[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-vertical-poitrine":3,"exercise-others-dos-tirage-vertical-poitrine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine.md","Tirage vertical poitrine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage vertical poitrine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Biceps brachial","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine","/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.png",{"title":5,"description":12},"tirage-vertical-poitrine","fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine de tirage vertical en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisis la barre de tirage avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers toi","Commence par les bras tendus, en maintenant une légère courbure au niveau des coudes","Tire la barre vers le bas en direction de la poitrine haute en écartant les omoplates et en contractant le grand dorsal","Rapproche la barre à environ 5-10 cm de la poitrine en gardant les coudes proches du corps","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les épaules se relever complètement",[39,40,41,42],"Évite de te pencher en arrière excessivement : le mouvement doit venir principalement de la contraction dorsale, pas du balancement du corps","Concentre-toi sur pousser les coudes vers le bas et l'arrière plutôt que de tirer avec les bras, cela active davantage le dos","Respire de manière contrôlée : inspire en position allongée et expire lors du tirage pour une meilleure stabilité","Utilise un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une technique impeccable et sentir vraiment la contraction des muscles du dos","9NV2jt8h0sNTkPr3Nu9duyUFOotHyo75BdiUSzTEOWM",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.md","Rowing assis prise en V (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing assis prise en V (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.gif",{},[22,58,24],"Trapèzes","/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.png",{"title":47,"description":52},"rowing-assis-prise-en-v-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie",[65,66,67,68,69,70],"Installez-vous sur le siège de la machine de rowing, les pieds fermement appuyés sur la plateforme, le dos droit et les genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre en V avec les deux mains, les paumes se faisant face, en adoptant une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules","Engagez votre core et tirez légèrement la poitrine vers l'avant, les épaules détendues et les omoplates dégagées vers l'avant","Tirez la barre vers vous en fléchissant les coudes, en amenant la barre au niveau de votre poitrine basse ou de votre abdomen supérieur","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates et l'activation du grand dorsal en faisant les coudes vers l'arrière-bas","Contrôlez le retour en position initiale en étendant les bras lentement, sans verrouiller complètement les coudes à l'extension",[72,73,74,75],"Évitez d'arrondir le bas du dos : maintenez une légère courbe lombaire tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale","Initiez le mouvement par les coudes et non par les mains, en pensant à ramener les coudes vers l'arrière plutôt que de tirer la barre","Gardez la poitrine sortie et les épaules stables : ne laissez pas votre torse se recroqueviller vers l'avant pendant la contraction","Utilisez une prise en V pour favoriser une trajectoire naturelle des coudes et réduire le stress sur les articulations des épaules comparé à une barre droite","0qNn0hhZfbfZh9FE8Fdyf_npyUsgx8X-YTYj3VtrwQE",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.md","Rowing haut iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Rowing haut iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.gif",{},[22,58,24],"/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.png",{"title":79,"description":84},"rowing-haut-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi sur le siège en t'assurant que ton dos est bien appuyé contre le dossier et que tes pieds reposent fermement sur le repose-pieds","Saisis les deux poignées neutres (paumes se faisant face) en gardant les bras légèrement fléchis et les épaules détendues","Effectue une rétraction scapulaire en tirant d'abord les omoplates vers l'arrière avant de commencer le mouvement","Tire les poignées vers ton corps en fléchissant les coudes, en maintenant une trajectoire parallèle et un mouvement symétrique des deux bras","Continue le mouvement jusqu'à ce que les coudes dépassent légèrement la ligne de ton buste, en rapprochant les poignées de ta cage thoracique","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'extension des bras, sans laisser les épaules se projeter vers l'avant",[103,104,105,106],"Maintiens un contact constant du dos avec le dossier tout au long du mouvement pour éviter la compensation lombaire","Privilégie la rétraction scapulaire au début du tirage : c'est ce qui active vraiment le trapèze et le rhomboïde","Utilise des poids modérés pour garantir une symétrie parfaite des deux côtés et éviter les déséquilibres musculaires","Respire en inspirant lors du retour et en expirant lors du tirage pour optimiser la stabilité du tronc et l'activation 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fléchis","Saisis la barre avec une prise neutre ou légèrement serrée, bras tendus, en alignement avec tes épaules","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens le dos légèrement cambré tout au long du mouvement","Tire la barre vers ton buste en fléchissant les coudes, initie le mouvement par les omoplates en les rapprochant","Continue jusqu'à ce que la barre touche légèrement ta poitrine, coudes près du corps et épaules arrière engagées","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, bras tendus, sans relâcher la tension musculaire",[134,135,136,137],"Concentre-toi sur la rétraction des omoplates en premier lieu avant de fléchir les coudes, cela maximise l'activation du dos","Évite de pencher en arrière excessivement : c'est les muscles du dos qui doivent travailler, pas le momentum","Garde les épaules basses et arrière, évite qu'elles ne remontent vers les oreilles durant la traction","Contrôle la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","tfj1VQ4J_xYwoHawKmM4divXuY6yP-K0sa8HZANuCvU",1776434922561]