[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-sternum-gironda":3,"exercise-others-dos-traction-sternum-gironda":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-sternum-gironda.md","Traction sternum (Gironda)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction sternum (Gironda).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-sternum-gironda.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-sternum-gironda","/images/muscles/dos/traction-sternum-gironda.png",{"title":5,"description":12},"traction-sternum-gironda","fr/exercices/dos/traction-sternum-gironda",[32,33,34,35,36,37],"Saisir la barre de traction en pronation avec une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules","Se suspendre avec les bras tendus, le corps légèrement en arrière (inclination d'environ 30 degrés)","Engager les omoplates en les tirant vers le bas et l'arrière avant de commencer le mouvement","Tirer le corps vers le haut en dirigeant le sternum directement vers la barre, en gardant les coudes pointés vers l'arrière","Continuer l'ascension jusqu'à ce que le sternum touche ou se rapproche au maximum de la barre","Contrôler la descente en extension complète des bras, en maintenant la tension musculaire tout du long",[39,40,41,42],"Maintenez une légère cambrure du bas du dos et gardez le corps en ligne avec une inclinaison constante vers l'arrière pour isoler le dos","Concentrez-vous sur la contraction des omoplates et pensez à tirer les coudes vers les hanches plutôt que de monter les bras","Commencez avec un nombre de répétitions modéré et progressez graduellement car cet exercice est très exigeant pour le haut du dos","Si vous ne pouvez pas faire plusieurs répétitions complètes, utilisez une bande élastique d'assistance ou une machine à tractions assistées","sAAa8Blzf9kG9m8WS0RuAhFlCbTZohbZVT9BOAIt3mE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-meadows-barre.md","Rowing Meadows (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing Meadows (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-meadows-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-meadows-barre","/images/muscles/dos/rowing-meadows-barre.png",{"title":47,"description":52},"rowing-meadows-barre","fr/exercices/dos/rowing-meadows-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis","Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes orientées vers le bas","Penche le torse vers l'avant jusqu'à former un angle de 45 degrés avec le sol, en gardant le dos droit et la poitrine légèrement relevée","Engage ton core et tire la barre vers le bas et l'arrière en rapprochant tes coudes du corps, en contractant les omoplates","Amène la barre vers le bas de la poitrine ou l'abdomen supérieur en effectuant une rétraction scapulaire maximale","Abaisse la barre de façon contrôlée jusqu'à la position initiale en gardant le torse incliné, sans laisser les épaules s'affaisser",[71,72,73,74],"Maintiens le dos rectiligne tout au long du mouvement pour éviter les tensions lombaires et optimiser le travail du dos","Concentre-toi sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force brute pour mieux isoler les dorsaux et trapèzes","Contrôle la phase excentrique (descente) pour augmenter le temps sous tension et maximiser l'hypertrophie musculaire","Évite de tirer la barre trop haut : elle doit rester à hauteur de la poitrine pour cibler correctement les muscles du dos","1eRdu9Uc7uBLny1yvEIAAHdirkiUcMjZWJQ284sYIeg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-unilateral.md","Tirage vertical unilateral",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage vertical unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-unilateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-unilateral","/images/muscles/dos/tirage-vertical-unilateral.png",{"title":78,"description":83},"tirage-vertical-unilateral","fr/exercices/dos/tirage-vertical-unilateral",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, assis sur le banc avec les pieds bien ancrés au sol","Saisis la poignée unilatérale avec une seule main (bras tendu vers le haut), en gardant le buste droit et légèrement penché en arrière","Engage ton cœur et assure-toi que ton épaule est stable et rétractée légèrement vers l'arrière","Tire la poignée vers le bas en direction de ton épaule, en menant avec le coude et non avec la main","Ramène la poignée à la hauteur approximative de ta poitrine en contrôlant le mouvement, en contractant le grand dorsal et les trapèzes","Reviens lentement à la position initiale avec le bras tendu, sans relâcher complètement la tension musculaire avant de répéter",[102,103,104,105],"Compense l'asymétrie en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté pour développer équilibrement les muscles du dos","Garde ton torse immobile et évite de te pencher d'un côté ou de l'autre pour isoler correctement le travail unilatéral","Focalis-toi sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement plutôt que sur la force brute pour une meilleure activation musculaire","Utilise un poids modéré pour maintenir une excellente forme et éviter les compensations lombaires ou cervicales","VTzonj-QvM8zZPEnD_B-ppdaH2ctakoGpd7XH2kL5pA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre.md","Rowing Pendlay (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing Pendlay (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre","/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.png",{"title":109,"description":114},"rowing-pendlay-barre","fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à une barre au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes légèrement fléchies","Saisis la barre en prise pronation (paumes vers le bas), les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules","Penche ton buste en avant jusqu'à environ 45 degrés, en gardant le dos droit et la tête neutre, alignée avec la colonne vertébrale","Tire la barre vers ta taille en écartant les coudes, en serrant les omoplates vers l'arrière et en contrôlant le mouvement","Ramène la barre jusqu'au contact avec ta poitrine basse, en maintenant une tension maximale au niveau du dos","Abaisse lentement la barre en position initiale de manière contrôlée, sans laisser le poids s'effondrer",[133,134,135,136],"Maintiens le dos parfaitement droit tout au long du mouvement : une flexion lombaire excessive pourrait causer une blessure","Utilise des poids modérés pour maîtriser la technique avant d'augmenter les charges","Tire toujours avec les coudes, en évitant de privilégier la force des bras : pense à « rapprocher les coudes de la taille »","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant lors du tirage pour maintenir une pression intra-abdominale stable","5cl_Md71y1hj60o63K4xPDhe_v8mJVnb8T4dRsA7ea8",1776434923385]