[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-negative":3,"exercise-others-dos-traction-negative":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-negative.md","Traction negative",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction negative.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-negative.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-negative","/images/muscles/dos/traction-negative.png",{"title":5,"description":12},"traction-negative","fr/exercices/dos/traction-negative",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sous la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Saute ou utilise un banc pour atteindre la position haute avec les coudes fléchis et le menton au-dessus de la barre","Engage ton dos en rétractant tes omoplates vers l'arrière et vers le bas","Descends lentement et contrôlé en 3-4 secondes en restant suspendu par la force de tes bras et de ton dos","Atteins l'extension complète des bras en bas du mouvement tout en gardant une légère tension musculaire","Remonte à la position de départ en sautant ou avec l'aide de tes pieds sur le banc pour recommencer",[39,40,41,42],"Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser l'hypertrophie musculaire du dos","Garde la poitrine sortie et les coudes près du corps pour bien cibler le grand dorsal","Augmente progressivement la durée de la descente ou réduis l'aide externe pour progresser vers les tractions complètes","Évite de te balancer et maintiens une posture stable en gainant ton core tout au long du mouvement","ts-KwKygbTgtglYS9EKWtYf18xE-cKs0Q70cH9J-sR0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.md","Rowing sur banc incliné (Haltères)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing sur banc incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres","/images/muscles/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres.png",{"title":47,"description":52},"rowing-sur-banc-incline-halteres","fr/exercices/dos/rowing-sur-banc-incline-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Réglez le banc incliné à environ 45 degrés et installez-vous face au dossier, poitrine appuyée contre le banc","Saisissez une haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, avec une prise neutre (paumes se faisant face)","Gardez votre poitrine fermement plaquée contre le banc et contractez légèrement votre sangle abdominale","Tirez les haltères vers le haut en ramenant les coudes près du corps, en passant le long des côtes","Réalisez une contraction maximale du dos en haut du mouvement en pinçant vos omoplates ensemble","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans verrouiller complètement les coudes",[71,72,73,74],"Focalisez-vous sur la contraction des omoplates plutôt que sur le poids soulevé pour une activation optimale du dorsal","Évitez de rebondir les haltères au bas du mouvement ; gardez une tension continue dans les muscles du dos","Gardez le torse stable et collé au banc tout au long de l'exercice pour isoler le travail du dos","Augmentez progressivement la charge en priorité à la qualité du mouvement, pour éviter les compensations avec les épaules","HlMxFgAHQxPGC3nqqwHP8XKebNoelMVtrs3_PLT7tLc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres.md","Bent over row avec haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Bent over row avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres","/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.png",{"title":78,"description":83},"bent-over-row-avec-halteres","fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes se faisant face)","Inclinez votre buste vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux, jusqu'à atteindre un angle d'environ 45 à 90 degrés avec les jambes","Gardez le dos droit et neutre, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Tirez les haltères vers votre torse en remontant les coudes vers l'arrière, en les gardant proches de votre corps","Effectuez une contraction maximale au moment où les haltères atteignent votre cage thoracique, en serrant les omoplates","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale, bras presque tendus, avant de recommencer",[102,103,104,105],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour éviter une hyperextension et protéger votre lombalgie","Évitez de soulever trop lourd : une trajectoire avec bonne forme surpasse un poids excessif qui compromet la technique","Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal en pensant à tirer les coudes vers l'arrière plutôt que simplement les mains vers vous","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la contraction pour optimiser votre force et votre stabilité","v7lxbzbuLA32cRPX-d6evADARupt25GtN7z_NuSYd_0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-landmine.md","Rowing Landmine",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing Landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-landmine","/images/muscles/dos/rowing-landmine.png",{"title":109,"description":114},"rowing-landmine","fr/exercices/dos/rowing-landmine",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la landmine, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la barre avec les deux mains en prise neutre, bras tendus","Gardez le dos droit, léger gainage abdominal et genoux légèrement fléchis","Tirez la barre vers votre poitrine en écartant les coudes sur les côtés","Serrez les omoplates en arrière à la fin du mouvement","Contrôlez le retour à la position initiale en allongeant progressivement les bras",[133,134,135,136],"Maintenez le torse stable sans effectuer de rotation lombaire during l'exercice","Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire plutôt que sur la force brute des bras","Utilisez une cadence de 2-3 secondes en phase concentrique et 2-3 secondes en phase excentrique","Ajustez votre distance par rapport à la landmine pour optimiser l'amplitude de mouvement et la tension musculaire","YlMmUXdgnxaB2qnwggQL02_b7Tl70oR2wp8WVU1Ao1E",1776434923231]