[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-vertical-prise-inversee":3,"exercise-others-dos-tirage-vertical-prise-inversee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee.md","Tirage vertical prise inversée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage vertical prise inversée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.png",{"title":5,"description":12},"tirage-vertical-prise-inversee","fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee",[32,33,34,35,36,37],"Assis à la machine de tirage, saisis la barre avec une prise inversée (paumes vers toi) légèrement plus étroite que la largeur des épaules","Installe-toi bien adossé au dossier, poitrine légèrement relevée, pieds ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Inspire profondément et engage ton cœur pour stabiliser ta posture","Tire la barre vers le bas en poussant tes coudes vers l'arrière, jusqu'à ce que la barre soit au niveau de ta poitrine inférieure","Pause 1-2 secondes en bas du mouvement en contractant volontairement ton grand dorsal","Relâche lentement en contrôlant le retour jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[39,40,41,42],"La prise inversée place plus de charge sur les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes que la prise prononcée classique","Garde les épaules basses et éloignées des oreilles pour éviter une trop grande implication des trapèzes supérieurs","Sens le mouvement en contrôlant la trajectoire plutôt que d'utiliser l'élan ; l'excentrique doit durer 2-3 secondes","Évite d'arrondir le bas du dos ; maintenez une légère cambrure naturelle du rachis dorsal tout au long du mouvement","AYmXi61m7kYRse0zSRm13y-7YYCAIsvg6VSssP6D02I",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine.md","Rowing T-bar (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing T-bar (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-t-bar-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine","/images/muscles/dos/rowing-t-bar-machine.png",{"title":47,"description":52},"rowing-t-bar-machine","fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la machine à la hauteur appropriée pour que la barre soit au niveau de votre poitrine inférieure quand vous êtes en position debout","Placez-vous sur la plateforme en écartant vos pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) ou légèrement pronée, les bras tendus","Inspirez, puis tirez les poignées vers vous en gardant les coudes proches du corps et en contractant les omoplates","Amenez la barre près de votre poitrine en effectuant une rétraction complète des omoplates","Expirez en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[71,72,73,74],"Gardez le buste redressé et légèrement penché en avant sans arrondir le dos pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates avant de plier les coudes","Évitez de tirer avec les bras : le mouvement doit être commandé par le dos, les bras ne servant que de lien","Effectuez une pause d'une seconde en fin de contraction pour maximiser l'activation du grand dorsal et des 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droit et légèrement penché en arrière","Engage ton cœur et assure-toi que ton épaule est stable et rétractée légèrement vers l'arrière","Tire la poignée vers le bas en direction de ton épaule, en menant avec le coude et non avec la main","Ramène la poignée à la hauteur approximative de ta poitrine en contrôlant le mouvement, en contractant le grand dorsal et les trapèzes","Reviens lentement à la position initiale avec le bras tendu, sans relâcher complètement la tension musculaire avant de répéter",[102,103,104,105],"Compense l'asymétrie en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté pour développer équilibrement les muscles du dos","Garde ton torse immobile et évite de te pencher d'un côté ou de l'autre pour isoler correctement le travail unilatéral","Focalis-toi sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement plutôt que sur la force brute pour une meilleure activation musculaire","Utilise un poids modéré pour maintenir une excellente forme et éviter les compensations lombaires ou cervicales","VTzonj-QvM8zZPEnD_B-ppdaH2ctakoGpd7XH2kL5pA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/renegade-row.md","Renegade row",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Renegade row.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/renegade-row.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/renegade-row","/images/muscles/dos/renegade-row.png",{"title":109,"description":114},"renegade-row","fr/exercices/dos/renegade-row",[126,127,128,129,130,131],"Placez-vous en position de planche haute avec les mains sur deux haltères à largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une planche stable sans rotation du bassin","Tout en gardant le coude près du 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