[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-vertical-prise-serree":3,"exercise-others-dos-tirage-vertical-prise-serree":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-serree.md","Tirage vertical prise serrée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage vertical prise serrée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-serree.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-serree","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-serree.png",{"title":5,"description":12},"tirage-vertical-prise-serree","fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-serree",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine de tirage vertical avec le dos droit et les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains écartées de la largeur des épaules ou moins) en pronation (paumes vers l'avant)","Tirez la barre vers le bas en dirigeant les coudes vers vos hanches, en gardant le torse légèrement penché en arrière","Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en ramenant la barre au niveau de la poitrine haute/clavicule","Maintenez la contraction pendant 1-2 secondes en serrant les omoplates","Remontez lentement la barre jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement sans étendre complètement les bras",[39,40,41,42],"La prise serrée sollicite davantage les trapèzes et rhomboïdes ; gardez les coudes proches du corps tout au long du mouvement","Évitez de pencher trop le buste en arrière (moins de 15°) pour ne pas transformer l'exercice en tirage horizontalement","Respirez en inspirant lors de la montée et en expirant lors du tirage vers le bas pour optimiser la stabilité","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique et ressentir la contraction dorsale plutôt que de charger lourd et de tricher avec les bras","tG61LtN81GBzAwvEjN_LCs1XQAa1VHGNUetLK_7CdB8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.md","Rowing assis prise en V (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing assis prise en V (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.png",{"title":47,"description":52},"rowing-assis-prise-en-v-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur le siège de la machine de rowing, les pieds fermement appuyés sur la plateforme, le dos droit et les genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre en V avec les deux mains, les paumes se faisant face, en adoptant une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules","Engagez votre core et tirez légèrement la poitrine vers l'avant, les épaules détendues et les omoplates dégagées vers l'avant","Tirez la barre vers vous en fléchissant les coudes, en amenant la barre au niveau de votre poitrine basse ou de votre abdomen supérieur","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates et l'activation du grand dorsal en faisant les coudes vers l'arrière-bas","Contrôlez le retour en position initiale en étendant les bras lentement, sans verrouiller complètement les coudes à l'extension",[71,72,73,74],"Évitez d'arrondir le bas du dos : maintenez une légère courbe lombaire tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale","Initiez le mouvement par les coudes et non par les mains, en pensant à ramener les coudes vers l'arrière plutôt que de tirer la barre","Gardez la poitrine sortie et les épaules stables : ne laissez pas votre torse se recroqueviller vers l'avant pendant la contraction","Utilisez une prise en V pour favoriser une trajectoire naturelle des coudes et réduire le stress sur les articulations des épaules comparé à une barre droite","0qNn0hhZfbfZh9FE8Fdyf_npyUsgx8X-YTYj3VtrwQE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/overhead-shrug.md","Overhead shrug",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Overhead shrug.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/overhead-shrug.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/overhead-shrug","/images/muscles/dos/overhead-shrug.png",{"title":78,"description":83},"overhead-shrug","fr/exercices/dos/overhead-shrug",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez une barre ou des haltères avec les mains écartées un peu plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez vos muscles du core en contractant vos abdominaux pour maintenir une bonne posture","Remontez vos épaules vers vos oreilles en contractant fortement vos trapèzes, en gardant les bras complètement tendus","Maintenez cette contraction au sommet pendant 1 à 2 secondes, en ressentant l'engagement maximal des trapèzes","Abaissez lentement vos épaules en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, sans laisser tomber la charge",[102,103,104,105],"Gardez vos bras complètement verrouillés et tendus tout au long du mouvement - seules vos épaules doivent bouger verticalement","Privilégiez une amplitude de mouvement complète en remontant vraiment haut et en descendant jusqu'à l'extension complète","Utilisez des charges modérées pour maintenir une forme parfaite et éviter les blessures aux articulations de l'épaule","Contractez vos trapèzes à la fin du mouvement en pensant à rapprocher vos épaules de vos oreilles, maximisant l'activation 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bras","Contracte tes trapèzes et élève les épaules vers les oreilles en effectuant un mouvement vertical, sans plier les coudes","Maintiens la contraction au point haut pendant 1 à 2 secondes en serrant maximalement les trapèzes","Abaisse lentement les épaules de façon contrôlée jusqu'à la position initiale en laissant les bras étendus","Répète le mouvement sans à-coups, en gardant une tension constante sur les trapèzes tout au long de la série",[133,134,135,136],"Évite de balancer ton corps ou d'utiliser ton momentum ; l'exercice doit être exécuté de façon stricte et contrôlée","Remonte les épaules verticalement vers le plafond plutôt que vers l'arrière pour isoler correctement les trapèzes","Utilise une charge modérée et augmente progressivement pour maintenir une bonne forme technique et éviter les blessures cervicales","Respire en exhalant lors de la montée et en inhalant lors de la descente, sans jamais retenir ta respiration","RUNw8GNxCkw42dyf0x8ULCy3-hgn7qyJcSOEWST_B6Y",1776434922605]