[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-prise-supination-assistee":3,"exercise-others-dos-traction-prise-supination-assistee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee.md","Traction prise supination (Assistee)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction prise supination (Assistee).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-prise-supination-assistee.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee","/images/muscles/dos/traction-prise-supination-assistee.png",{"title":5,"description":12},"traction-prise-supination-assistee","fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la machine d'assistance en sélectionnant le poids de support adapté à votre niveau (commencez par 50-70% de votre poids corporel)","Placez vos genoux ou vos pieds sur la plateforme d'assistance selon le modèle de la machine","Saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous (supination), mains écartées de la largeur des épaules","En position initiale, bras tendus, tirez votre corps vers le haut en conduisant vos coudes vers vos hanches","Continuez le mouvement jusqu'à ramener votre poitrine près de la barre, en resserrant fortement les omoplates","Contrôlez la descente en étendant progressivement les bras jusqu'à revenir à la position initiale avec les bras tendus",[39,40,41,42],"Réduisez progressivement l'assistance chaque semaine pour augmenter la difficulté et renforcer votre force","Gardez la poitrine bombée et le regard légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement","Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos plutôt que de tirer avec les bras ; les coudes doivent rester proches du corps","Effectuez chaque répétition avec un tempo lent et contrôlé (2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour maximiser la tension musculaire","TsQUJBdIGW7musK2NpvjeXL9ss1HtUaRXvMenb8SXFQ",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-unilateral.md","Tirage vertical unilateral",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage vertical 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tendu, sans relâcher complètement la tension musculaire avant de répéter",[71,72,73,74],"Compense l'asymétrie en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté pour développer équilibrement les muscles du dos","Garde ton torse immobile et évite de te pencher d'un côté ou de l'autre pour isoler correctement le travail unilatéral","Focalis-toi sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement plutôt que sur la force brute pour une meilleure activation musculaire","Utilise un poids modéré pour maintenir une excellente forme et éviter les compensations lombaires ou cervicales","VTzonj-QvM8zZPEnD_B-ppdaH2ctakoGpd7XH2kL5pA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-barre.md","Rowing (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-barre.gif",{},[22,23,24,89],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/rowing-barre","/images/muscles/dos/rowing-barre.png",{"title":78,"description":83},"rowing-barre","fr/exercices/dos/rowing-barre",[96,97,98,99,100,101],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre avec un grip pronateur (paumes vers le bas) légèrement plus large que la largeur des épaules","Inclinez le buste vers l'avant à environ 45 degrés en gardant le dos droit et la poitrine sortie","Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers l'arrière et vers le haut, en ramenant la barre vers votre poitrine/abdomen inférieur","Serrez maximalement vos muscles du dos (dorsal, trapèzes, rhomboïdes) au point de contraction maximal pendant 1-2 secondes","Contrôlez le retour en étendant les bras lentement jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les 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(Poulie)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Rowing assis prise large (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-large-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-large-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-large-poulie.png",{"title":110,"description":115},"rowing-assis-prise-large-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-large-poulie",[127,128,129,130,131,132],"Assis face à la machine, pieds bien plantés sur la plateforme et genoux légèrement fléchis","Saisir la barre large avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement plus large que la largeur des épaules","Adopter une posture verticale avec le dos légèrement cambré et la poitrine sortie vers l'avant","Tirer la barre vers votre poitrine en fléchissant les coudes vers l'arrière, en gardant les coudes écartés","Contracter maximalement les omoplates en rapprochant les omoplates l'une de l'autre à la fin du mouvement","Revenir lentement à la position initiale en contrôlant le retour, sans arrondir le dos",[134,135,136,137],"Maintenez le dos légèrement cambré tout au long du mouvement pour éviter de faire travailler les bras au lieu du dos","Tirez les coudes vers l'arrière et non vers le haut pour maximiser l'activation des dorsaux et trapèzes","Contrôlez la phase excentrique (retour) sur 2-3 secondes pour augmenter la tension musculaire","Évitez de pencher le tronc excessivement avant ou arrière ; gardez une stabilité du buste pour isoler le travail du dos","BZ4oZzVZPpSCdlPDspxOKTWIGX7WaJmj9X7LAmmO-_g",1776434923296]