors du retour contrôlé pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","XTxql2wWUPd0jjlqdHUJhO1VAbyx3uk1Q1r0gjSpd4M",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-sternum-gironda.md","Traction sternum (Gironda)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction sternum (Gironda).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-sternum-gironda.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-sternum-gironda","/images/muscles/dos/traction-sternum-gironda.png",{"title":47,"description":52},"traction-sternum-gironda","fr/exercices/dos/traction-sternum-gironda",[64,65,66,67,68,69],"Saisir la barre de traction en pronation avec une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules","Se suspendre avec les bras tendus, le corps légèrement en arrière (inclination d'environ 30 degrés)","Engager les omoplates en les tirant vers le bas et l'arrière avant de commencer le mouvement","Tirer le corps vers le haut en dirigeant le sternum directement vers la barre, en gardant les coudes pointés vers l'arrière","Continuer l'ascension jusqu'à ce que le sternum touche ou se rapproche au maximum de la barre","Contrôler la descente en extension complète des bras, en maintenant la tension musculaire tout du long",[71,72,73,74],"Maintenez une légère cambrure du bas du dos et gardez le corps en ligne avec une inclinaison constante vers l'arrière pour isoler le dos","Concentrez-vous sur la contraction des omoplates et pensez à tirer les coudes vers les hanches plutôt que de monter les bras","Commencez avec un nombre de répétitions modéré et progressez graduellement car cet exercice est très exigeant pour le haut du dos","Si vous ne pouvez pas faire plusieurs répétitions complètes, utilisez une bande élastique d'assistance ou une machine à tractions assistées","sAAa8Blzf9kG9m8WS0RuAhFlCbTZohbZVT9BOAIt3mE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee.md","Traction prise supination (Assistee)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction prise supination (Assistee).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-prise-supination-assistee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee","/images/muscles/dos/traction-prise-supination-assistee.png",{"title":78,"description":83},"traction-prise-supination-assistee","fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la machine d'assistance en sélectionnant le poids de support adapté à votre niveau (commencez par 50-70% de votre poids corporel)","Placez vos genoux ou vos pieds sur la plateforme d'assistance selon le modèle de la machine","Saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous (supination), mains écartées de la largeur des épaules","En position initiale, bras tendus, tirez votre corps vers le haut en conduisant vos coudes vers vos hanches","Continuez le mouvement jusqu'à ramener votre poitrine près de la barre, en resserrant fortement les omoplates","Contrôlez la descente en étendant progressivement les bras jusqu'à revenir à la position initiale avec les bras tendus",[102,103,104,105],"Réduisez progressivement l'assistance chaque semaine pour augmenter la difficulté et renforcer votre force","Gardez la poitrine bombée et le regard légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement","Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos plutôt que de tirer avec les bras ; les coudes doivent rester proches du corps","Effectuez chaque répétition avec un tempo lent et contrôlé (2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour maximiser la tension musculaire","TsQUJBdIGW7musK2NpvjeXL9ss1HtUaRXvMenb8SXFQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.md","Tirage incliné à la poulie haute",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage incliné à la poulie haute.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.png",{"title":109,"description":114},"tirage-incline-a-la-poulie-haute","fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine","Contrôlez le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans verrouiller les coudes",[133,134,135,136],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps et pointés vers l'arrière pour mieux cibler le grand dorsal","Évitez de vous pencher trop en avant ou d'utiliser l'élan du buste pour tirer ; le mouvement doit être contrôlé","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour une contraction optimale du dos","Maintenez une tension constante tout au long du mouvement, en particulier en phase excentrique (phase de relâchement)","4psWpX2M4CJL_k-9ZH9fDBttR7wBf2_NZfifOXRHy6g",1776434922397]