[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-australienne":3,"exercise-others-dos-traction-australienne":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-australienne.md","Traction australienne",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction australienne.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-australienne.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-australienne","/images/muscles/dos/traction-australienne.png",{"title":5,"description":12},"traction-australienne","fr/exercices/dos/traction-australienne",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sous une barre horizontale à hauteur de poitrine, le corps en ligne droite et les talons ancrés au sol","Saisis la barre en pronation (paumes vers le bas) avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules","Engage ton core en contractant les abdominaux et garde le corps rigide du cou aux chevilles","Tire la barre vers ta poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, en pinçant les omoplates","Pause brièvement au sommet du mouvement en sentant la contraction dans le dos","Redescends de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en extension complète des bras",[39,40,41,42],"Augmente la difficulté en surélevant les talons sur une surface plus haute ou en plaçant un poids sur ta poitrine","Visualise que tu ramènes tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer avec tes bras pour mieux recruter le dos","Maintiens toujours le corps en position de planche rigide sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever","Contrôle la phase excentrique (la descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la force","0Ey4ZiS0wS60PzG23swR6nBAEPFW2qN_iZrVT2cDiug",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine.md","Extension lombaire (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extension lombaire (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine","/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.png",{"title":47,"description":52},"extension-lombaire-machine","fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installer la machine avec le dossier ajusté à la hauteur de votre poitrine, les pieds bien ancrés sur le repose-pieds","Positionner le rouleau de maintien au niveau de la partie supérieure du dos, juste en dessous des omoplates","Maintenir une légère flexion des genoux et garder le dos légèrement arrondi en position de départ","Inspirer et contracter les muscles dorsaux en étendant le dos vers l'arrière en un mouvement fluide","Atteindre l'extension maximale en pinçant les omoplates ensemble, puis faire une pause courte d'une seconde","Expirer en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension musculaire",[71,72,73,74],"Évitez de surcharger en poids : privilégiez une amplitude complète et contrôlée plutôt qu'une charge trop lourde","Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en initiant le mouvement par les omoplates, pas par les bras","Gardez la tête neutre alignée avec la colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales","Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo lent et maîtrisé pour maximiser le travail musculaire","C2B4Gf66H0Nrxl-p_qq7SkwdjRuQsFcmG9C5Jtl9IxI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-landmine.md","Rowing Landmine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing Landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-landmine","/images/muscles/dos/rowing-landmine.png",{"title":78,"description":83},"rowing-landmine","fr/exercices/dos/rowing-landmine",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la landmine, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la barre avec les deux mains en prise neutre, bras tendus","Gardez le dos droit, léger gainage abdominal et genoux légèrement fléchis","Tirez la barre vers votre poitrine en écartant les coudes sur les côtés","Serrez les omoplates en arrière à la fin du mouvement","Contrôlez le retour à la position initiale en allongeant progressivement les bras",[102,103,104,105],"Maintenez le torse stable sans effectuer de rotation lombaire during l'exercice","Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire plutôt que sur la force brute des bras","Utilisez une cadence de 2-3 secondes en phase concentrique et 2-3 secondes en phase excentrique","Ajustez votre distance par rapport à la landmine pour optimiser l'amplitude de mouvement et la tension musculaire","YlMmUXdgnxaB2qnwggQL02_b7Tl70oR2wp8WVU1Ao1E",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres.md","Seal row avec haltères",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Seal row avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/seal-row-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres","/images/muscles/dos/seal-row-avec-halteres.png",{"title":109,"description":114},"seal-row-avec-halteres","fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous face contre terre sur un banc plat ou incliné, poitrine appuyée contre le dossier, pieds au sol pour la stabilité","Saisissez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face), bras tendus vers l'avant au niveau des épaules","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère courbe au bas du dos pour protéger la colonne vertébrale","Tirez les haltères vers votre poitrine en fléchissant les coudes, en gardant les coudes légèrement écartés du corps à environ 45 degrés","Concentrez-vous sur la contraction du dos en rapprochant les omoplates à la fin du mouvement, pause d'une seconde au point culminant","Abaissez lentement les haltères en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, en gardant une légère flexion des coudes",[133,134,135,136],"Gardez la poitrine bien collée au banc pendant tout l'exercice pour isoler le travail du dos et éviter l'implication des pectoraux","Privilégiez une amplitude de mouvement complète plutôt que la charge : montez les haltères jusqu'à ce qu'elles touchent presque votre poitrine","Évitez de balancer les haltères ou d'utiliser l'élan ; chaque répétition doit être contrôlée pour maximiser l'activation des rhomboïdes","Ajustez l'angle de vos coudes selon votre flexibilité : trop fermés cible plus les trapèzes, trop ouverts sollicite davantage le grand dorsal","GFOFSOiyx9TQ5KfbN73O55StUjk2BFga68NJ-jIZ4MA",1776434922976]