[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-prise-supination-lestee":3,"exercise-others-dos-traction-prise-supination-lestee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-lestee.md","Traction prise supination (Lestee)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction prise supination (Lestee).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-prise-supination-lestee.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-lestee","/images/muscles/dos/traction-prise-supination-lestee.png",{"title":5,"description":12},"traction-prise-supination-lestee","fr/exercices/dos/traction-prise-supination-lestee",[32,33,34,35,36,37],"Fixez une ceinture lestée autour de votre taille et attachez-y le poids choisi","Saisissez la barre de traction en prise supination (paumes face à vous) à une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules","Pendez à bras tendus, les pieds décollés du sol, en gardant le corps droit et le core engagé","Inspirez puis tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes, en ramenant la poitrine vers la barre","Continuez le mouvement jusqu'à ramener votre menton au-dessus de la barre, en contractant fortement les dorsaux et biceps","Expirez en controlant la descente lentement jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[39,40,41,42],"Privilégiez la contraction des dorsaux en initiant le mouvement par l'écartement des omoplates et en tirant les coudes vers l'arrière plutôt que vers le haut","Gardez les pieds légèrement croisés et le dos droit tout au long de l'exercice pour éviter une balancelle excessive du corps","Commencez avec un poids léger et progressez graduellement : la prise supination est généralement plus difficile que la pronation","Réalisez une pause d'une à deux secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction musculaire du grand dorsal","fjz1FAk4VEyUn_jwC91XTO7HpOSUo9KAmAW8wAEy1vU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/suspension-statique.md","Suspension statique",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Suspension statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/suspension-statique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/suspension-statique","/images/muscles/dos/suspension-statique.png",{"title":47,"description":52},"suspension-statique","fr/exercices/dos/suspension-statique",[64,65,66,67,68,69],"Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l'avant)","Sautez ou utilisez un marchepied pour vous suspendre avec les bras complètement tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez les omoplates en les tirant légèrement vers l'arrière et vers le bas, créant une légère tension dans le dos","Contractez les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) pour maintenir une tension isométrique sans créer de mouvement","Gardez le corps rigide et aligné en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous balancer ou de vous cambrer","Maintenez cette position statique aussi longtemps que possible tout en respirant régulièrement et sans retenir votre souffle",[71,72,73,74],"Commencez par des durées courtes (10-20 secondes) et progressez graduellement pour éviter les blessures aux articulations et tendons","Assurez-vous que vos épaules restent engagées et légèrement baissées pour protéger les articulations et maximiser l'activation du dos","Gardez un léger creux au niveau de la poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière pour une activation optimale des trapèzes et rhomboïdes","Si vous êtes débutant, utilisez une bande élastique de résistance attachée à la barre pour réduire le poids du corps et faciliter 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poignées neutres (paumes se faisant face) en gardant les bras légèrement fléchis et les épaules détendues","Effectue une rétraction scapulaire en tirant d'abord les omoplates vers l'arrière avant de commencer le mouvement","Tire les poignées vers ton corps en fléchissant les coudes, en maintenant une trajectoire parallèle et un mouvement symétrique des deux bras","Continue le mouvement jusqu'à ce que les coudes dépassent légèrement la ligne de ton buste, en rapprochant les poignées de ta cage thoracique","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'extension des bras, sans laisser les épaules se projeter vers l'avant",[102,103,104,105],"Maintiens un contact constant du dos avec le dossier tout au long du mouvement pour éviter la compensation lombaire","Privilégie la rétraction scapulaire au début du tirage : c'est ce qui active vraiment le trapèze et le rhomboïde","Utilise des poids modérés pour garantir une symétrie parfaite des deux côtés et éviter les déséquilibres 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chargée en position basse","Penche ton buste vers l'avant à environ 45 degrés, en maintenant le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement","Saisis la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","À partir de cette position initiale, tire la barre vers ta poitrine en sollicitant les muscles du dos, en fléchissant les coudes et en les gardant près du corps","Ramène la barre contre ta poitrine basse, en contractant fortement tes omoplates et en pinçant les muscles dorsaux au point le plus haut du mouvement","Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, sans verrouiller complètement tes coudes et sans arrondir le dos",[133,134,135,136],"Maintiens ton buste penché à 45 degrés tout au long de la série pour éviter que les jambes ne participent et pour maximiser l'isolation du dos","Pousse tes coudes loin derrière ton corps plutôt que de tirer simplement la barre vers le haut, cela active davantage le grand dorsal et les trapèzes","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant explosivementlors du tirage vers ta poitrine, cela améliore la force et la contraction musculaire","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et stimuler davantage la croissance musculaire","NgIZVHJX228FcG1e4e8OlN1utpYpE5fPGI8QI5uhN3g",1776434923326]