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vertical, assis sur le banc avec les pieds bien ancrés au sol","Saisis la poignée unilatérale avec une seule main (bras tendu vers le haut), en gardant le buste droit et légèrement penché en arrière","Engage ton cœur et assure-toi que ton épaule est stable et rétractée légèrement vers l'arrière","Tire la poignée vers le bas en direction de ton épaule, en menant avec le coude et non avec la main","Ramène la poignée à la hauteur approximative de ta poitrine en contrôlant le mouvement, en contractant le grand dorsal et les trapèzes","Reviens lentement à la position initiale avec le bras tendu, sans relâcher complètement la tension musculaire avant de répéter",[39,40,41,42],"Compense l'asymétrie en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté pour développer équilibrement les muscles du dos","Garde ton torse immobile et évite de te pencher d'un côté ou de l'autre pour isoler correctement le travail unilatéral","Focalis-toi sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement plutôt que sur la force brute pour une meilleure activation musculaire","Utilise un poids modéré pour maintenir une excellente forme et éviter les compensations lombaires ou cervicales","VTzonj-QvM8zZPEnD_B-ppdaH2ctakoGpd7XH2kL5pA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-lestee.md","Traction (Lestée)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction (Lestée).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-lestee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-lestee","/images/muscles/dos/traction-lestee.png",{"title":47,"description":52},"traction-lestee","fr/exercices/dos/traction-lestee",[64,65,66,67,68,69],"Attachez un gilet de lestage ou une ceinture avec des disques à votre taille, en veillant que le poids soit bien équilibré et sécurisé","Saisissez la barre de traction avec un écartement légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant (prise pronation)","Pendez avec les bras complètement tendus, les pieds décollés du sol, et engagez votre sangle abdominale","Tirez en amorçant le mouvement par les coudes en les ramenant vers vos hanches, en contractant le grand dorsal","Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en maintenant la poitrine légèrement en avant et le dos légèrement arqué","Descendez lentement en contrôle jusqu'à la position initiale avec les bras tendus, sans relâcher la tension musculaire",[71,72,73,74],"Augmentez progressivement le poids en l'ajoutant par paliers de 2,5 à 5 kg pour éviter les blessures et les plateaux","Focalisez-vous sur la rétraction scapulaire en ramenant les omoplates vers l'arrière plutôt que de tirer uniquement avec les bras","Réduisez l'amplitude si nécessaire pour maintenir une forme correcte, plutôt que de sacrifier la technique pour plus de poids","Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour maximiser le gain de force et d'hypertrophie avec la charge supplémentaire","owNJqcl9FfII-_FefA8ad80gKloOn9yFcntAADFBhi8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-elastique.md","Traction (Elastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-elastique","/images/muscles/dos/traction-elastique.png",{"title":78,"description":83},"traction-elastique","fr/exercices/dos/traction-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Attachez l'élastique de résistance à une barre fixe ou à un point d'ancrage situé au-dessus de votre tête","Positionnez-vous debout ou à genoux face à l'élastique, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez l'élastique avec les deux mains, paumes tournées vers l'avant, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux pour plus de stabilité","Tirez l'élastique vers le bas en fléchissant les coudes, en amenant vos mains vers vos épaules ou poitrine","Relâchez lentement l'élastique en contrôle pour revenir à la position initiale, sans étendre complètement les bras",[102,103,104,105],"Choisissez un élastique avec une résistance adaptée : vous devez pouvoir effectuer 8-12 répétitions sans compromettre la forme","Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement pour maximiser l'engagement du grand dorsal et des trapèzes","Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan : maintenez un contrôle total du mouvement sur toute l'amplitude","Gardez la poitrine relevée et les épaules basses en début de mouvement pour protéger vos articulations et améliorer la tension musculaire","8sSsyKkfBFlFQVfUS_ix35yAg-r-hYMuzCAh40iWivQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine.md","Rowing à la barre en T (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing à la barre en T (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine","/images/muscles/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine.png",{"title":109,"description":114},"rowing-a-la-barre-en-t-machine","fr/exercices/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la machine, poitrine contre le coussin rembourré, pieds fermement ancrés au sol","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, bras tendus","Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit en maintenant la position neutre de la colonne vertébrale","Tirez les poignées vers votre poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, en ressentant la contraction du dos","Maintenez la contraction pendant une seconde en pinçant les omoplates ensemble","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force des bras pour maximiser l'activation du dorsal","Évitez de vous pencher en arrière excessivement ; le mouvement doit venir du dos, pas de la rotation du tronc","Maintenez une vitesse contrôlée en excentrique (phase de retour) pendant 2 à 3 secondes pour augmenter la tension musculaire","Respirez en inspirant lors du mouvement excentrique et en expirant 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