[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-incline-a-la-poulie-haute":3,"exercise-others-dos-tirage-incline-a-la-poulie-haute":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.md","Tirage incliné à la poulie haute",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage incliné à la poulie haute.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.png",{"title":5,"description":12},"tirage-incline-a-la-poulie-haute","fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine","Contrôlez le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans verrouiller les coudes",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps et pointés vers l'arrière pour mieux cibler le grand dorsal","Évitez de vous pencher trop en avant ou d'utiliser l'élan du buste pour tirer ; le mouvement doit être contrôlé","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour une contraction optimale du dos","Maintenez une tension constante tout au long du mouvement, en particulier en phase excentrique (phase de relâchement)","4psWpX2M4CJL_k-9ZH9fDBttR7wBf2_NZfifOXRHy6g",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-australienne.md","Traction australienne",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction 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talons sur une surface plus haute ou en plaçant un poids sur ta poitrine","Visualise que tu ramènes tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer avec tes bras pour mieux recruter le dos","Maintiens toujours le corps en position de planche rigide sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever","Contrôle la phase excentrique (la descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la force","0Ey4ZiS0wS60PzG23swR6nBAEPFW2qN_iZrVT2cDiug",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extension-dorsale-machine.md","Extension dorsale (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Extension dorsale 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contre le coussin tout au long du mouvement pour éviter les compensations du bas du dos","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force brute pour maximiser l'activation dorsale","Utilisez un poids modéré qui vous permet de complèter 8 à 12 répétitions avec une forme parfaite","Respectez un tempo lent et contrôlé, particulièrement sur la phase excentrique pour augmenter le temps sous tension","oQzJvdhWPwjdUBhiUP_Un3D89df5oS3X56xwcUt7ZQA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-machine.md","Pullover (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pullover 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haut",[133,134,135,136],"Garde les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et maintenir la tension sur le dos","Concentre-toi sur l'engagement du grand dorsal en initiant le mouvement par tes coudes plutôt que tes mains","Évite de pencher le buste en arrière ou de compenser avec les épaules - reste stable contre le dossier","Contrôle la phase excentrique (remontée) en 2-3 secondes pour augmenter la durée sous tension et l'efficacité musculaire","1Leb-PQk1LjnyDS6mFFPu69GrdQaAxQdeJK5qA_LGo4",1776434922540]