[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-scapulaire":3,"exercise-others-dos-traction-scapulaire":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-scapulaire.md","Traction scapulaire",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction scapulaire.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-scapulaire.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-scapulaire","/images/muscles/dos/traction-scapulaire.png",{"title":5,"description":12},"traction-scapulaire","fr/exercices/dos/traction-scapulaire",[32,33,34,35,36,37],"Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (prise en supination)","Gardez les bras complètement étendus et le corps en position verticale, sans faire de flexion du coude","Tirez les épaules vers le bas et l'arrière en contractant les trapèzes et les rhomboïdes, en abaissant les scapulas","Maintenez cette contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en bas du mouvement","Remontez les épaules lentement en position initiale de manière contrôlée en relâchant la tension scapulaire","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu sans jamais plier les coudes",[39,40,41,42],"Concentrez-vous uniquement sur le mouvement des omoplates sans utiliser les bras, c'est un mouvement de rétraction scapulaire pure","Descendez aussi bas que possible en utilisant uniquement la contraction dorsale pour maximiser l'amplitude et l'activation musculaire","Maintenez une tension constante dans le bas du dos et évitez les à-coups ou les mouvements brusques pour une sécurité optimale","Contrôlez la phase excentrique (remontée) en 2 à 3 secondes pour augmenter le temps sous tension et gagner en force","ep4Xf7za3NWYAwmMhifrIL3quXkX1Dt1p6Uxg63asPI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie.md","Shrug à la poulie",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Shrug à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/shrug-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie","/images/muscles/dos/shrug-a-la-poulie.png",{"title":47,"description":52},"shrug-a-la-poulie","fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la machine à poulie avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec les bras tendus le long du corps, paumes face à toi, en gardant une légère tension dans les bras","Contracte tes trapèzes et élève les épaules vers les oreilles en effectuant un mouvement vertical, sans plier les coudes","Maintiens la contraction au point haut pendant 1 à 2 secondes en serrant maximalement les trapèzes","Abaisse lentement les épaules de façon contrôlée jusqu'à la position initiale en laissant les bras étendus","Répète le mouvement sans à-coups, en gardant une tension constante sur les trapèzes tout au long de la série",[71,72,73,74],"Évite de balancer ton corps ou d'utiliser ton momentum ; l'exercice doit être exécuté de façon stricte et contrôlée","Remonte les épaules verticalement vers le plafond plutôt que vers l'arrière pour isoler correctement les trapèzes","Utilise une charge modérée et augmente progressivement pour maintenir une bonne forme technique et éviter les blessures cervicales","Respire en exhalant lors de la montée et en inhalant lors de la descente, sans jamais retenir ta respiration","RUNw8GNxCkw42dyf0x8ULCy3-hgn7qyJcSOEWST_B6Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-negative.md","Traction negative",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction negative.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-negative.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-negative","/images/muscles/dos/traction-negative.png",{"title":78,"description":83},"traction-negative","fr/exercices/dos/traction-negative",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi sous la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Saute ou utilise un banc pour atteindre la position haute avec les coudes fléchis et le menton au-dessus de la barre","Engage ton dos en rétractant tes omoplates vers l'arrière et vers le bas","Descends lentement et contrôlé en 3-4 secondes en restant suspendu par la force de tes bras et de ton dos","Atteins l'extension complète des bras en bas du mouvement tout en gardant une légère tension musculaire","Remonte à la position de départ en sautant ou avec l'aide de tes pieds sur le banc pour recommencer",[102,103,104,105],"Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser l'hypertrophie musculaire du dos","Garde la poitrine sortie et les coudes près du corps pour bien cibler le grand dorsal","Augmente progressivement la durée de la descente ou réduis l'aide externe pour progresser vers les tractions complètes","Évite de te balancer et maintiens une posture stable en gainant ton core tout au long du mouvement","ts-KwKygbTgtglYS9EKWtYf18xE-cKs0Q70cH9J-sR0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-elastique.md","Rowing (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-elastique","/images/muscles/dos/rowing-elastique.png",{"title":109,"description":114},"rowing-elastique","fr/exercices/dos/rowing-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable à distance de bras tendu.","Positionnez-vous face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.","Saisissez l'élastique avec les deux mains, bras tendus devant vous, paumes se faisant face.","Tirez l'élastique en ramenant vos coudes près de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble.","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en équilibre au niveau de la poitrine.","Relâchez lentement en contrôlant le retour à la position initiale, bras tendus.",[133,134,135,136],"Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter une flexion lombaire excessive.","Concentrez-vous sur le mouvement des coudes et l'approximation des omoplates plutôt que la force brute.","Utilisez un élastique de résistance adaptée : vous devez pouvoir compléter 12 à 15 répétitions de forme correcte.","Évitez de surcharger les bras en tirant avec les mains ; privilégiez le recrutement dorsal en amorçant le mouvement par les coudes.","-Cx7w4B_qdsp6eyBf9zMVZ6TNdWI6YJ2OnvFJi-HLGg",1776434923369]