[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-lestee":3,"exercise-others-dos-traction-lestee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-lestee.md","Traction (Lestée)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction (Lestée).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-lestee.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-lestee","/images/muscles/dos/traction-lestee.png",{"title":5,"description":12},"traction-lestee","fr/exercices/dos/traction-lestee",[32,33,34,35,36,37],"Attachez un gilet de lestage ou une ceinture avec des disques à votre taille, en veillant que le poids soit bien équilibré et sécurisé","Saisissez la barre de traction avec un écartement légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant (prise pronation)","Pendez avec les bras complètement tendus, les pieds décollés du sol, et engagez votre sangle abdominale","Tirez en amorçant le mouvement par les coudes en les ramenant vers vos hanches, en contractant le grand dorsal","Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en maintenant la poitrine légèrement en avant et le dos légèrement arqué","Descendez lentement en contrôle jusqu'à la position initiale avec les bras tendus, sans relâcher la tension musculaire",[39,40,41,42],"Augmentez progressivement le poids en l'ajoutant par paliers de 2,5 à 5 kg pour éviter les blessures et les plateaux","Focalisez-vous sur la rétraction scapulaire en ramenant les omoplates vers l'arrière plutôt que de tirer uniquement avec les bras","Réduisez l'amplitude si nécessaire pour maintenir une forme correcte, plutôt que de sacrifier la technique pour plus de poids","Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour maximiser le gain de force et d'hypertrophie avec la charge supplémentaire","owNJqcl9FfII-_FefA8ad80gKloOn9yFcntAADFBhi8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.md","Tirage bras tendu a la corde (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage bras tendu a la corde (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.png",{"title":47,"description":52},"tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes se faisant face, bras tendus vers le haut à 45 degrés environ","Gardez le buste légèrement penché en avant, la corde au niveau de votre tête ou légèrement au-dessus","Tirez la corde vers le bas en écartant les mains et en fléchissant les coudes pour les amener vers l'arrière","Continuez le mouvement jusqu'à amener la corde au-dessus de votre poitrine, poignets tournés légèrement vers l'intérieur","Contrôlez le retour à la position initiale avec les bras tendus en résistant à la tension de la poulie",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en fin de mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal","Évitez de faire intervenir les bras en premier : l'impulsion doit venir de l'épaule et du dos","Gardez le tronc stable en engageant vos abdominaux pour éviter une flexion excessive de la colonne vertébrale","Écartez les mains en tirant pour mieux étirer et contracter les fibres du dos et des trapèzes","EoaH53PRb4uf4xMcj7UyZvmxTecQDjRYzA7oIbjzVDY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre.md","Rowing en T (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing en T (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre","/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.png",{"title":78,"description":83},"rowing-en-t-barre","fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, en face d'une barre chargée en position basse","Penche ton buste vers l'avant à environ 45 degrés, en maintenant le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement","Saisis la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","À partir de cette position initiale, tire la barre vers ta poitrine en sollicitant les muscles du dos, en fléchissant les coudes et en les gardant près du corps","Ramène la barre contre ta poitrine basse, en contractant fortement tes omoplates et en pinçant les muscles dorsaux au point le plus haut du mouvement","Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, sans verrouiller complètement tes coudes et sans arrondir le dos",[102,103,104,105],"Maintiens ton buste penché à 45 degrés tout au long de la série pour éviter que les jambes ne participent et pour maximiser l'isolation du dos","Pousse tes coudes loin derrière ton corps plutôt que de tirer simplement la barre vers le haut, cela active davantage le grand dorsal et les trapèzes","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant explosivementlors du tirage vers ta poitrine, cela améliore la force et la contraction musculaire","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et stimuler davantage la croissance musculaire","NgIZVHJX228FcG1e4e8OlN1utpYpE5fPGI8QI5uhN3g",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique.md","Tirage verticale (Elastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage verticale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-verticale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique","/images/muscles/dos/tirage-verticale-elastique.png",{"title":109,"description":114},"tirage-verticale-elastique","fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Attachez l'élastique à un point fixe en hauteur (barre de pull-up, cadre de porte, arbre) à environ 2-2,5 mètres du sol","Positionnez-vous face au point d'attache, jambes légèrement fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules, le buste légèrement penché en avant","Saisissez l'élastique avec les deux mains en pronation (paumes vers l'avant), bras tendus au-dessus de la tête, en créant une tension initiale","Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, en gardant les mains légèrement écartées (plus larges que la largeur des épaules)","Continuez le mouvement en ramenant l'élastique vers votre poitrine haute jusqu'à ce que vos coudes se situent à environ 45 degrés de votre corps","Contrôlez le retour vers la position initiale en maintenant la tension, sans laisser l'élastique vous ramener brutalement vers le haut",[133,134,135,136],"Privilégiez une tension progressive en utilisant un élastique adapté à votre force pour éviter les compensations au niveau du cou et des épaules","Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour maximiser l'activation du grand dorsal","Maintenez une contraction d'1-2 secondes au point bas du mouvement pour améliorer l'activation musculaire et la connexion neuro-musculaire","Évitez de pencher excessivement le buste en arrière; gardez le tronc relativement droit pour isoler le dos et réduire l'implication des lombaires","Q-qFO31frZ97086zd3Jyjy5fhroz1554b7C70g1ZJSg",1776434923205]