[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tirage-verticale-machine":3,"exercise-others-dos-tirage-verticale-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine.md","Tirage verticale (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage verticale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tirage-verticale-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine","/images/muscles/dos/tirage-verticale-machine.png",{"title":5,"description":12},"tirage-verticale-machine","fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur le siège de la machine avec le dos bien droit et ajuste la hauteur pour que tes pieds reposent fermement au sol","Positionne tes mains sur la barre avec une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure naturelle au niveau des lombaires","Tire la barre vers le bas en dirigeant tes coudes vers l'arrière et vers le bas, sans plier excessivement le buste","Ramène la barre au niveau de ta poitrine haute ou légèrement en dessous, en pinçant tes omoplates ensemble à la fin du mouvement","Relâche lentement la barre en contrôle en étendant tes bras jusqu'à la position initiale sans à-coup",[39,40,41,42],"Concentrate sur l'activation du grand dorsal en sentant la contraction musculaire plutôt que de simplement baisser le poids avec les bras","Évite de pencher excessivement en arrière du buste, un léger recul de 5-10° suffit pour une bonne activation","Utilise un tempo 2-1-3 (2 secondes en descente, 1 seconde en contraction, 3 secondes en remontée) pour maximiser le travail musculaire","Ajuste la position de tes mains selon tes besoins : plus large pour plus de trapèzes, plus étroite pour plus de grand dorsal","l2lFMQRMHPprWbd9JEy-oGjmGovHdKCXOWPQXTR9f3I",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/suspension-statique.md","Suspension statique",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Suspension statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/suspension-statique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/suspension-statique","/images/muscles/dos/suspension-statique.png",{"title":47,"description":52},"suspension-statique","fr/exercices/dos/suspension-statique",[64,65,66,67,68,69],"Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l'avant)","Sautez ou utilisez un marchepied pour vous suspendre avec les bras complètement tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez les omoplates en les tirant légèrement vers l'arrière et vers le bas, créant une légère tension dans le dos","Contractez les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) pour maintenir une tension isométrique sans créer de mouvement","Gardez le corps rigide et aligné en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous balancer ou de vous cambrer","Maintenez cette position statique aussi longtemps que possible tout en respirant régulièrement et sans retenir votre souffle",[71,72,73,74],"Commencez par des durées courtes (10-20 secondes) et progressez graduellement pour éviter les blessures aux articulations et tendons","Assurez-vous que vos épaules restent engagées et légèrement baissées pour protéger les articulations et maximiser l'activation du dos","Gardez un léger creux au niveau de la poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière pour une activation optimale des trapèzes et rhomboïdes","Si vous êtes débutant, utilisez une bande élastique de résistance attachée à la barre pour réduire le poids du corps et faciliter l'exercice","sl5dERSNk-5-BcjXKJ_poQaBTk52DQzY0SXAkpP1l2o",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre.md","Rowing en T (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing en T (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre","/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.png",{"title":78,"description":83},"rowing-en-t-barre","fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, en face d'une barre chargée en position basse","Penche ton buste vers l'avant à environ 45 degrés, en maintenant le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement","Saisis la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","À partir de cette position initiale, tire la barre vers ta poitrine en sollicitant les muscles du dos, en fléchissant les coudes et en les gardant près du corps","Ramène la barre contre ta poitrine basse, en contractant fortement tes omoplates et en pinçant les muscles dorsaux au point le plus haut du mouvement","Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, sans verrouiller complètement tes coudes et sans arrondir le dos",[102,103,104,105],"Maintiens ton buste penché à 45 degrés tout au long de la série pour éviter que les jambes ne participent et pour maximiser l'isolation du dos","Pousse tes coudes loin derrière ton corps plutôt que de tirer simplement la barre vers le haut, cela active davantage le grand dorsal et les trapèzes","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant explosivementlors du tirage vers ta poitrine, cela améliore la force et la contraction musculaire","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et stimuler davantage la croissance musculaire","NgIZVHJX228FcG1e4e8OlN1utpYpE5fPGI8QI5uhN3g",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre.md","Rowing Pendlay (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing Pendlay (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre","/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.png",{"title":109,"description":114},"rowing-pendlay-barre","fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à une barre au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes légèrement fléchies","Saisis la barre en prise pronation (paumes vers le bas), les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules","Penche ton buste en avant jusqu'à environ 45 degrés, en gardant le dos droit et la tête neutre, alignée avec la colonne vertébrale","Tire la barre vers ta taille en écartant les coudes, en serrant les omoplates vers l'arrière et en contrôlant le mouvement","Ramène la barre jusqu'au contact avec ta poitrine basse, en maintenant une tension maximale au niveau du dos","Abaisse lentement la barre en position initiale de manière contrôlée, sans laisser le poids s'effondrer",[133,134,135,136],"Maintiens le dos parfaitement droit tout au long du mouvement : une flexion lombaire excessive pourrait causer une blessure","Utilise des poids modérés pour maîtriser la technique avant d'augmenter les charges","Tire toujours avec les coudes, en évitant de privilégier la force des bras : pense à « rapprocher les coudes de la taille »","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant lors du tirage pour maintenir une pression intra-abdominale stable","5cl_Md71y1hj60o63K4xPDhe_v8mJVnb8T4dRsA7ea8",1776434922864]