[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-horizontal-elastique":3,"exercise-others-dos-tirage-horizontal-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique.md","Tirage horizontal (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage horizontal (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-elastique.png",{"title":5,"description":12},"tirage-horizontal-elastique","fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable ou passez-le autour d'un objet immobile","Positionnez-vous face au point d'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous","Engagez votre core et tirez l'élastique vers votre poitrine en ramenant les coudes près du corps avec un mouvement contrôlé","Serrez les omoplates ensemble à la fin du mouvement en contractant le dos pendant 1-2 secondes","Relâchez lentement et retournez à la position de départ avec contrôle, sans laisser l'élastique vous projeter vers l'avant",[39,40,41,42],"Choisissez un élastique avec une résistance appropriée : vous devez sentir une tension importante sur les 2-3 dernières répétitions sans compromettre la forme","Gardez vos coudes proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal et minimiser l'implication des épaules","Évitez de vous pencher en arrière excessivement : le mouvement provient du dos, pas de l'impulsion du corps","Maintenez une tension constante sur l'élastique en effectuant les mouvements lentement, particulièrement en phase excentrique (retour)","twE7xN7sq1mrLHaqR_elSebiqNmBmSUkwOKuljGoSu0",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction.md","Traction",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction.gif",{},[22,58,24,23],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/traction","/images/muscles/dos/traction.png",{"title":47,"description":52},"traction","fr/exercices/dos/traction",[65,66,67,68,69,70],"Saisissez la barre en pronation (paumes vers l'avant) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Pendez à la barre les bras complètement tendus, les pieds décollés du sol, en gardant le corps droit","Inspirez et initiez le mouvement en poussant les coudes vers l'arrière et vers le bas","Tirez votre corps vers le haut en contractant le grand dorsal, amenez votre poitrine vers la barre","Continuez la traction jusqu'à ce que votre menton dépasse légèrement la barre ou que votre poitrine la touche","Expirez en redescendant lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[72,73,74,75],"Concentrez-vous sur la contraction du dos plutôt que sur la force des bras en tirant les coudes vers l'arrière","Évitez de balancer le corps; restez stable et contrôlé tout au long du mouvement","Descendez complètement à chaque répétition pour bénéficier de l'étirement complet du grand dorsal","Si vous êtes débutant, utilisez une bande élastique de résistance ou une machine d'assistance pour progresser","VJvGVWH491pZscmpJUvzZUcE8abS_YcTls06k3kNuOs",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-barre.md","Pullover (Barre)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Pullover (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/dos/pullover-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/pullover-barre","/images/muscles/dos/pullover-barre.png",{"title":79,"description":84},"pullover-barre","fr/exercices/dos/pullover-barre",[96,97,98,99,100,101],"Allongez-vous perpendiculairement sur un banc plat, les épaules alignées avec le bord du banc et les pieds bien ancrés au sol","Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers le bas","Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras légèrement fléchis avec un angle de 15-20 degrés au coude","Inspirez et abaissez la barre en arc de cercle au-dessus et derrière votre tête, en gardant les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à sentir un étirement prononcé au niveau du grand dorsal et de la poitrine","Expirez et tirez la barre vers vous en arc de cercle pour revenir à la position de départ, en contractant le dos",[103,104,105,106],"Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour isoler le dos et éviter de faire intervenir les triceps","Assurez-vous que vos épaules restent en contact avec le banc pour maintenir une stabilité et une sécurité optimales","Contrôlez la descente lentement pour maximiser l'étirement du grand dorsal et éviter les mouvements saccadés","Maintenez votre bassin sur le banc et évitez d'cambrer excessivement le bas du dos pour prévenir les blessures","6WWcIXvEZtCLwJRUc08MpkWgvAyGxDg83cDvegxacMU",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique.md","Rowing unilatéral (Élastique)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Rowing unilatéral (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique","/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.png",{"title":110,"description":115},"rowing-unilateral-elastique","fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique",[127,128,129,130,131,132],"Attachez l'élastique à une hauteur de poitrine sur un point fixe, positionné perpendiculairement à votre corps","Tenez-vous debout face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique d'une main, bras tendu devant vous, le coude légèrement fléchi","Tirez l'élastique vers votre thorax en ramenant le coude près du buste, en contractant le dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes avec l'élastique rapproché de votre poitrine","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'extension, puis répétez le mouvement",[134,135,136,137],"Gardez votre tronc stable et immobile : contractez vos abdominaux pour éviter les rotations du buste","Concentrez-vous sur le trajet du coude plutôt que celui de la main pour une meilleure activation du dos","Évitez d'utiliser l'élan : le mouvement doit être fluide et contrôlé, surtout en phase d'extension","Effectuez une séquence complète d'un côté avant de changer, ou alternez les bras pour garder l'équilibre musculaire","cHhdX8rMd0rts9-iRK5p3T5dUkOjOmvNmQbd85chlds",1776434922430]