[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-aux-anneaux":3,"exercise-others-dos-traction-aux-anneaux":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux.md","Traction aux anneaux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction aux anneaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-aux-anneaux.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux","/images/muscles/dos/traction-aux-anneaux.png",{"title":5,"description":12},"traction-aux-anneaux","fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux",[32,33,34,35,36,37],"Suspendez-vous aux anneaux avec les bras tendus, pieds décollés du sol et corps aligné verticalement","Engagez vos omoplates en les tirant vers le bas et l'arrière pour initier le mouvement","Fléchissez les coudes en tirant votre corps vers les anneaux, en gardant le tronc droit et gainé","Continuez la traction jusqu'à amener votre poitrine au niveau des anneaux ou légèrement au-dessus","Maintenez une contraction maximale du dos pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Contrôlez la descente en extension progressive des bras jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[39,40,41,42],"Gardez les coudes proches du corps pour maximiser l'activation du grand dorsal plutôt que des biceps","Utilisez une sangle ou une bande élastique attachée aux anneaux pour réduire la résistance si vous êtes débutant","Maintenez une tension constante dans votre ceinture abdominale pour éviter la balancelle du corps","Effectuez un échauffement des épaules et des poignets avant de débuter, car les anneaux instables demandent plus de stabilisation","VAQP8_veWhi_08IM0p4NT9O180QV8Vn8Zm0JlzbOGrc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-barre.md","Pullover (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pullover (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/pullover-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/pullover-barre","/images/muscles/dos/pullover-barre.png",{"title":47,"description":52},"pullover-barre","fr/exercices/dos/pullover-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous perpendiculairement sur un banc plat, les épaules alignées avec le bord du banc et les pieds bien ancrés au sol","Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers le bas","Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras légèrement fléchis avec un angle de 15-20 degrés au coude","Inspirez et abaissez la barre en arc de cercle au-dessus et derrière votre tête, en gardant les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à sentir un étirement prononcé au niveau du grand dorsal et de la poitrine","Expirez et tirez la barre vers vous en arc de cercle pour revenir à la position de départ, en contractant le dos",[71,72,73,74],"Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour isoler le dos et éviter de faire intervenir les triceps","Assurez-vous que vos épaules restent en contact avec le banc pour maintenir une stabilité et une sécurité optimales","Contrôlez la descente lentement pour maximiser l'étirement du grand dorsal et éviter les mouvements saccadés","Maintenez votre bassin sur le banc et évitez d'cambrer excessivement le bas du dos pour prévenir les blessures","6WWcIXvEZtCLwJRUc08MpkWgvAyGxDg83cDvegxacMU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-iso-lateral-machine.md","Rowing iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-iso-lateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"rowing-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-iso-lateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées se trouvent au niveau de ta poitrine, puis installe-toi dos droit contre le dossier","Saisis fermement les deux poignées neutres (paumes face à face) avec les bras tendus devant toi","Contracte le cœur et garde le buste immobile en appuyant les omoplates contre le dossier","Tire les poignées vers toi en écartant les coudes à 90° en gardant les avant-bras perpendiculaires au sol","Rapproche les poignées au niveau de ta cage thoracique en serrant les omoplates ensemble à la fin du mouvement","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour avec une respiration complète",[102,103,104,105],"Utilise un poids modéré pour maintenir une trajectoire égale des deux bras et éviter les compensations latérales","Concentre-toi sur la contraction des omoplates plutôt que sur la force des bras pour maximiser l'activation dorsale","Maintain une posture stable du tronc sans pencher vers l'avant ou l'arrière durant tout le mouvement","Effectue chaque répétition avec une pause d'une seconde en contraction maximale pour augmenter la tension musculaire","VC9KtQldLkPiiS58zW6KPnzpyUvSRGhmK8MTixDfx40",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-serree.md","Tirage vertical prise serrée",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage vertical prise serrée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-serree.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-serree","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-serree.png",{"title":109,"description":114},"tirage-vertical-prise-serree","fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-serree",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur la machine de tirage vertical avec le dos droit et les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisissez la barre avec une prise serrée (mains écartées de la largeur des épaules ou moins) en pronation (paumes vers l'avant)","Tirez la barre vers le bas en dirigeant les coudes vers vos hanches, en gardant le torse légèrement penché en arrière","Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en ramenant la barre au niveau de la poitrine haute/clavicule","Maintenez la contraction pendant 1-2 secondes en serrant les omoplates","Remontez lentement la barre jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement sans étendre complètement les bras",[133,134,135,136],"La prise serrée sollicite davantage les trapèzes et rhomboïdes ; gardez les coudes proches du corps tout au long du mouvement","Évitez de pencher trop le buste en arrière (moins de 15°) pour ne pas transformer l'exercice en tirage horizontalement","Respirez en inspirant lors de la montée et en expirant lors du tirage vers le bas pour optimiser la stabilité","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique et ressentir la contraction dorsale plutôt 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