[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-horizontal-poulie":3,"exercise-others-dos-tirage-horizontal-poulie":45},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":26,"path":27,"png":28,"seo":29,"slug":30,"stem":31,"steps":32,"tips":39,"__hash__":44},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie.md","Tirage horizontal (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage horizontal (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-poulie.gif",{},[22,23,24,25],"Grand dorsal","Rhomboïdes","Trapèzes moyens","Biceps brachial",true,"/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-poulie.png",{"title":5,"description":12},"tirage-horizontal-poulie","fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie",[33,34,35,36,37,38],"Assieds-toi face à la poulie avec les pieds bien calés sur la plateforme, jambes légèrement fléchies","Saisis la barre ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), bras tendus","Engage ton cœur et maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale","Tire la barre vers toi en ramenant les coudes près du corps, en contractant les omoplates vers l'arrière","Continue le mouvement jusqu'à ce que la barre touche ou se rapproche de ta poitrine, sans basculer le tronc","Contrôle le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans relâcher la tension",[40,41,42,43],"Initie le mouvement par la rétraction des omoplates plutôt que par la flexion des bras pour maximiser l'activation du dos","Évite de pencher en avant ou en arrière durant le mouvement : garde le torse stable et perpendiculaire","Pause une seconde en fin de traction pour sentir la contraction maximale du grand dorsal et des rhomboïdes","Maintiens les coudes proches du corps tout au long du mouvement pour optimiser le travail du dos et réduire l'implication des biceps","4-0f9KJbELNKuXn6nF8Ut-Kw_I2DTjvC0-rVL2_Zr9M",[46,78,109],{"id":47,"title":48,"body":49,"category":17,"description":53,"extension":18,"gif":56,"meta":57,"muscles":58,"navigation":26,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.md","Rowing assis prise en barre (Poulie)",{"type":7,"value":50,"toc":54},[51],[10,52,53],{},"Rowing assis prise en barre (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":55},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.gif",{},[22,59,23],"Trapèzes","/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.png",{"title":48,"description":53},"rowing-assis-prise-en-barre-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie",[66,67,68,69,70,71],"Assieds-toi sur le siège de la machine avec les pieds bien ancrés sur la planche d'appui, les genoux légèrement fléchis","Saisis la barre avec une prise neutre ou légèrement serrée, bras tendus, en alignement avec tes épaules","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens le dos légèrement cambré tout au long du mouvement","Tire la barre vers ton buste en fléchissant les coudes, initie le mouvement par les omoplates en les rapprochant","Continue jusqu'à ce que la barre touche légèrement ta poitrine, coudes près du corps et épaules arrière engagées","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, bras tendus, sans relâcher la tension musculaire",[73,74,75,76],"Concentre-toi sur la rétraction des omoplates en premier lieu avant de fléchir les coudes, cela maximise l'activation du dos","Évite de pencher en arrière excessivement : c'est les muscles du dos qui doivent travailler, pas le momentum","Garde les épaules basses et arrière, évite qu'elles ne remontent vers les oreilles durant la traction","Contrôle la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","tfj1VQ4J_xYwoHawKmM4divXuY6yP-K0sa8HZANuCvU",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":26,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-scapulaire.md","Traction scapulaire",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Traction scapulaire.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/dos/traction-scapulaire.gif",{},[22,59,23],"/fr/exercices/dos/traction-scapulaire","/images/muscles/dos/traction-scapulaire.png",{"title":80,"description":85},"traction-scapulaire","fr/exercices/dos/traction-scapulaire",[97,98,99,100,101,102],"Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (prise en 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les abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons sans cambrer le dos","Tirez les poignées vers votre poitrine en fléchissant les coudes, en ramenant les omoplates vers l'arrière","Serrez les muscles du dos à la contraction maximale pendant une courte pause d'une seconde","Contrôlez le retour en extension complète des bras sans relâcher la tension du core","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé en maintenant l'alignement du corps constant",[135,136,137,138],"Plus votre corps est incliné vers l'avant, plus l'exercice est difficile : ajustez l'inclinaison selon votre niveau de force","Conduisez le mouvement par les coudes plutôt que par les mains pour maximiser l'engagement du dorsal et des trapèzes","Évitez de balancer le corps ou de cambrer excessivement le bas du dos : gardez une planche rigide tout au long du mouvement","Respirez en inspirant lors de l'extension et en expirant lors de la traction pour maintenir une pression abdominale 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