[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-verticale-elastique":3,"exercise-others-dos-tirage-verticale-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique.md","Tirage verticale (Elastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage verticale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-verticale-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique","/images/muscles/dos/tirage-verticale-elastique.png",{"title":5,"description":12},"tirage-verticale-elastique","fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique à un point fixe en hauteur (barre de pull-up, cadre de porte, arbre) à environ 2-2,5 mètres du sol","Positionnez-vous face au point d'attache, jambes légèrement fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules, le buste légèrement penché en avant","Saisissez l'élastique avec les deux mains en pronation (paumes vers l'avant), bras tendus au-dessus de la tête, en créant une tension initiale","Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, en gardant les mains légèrement écartées (plus larges que la largeur des épaules)","Continuez le mouvement en ramenant l'élastique vers votre poitrine haute jusqu'à ce que vos coudes se situent à environ 45 degrés de votre corps","Contrôlez le retour vers la position initiale en maintenant la tension, sans laisser l'élastique vous ramener brutalement vers le haut",[39,40,41,42],"Privilégiez une tension progressive en utilisant un élastique adapté à votre force pour éviter les compensations au niveau du cou et des épaules","Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour maximiser l'activation du grand dorsal","Maintenez une contraction d'1-2 secondes au point bas du mouvement pour améliorer l'activation musculaire et la connexion neuro-musculaire","Évitez de pencher excessivement le buste en arrière; gardez le tronc relativement droit pour isoler le dos et réduire l'implication des lombaires","Q-qFO31frZ97086zd3Jyjy5fhroz1554b7C70g1ZJSg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.md","Tirage incliné à la poulie haute",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage incliné à la poulie haute.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.png",{"title":47,"description":52},"tirage-incline-a-la-poulie-haute","fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine","Contrôlez le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans verrouiller les coudes",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps et pointés vers l'arrière pour mieux cibler le grand dorsal","Évitez de vous pencher trop en avant ou d'utiliser l'élan du buste pour tirer ; le mouvement doit être contrôlé","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour une contraction optimale du dos","Maintenez une tension constante tout au long du mouvement, en particulier en phase excentrique (phase de relâchement)","4psWpX2M4CJL_k-9ZH9fDBttR7wBf2_NZfifOXRHy6g",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine.md","Rowing T-bar (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing T-bar (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-t-bar-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine","/images/muscles/dos/rowing-t-bar-machine.png",{"title":78,"description":83},"rowing-t-bar-machine","fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la machine à la hauteur appropriée pour que la barre soit au niveau de votre poitrine inférieure quand vous êtes en position debout","Placez-vous sur la plateforme en écartant vos pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) ou légèrement pronée, les bras tendus","Inspirez, puis tirez les poignées vers vous en gardant les coudes proches du corps et en contractant les omoplates","Amenez la barre près de votre poitrine en effectuant une rétraction complète des omoplates","Expirez en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[102,103,104,105],"Gardez le buste redressé et légèrement penché en avant sans arrondir le dos pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates avant de plier les coudes","Évitez de tirer avec les bras : le mouvement doit être commandé par le dos, les bras ne servant que de lien","Effectuez une pause d'une seconde en fin de contraction pour maximiser l'activation du grand dorsal et des trapèzes","giv3n2vbk6vKKKbv89038kcFD8baQF0DrdivHF1ekZM",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres.md","Bent over row avec haltères",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Bent over row avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres","/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.png",{"title":109,"description":114},"bent-over-row-avec-halteres","fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes se faisant face)","Inclinez votre buste vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux, jusqu'à atteindre un angle d'environ 45 à 90 degrés avec les jambes","Gardez le dos droit et neutre, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Tirez les haltères vers votre torse en remontant les coudes vers l'arrière, en les gardant proches de votre corps","Effectuez une contraction maximale au moment où les haltères atteignent votre cage thoracique, en serrant les omoplates","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale, bras presque tendus, avant de recommencer",[133,134,135,136],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour éviter une hyperextension et protéger votre lombalgie","Évitez de soulever trop lourd : une trajectoire avec bonne forme surpasse un poids excessif qui compromet la technique","Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal en pensant à tirer les coudes vers l'arrière plutôt que simplement les mains vers vous","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la contraction pour optimiser votre force et votre stabilité","v7lxbzbuLA32cRPX-d6evADARupt25GtN7z_NuSYd_0",1776434922833]