[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction-verticale-machine":3,"exercise-others-dos-traction-verticale-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-verticale-machine.md","Traction verticale (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction verticale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction-verticale-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/traction-verticale-machine","/images/muscles/dos/traction-verticale-machine.png",{"title":5,"description":12},"traction-verticale-machine","fr/exercices/dos/traction-verticale-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi face à la machine avec le dos droit, les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisis la barre de la machine avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Ajuste le poids du siège ou des charges selon ton niveau, puis stabilise ton bassin en appuyant légèrement sur le coussin si disponible","Inspires profondément, puis tire la barre vers le bas en direction de la partie supérieure de ta poitrine en contractant ton dos","Continue le mouvement jusqu'à ce que la barre atteigne environ le niveau du menton, en gardant les coudes écartés","Expires en contrôlant le retour de la barre à la position initiale avec un mouvement fluide et régulier",[39,40,41,42],"Garde le buste droit et légèrement en arrière (environ 15-20 degrés) pour maximiser l'activation du grand dorsal","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement par les coudes en les ramenant vers tes hanches plutôt que de simplement tirer avec tes bras","Évite les à-coups et le balancement du corps qui réduisent l'efficacité de l'exercice et augmentent le risque de blessure","Fais des pauses d'une seconde en bas du mouvement pour sentir la contraction maximale du dos avant de revenir","K3UkE-gzG6x7yuV2ZMP5Q3JQTH_Aw148Twn_5wssiG0",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-barre.md","Rowing (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-barre.gif",{},[22,23,24,58],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/rowing-barre","/images/muscles/dos/rowing-barre.png",{"title":47,"description":52},"rowing-barre","fr/exercices/dos/rowing-barre",[65,66,67,68,69,70],"Positionnez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre avec un grip pronateur (paumes vers le bas) légèrement plus large que la largeur des épaules","Inclinez le buste vers l'avant à environ 45 degrés en gardant le dos droit et la poitrine sortie","Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers l'arrière et vers le haut, en ramenant la barre vers votre poitrine/abdomen inférieur","Serrez maximalement vos muscles du dos (dorsal, trapèzes, rhomboïdes) au point de contraction maximal pendant 1-2 secondes","Contrôlez le retour en étendant les bras lentement jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[72,73,74,75],"Maintenez votre buste immobile tout au long du mouvement - c'est un exercice de tirage du haut du corps, pas un mouvement des jambes","Tirez avec les coudes et non avec les mains : imaginez que vous repliez vos bras en amenant les coudes vers l'arrière plutôt que de tirer la barre","Gardez la barre proche de votre corps pendant tout le mouvement pour maximiser l'activation du dorsal et minimiser le stress sur les articulations","Respiration : inspirez en position initiale, expirez en tirant la barre vers vous, inspirez pendant le retour contrôlé","MEqIQSQsyDbkuIiQuscxU64RBJErnucFZfSnHBpm2C8",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.md","Rowing bas iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Rowing bas iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.png",{"title":79,"description":84},"rowing-bas-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi sur la machine avec le dos droit, les pieds fermement appuyés sur le repose-pieds et la poitrine contre le coussin de maintien","Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras tendus devant toi","Rétracte tes omoplates en initiant le mouvement par les coudes, pas par les mains","Tire les poignées vers toi en gardant les coudes proches du corps, jusqu'à ce que tes mains soient au niveau de ta poitrine","Contracte fortement ton dos en fin de mouvement, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour, sans laisser ton dos s'arrondir",[103,104,105,106],"Évite de te pencher en arrière excessivement : garde le buste stable et appuyé contre le coussin tout au long du mouvement","Concentre-toi sur la rétraction scapulaire plutôt que sur le poids : c'est l'activation dorsale qui compte, pas la charge","Utilise une amplitude complète en allant jusqu'à l'étirement complet avant de tirer, cela active davantage le grand dorsal","Ajuste la hauteur des poignées si possible pour qu'elles arrivent au niveau du bas de ta poitrine, optimisant l'activation des dorsaux","uidycD6hoD2DiubewALIHs-Ucu4-hQdwJkAYxMqoNR0",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee.md","Tirage vertical prise inversée",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Tirage vertical prise inversée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.png",{"title":110,"description":115},"tirage-vertical-prise-inversee","fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee",[127,128,129,130,131,132],"Assis à la machine de tirage, saisis la barre avec une prise inversée (paumes vers toi) légèrement plus étroite que la largeur des épaules","Installe-toi bien adossé au dossier, poitrine légèrement relevée, pieds ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Inspire profondément et engage ton cœur pour stabiliser ta posture","Tire la barre vers le bas en poussant tes coudes vers l'arrière, jusqu'à ce que la barre soit au niveau de ta poitrine inférieure","Pause 1-2 secondes en bas du mouvement en contractant volontairement ton grand dorsal","Relâche lentement en contrôlant le retour jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[134,135,136,137],"La prise inversée place plus de charge sur les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes que la prise prononcée classique","Garde les épaules basses et éloignées des oreilles pour éviter une trop grande implication des trapèzes supérieurs","Sens le mouvement en contrôlant la trajectoire plutôt que d'utiliser l'élan ; l'excentrique doit durer 2-3 secondes","Évite d'arrondir le bas du dos ; maintenez une légère cambrure naturelle du rachis dorsal tout au long du mouvement","AYmXi61m7kYRse0zSRm13y-7YYCAIsvg6VSssP6D02I",1776434923410]