[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-assistee":3,"exercise-others-dos-traction-assistee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-assistee.md","Traction (assistee)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction (assistee).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-assistee.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-assistee","/images/muscles/dos/traction-assistee.png",{"title":5,"description":12},"traction-assistee","fr/exercices/dos/traction-assistee",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la machine d'assistance en sélectionnant le poids de support approprié (commencez par 50-70% de votre poids corporel)","Placez vos genoux ou vos pieds sur la plateforme d'assistance selon le modèle de la machine","Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Engagez vos omoplates en tirant-les vers le bas et l'arrière, puis initiez le mouvement en poussant avec les jambes sur la plateforme","Tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant le torse droit","Descendez de manière contrôlée en étendant les bras tout en maintenant la tension dans le dos jusqu'à la position initiale",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal en initiant le mouvement par l'abaissement des omoplates plutôt que par les bras","Réduisez progressivement le poids d'assistance chaque semaine pour développer plus de force et progresser vers les tractions sans assistance","Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan; privilégiez un mouvement lent et contrôlé pour maximiser le travail musculaire du dos","Maintenez une légère inclinaison du torse vers l'arrière (environ 10-15 degrés) pour cibler davantage le grand dorsal et les trapèzes","6mWD3KoXYi04beu0yYV1V5VyXToe1i2tJHOa5K3ukUg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball.md","Extensions lombaires sur Swiss ball",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extensions lombaires sur Swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball","/images/muscles/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball.png",{"title":47,"description":52},"extensions-lombaires-sur-swiss-ball","fr/exercices/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face vers le bas sur le Swiss ball, le ballon sous votre bassin et vos hanches, les pieds écartés à la largeur des épaules en appui au sol","Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, en gardant les coudes écartés et la nuque neutre","Contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps et éviter une hyperextension dangereuse du bas du dos","Inspirez et fléchissez légèrement le buste vers l'avant en contrôlant le mouvement, en gardant le ballon stable","Expirez et soulevez votre torse en extension en utilisant les muscles du dos, jusqu'à aligner votre corps avec vos jambes","Revenez lentement à la position initiale sans à-coups, en maintenant la stabilité du ballon tout au long du mouvement",[71,72,73,74],"N'étendez pas excessivement votre dos : restez dans une amplitude contrôlée pour éviter les blessures lombaires","Gardez le ballon stable en contractant vos abdominaux ; le Swiss ball demande une engagement du core constant","Variez la position des mains pour moduler la difficulté : bras croisés pour débutants, mains derrière la tête pour plus de charge","Effectuez le mouvement lentement avec un temps de pause en haut pour maximiser l'activation des muscles dorsaux","eY3_Fgmez5T_b19NNNfQ61vU2C4goERr5CvRgEk4IsE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-negative.md","Traction negative",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction negative.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-negative.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-negative","/images/muscles/dos/traction-negative.png",{"title":78,"description":83},"traction-negative","fr/exercices/dos/traction-negative",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sous la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Saute ou utilise un banc pour atteindre la position haute avec les coudes fléchis et le menton au-dessus de la barre","Engage ton dos en rétractant tes omoplates vers l'arrière et vers le bas","Descends lentement et contrôlé en 3-4 secondes en restant suspendu par la force de tes bras et de ton dos","Atteins l'extension complète des bras en bas du mouvement tout en gardant une légère tension musculaire","Remonte à la position de départ en sautant ou avec l'aide de tes pieds sur le banc pour recommencer",[102,103,104,105],"Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser l'hypertrophie musculaire du dos","Garde la poitrine sortie et les coudes près du corps pour bien cibler le grand dorsal","Augmente progressivement la durée de la descente ou réduis l'aide externe pour progresser vers les tractions complètes","Évite de te balancer et maintiens une posture stable en gainant ton core tout au long du mouvement","ts-KwKygbTgtglYS9EKWtYf18xE-cKs0Q70cH9J-sR0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.md","Tirage avant iso-latérale Hammer Strength",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage avant iso-latérale Hammer Strength.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength","/images/muscles/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.png",{"title":109,"description":114},"tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength","fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur la machine Hammer Strength en vous assurant que votre dos est bien plaqué contre le dossier et que vos pieds reposent fermement au sol","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine supérieure","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) en gardant vos coudes légèrement fléchis","Engagez vos omoplates en tirant vers l'arrière et vers le bas avant de commencer le mouvement","Tirez les poignées vers votre buste en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes près du corps et en pinçant les omoplates à la fin du mouvement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la résistance, sans verrouiller complètement les bras en extension",[133,134,135,136],"Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire plutôt que sur la force brute pour maximiser l'activation du dos","La machine iso-latérale permet de travailler chaque côté indépendamment, ce qui corrige les déséquilibres musculaires gauche-droite","Évitez de tirer avec les bras en priorité : initiez le mouvement par les omoplates pour un meilleur engagement du grand dorsal","Maintenez une posture verticale stable en vous appuyant sur le dossier et ne pas cambrer le bas du dos pendant l'effort","6seDNkEP61D-fbxFN9LDiboOPRqb6RoU0Pi-cnIU97Q",1776434922956]