[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-elastique":3,"exercise-others-dos-traction-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-elastique.md","Traction (Elastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-elastique.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-elastique","/images/muscles/dos/traction-elastique.png",{"title":5,"description":12},"traction-elastique","fr/exercices/dos/traction-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique de résistance à une barre fixe ou à un point d'ancrage situé au-dessus de votre tête","Positionnez-vous debout ou à genoux face à l'élastique, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez l'élastique avec les deux mains, paumes tournées vers l'avant, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux pour plus de stabilité","Tirez l'élastique vers le bas en fléchissant les coudes, en amenant vos mains vers vos épaules ou poitrine","Relâchez lentement l'élastique en contrôle pour revenir à la position initiale, sans étendre complètement les bras",[39,40,41,42],"Choisissez un élastique avec une résistance adaptée : vous devez pouvoir effectuer 8-12 répétitions sans compromettre la forme","Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement pour maximiser l'engagement du grand dorsal et des trapèzes","Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan : maintenez un contrôle total du mouvement sur toute l'amplitude","Gardez la poitrine relevée et les épaules basses en début de mouvement pour protéger vos articulations et améliorer la tension musculaire","8sSsyKkfBFlFQVfUS_ix35yAg-r-hYMuzCAh40iWivQ",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-large.md","Traction prise large",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction prise large.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-prise-large.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-prise-large","/images/muscles/dos/traction-prise-large.png",{"title":47,"description":52},"traction-prise-large","fr/exercices/dos/traction-prise-large",[64,65,66,67,68,69],"Saisissez la barre en prise large (mains écartées de 1,5 fois la largeur des épaules) avec les paumes tournées vers l'avant","Pendez à bras complètement tendus en contractant légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre torse","Inspirez et initiez le mouvement en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière, pas vers vous","Continuez la traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en gardant le contrôle du mouvement","Serrez vos omoplates ensemble au point le plus haut pour une contraction maximale du grand dorsal","Redescendez lentement et contrôlée en extension complète des bras en expirant",[71,72,73,74],"Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une traction maîtrisée vaut mieux que plusieurs répétitions non contrôlées","Évitez de vous balancer ou de plier les genoux : gardez le corps droit et stable tout au long de l'exercice","Concentrez-vous à abaisser les coudes plutôt que de simplement ramener les mains vers vous pour cibler davantage le dos","Utilisez une ceinture de lestage progressivement pour augmenter la difficulté plutôt que de réduire l'amplitude du mouvement","3Z4edosrmrGddjfktYTNzJv0kT7XyHuX2I9DKYP9vA8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine.md","Tirage vertical poitrine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage vertical poitrine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.gif",{},[22,89,24],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine","/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.png",{"title":78,"description":83},"tirage-vertical-poitrine","fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi sur la machine de tirage vertical en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisis la barre de tirage avec une prise légèrement plus large que la 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muscles du dos","9NV2jt8h0sNTkPr3Nu9duyUFOotHyo75BdiUSzTEOWM",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine.md","Rowing T-bar (Machine)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Rowing T-bar (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/dos/rowing-t-bar-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine","/images/muscles/dos/rowing-t-bar-machine.png",{"title":110,"description":115},"rowing-t-bar-machine","fr/exercices/dos/rowing-t-bar-machine",[127,128,129,130,131,132],"Réglez la machine à la hauteur appropriée pour que la barre soit au niveau de votre poitrine inférieure quand vous êtes en position debout","Placez-vous sur la plateforme en écartant vos pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) ou légèrement pronée, les bras tendus","Inspirez, puis tirez les poignées vers vous en gardant les coudes proches du corps et en contractant les omoplates","Amenez la barre près de votre poitrine en effectuant une rétraction complète des omoplates","Expirez en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[134,135,136,137],"Gardez le buste redressé et légèrement penché en avant sans arrondir le dos pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates avant de plier les coudes","Évitez de tirer avec les bras : le mouvement doit être commandé par le dos, les bras ne servant que de lien","Effectuez une pause d'une seconde en fin de contraction pour maximiser l'activation du grand dorsal et des trapèzes","giv3n2vbk6vKKKbv89038kcFD8baQF0DrdivHF1ekZM",1776434923018]