[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-traction":3,"exercise-others-dos-traction":45},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":26,"path":27,"png":28,"seo":29,"slug":30,"stem":31,"steps":32,"tips":39,"__hash__":44},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction.md","Traction",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Traction.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/traction.gif",{},[22,23,24,25],"Grand dorsal","Biceps brachial","Rhomboïdes","Trapèzes",true,"/fr/exercices/dos/traction","/images/muscles/dos/traction.png",{"title":5,"description":12},"traction","fr/exercices/dos/traction",[33,34,35,36,37,38],"Saisissez la barre en pronation (paumes vers l'avant) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Pendez à la barre les bras complètement tendus, les pieds décollés du sol, en gardant le corps droit","Inspirez et initiez le mouvement en poussant les coudes vers l'arrière et vers le bas","Tirez votre corps vers le haut en contractant le grand dorsal, amenez votre poitrine vers la barre","Continuez la traction jusqu'à ce que votre menton dépasse légèrement la barre ou que votre poitrine la touche","Expirez en redescendant lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[40,41,42,43],"Concentrez-vous sur la contraction du dos plutôt que sur la force des bras en tirant les coudes vers l'arrière","Évitez de balancer le corps; restez stable et contrôlé tout au long du mouvement","Descendez complètement à chaque répétition pour bénéficier de l'étirement complet du grand dorsal","Si vous êtes débutant, utilisez une bande élastique de résistance ou une machine d'assistance pour progresser","VJvGVWH491pZscmpJUvzZUcE8abS_YcTls06k3kNuOs",[46,77,108],{"id":47,"title":48,"body":49,"category":17,"description":53,"extension":18,"gif":56,"meta":57,"muscles":58,"navigation":26,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique.md","Tirage horizontal (Élastique)",{"type":7,"value":50,"toc":54},[51],[10,52,53],{},"Tirage horizontal (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":55},[],"/images/muscles/dos/tirage-horizontal-elastique.gif",{},[22,25,24],"/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-elastique.png",{"title":48,"description":53},"tirage-horizontal-elastique","fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique",[65,66,67,68,69,70],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable ou passez-le autour d'un objet immobile","Positionnez-vous face au point d'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous","Engagez votre core et tirez l'élastique vers votre poitrine en ramenant les coudes près du corps avec un mouvement contrôlé","Serrez les omoplates ensemble à la fin du mouvement en contractant le dos pendant 1-2 secondes","Relâchez lentement et retournez à la position de départ avec contrôle, sans laisser l'élastique vous projeter vers l'avant",[72,73,74,75],"Choisissez un élastique avec une résistance appropriée : vous devez sentir une tension importante sur les 2-3 dernières répétitions sans compromettre la forme","Gardez vos coudes proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal et minimiser l'implication des épaules","Évitez de vous pencher en arrière excessivement : le mouvement provient du dos, pas de l'impulsion du corps","Maintenez une tension constante sur l'élastique en effectuant les mouvements lentement, particulièrement en phase excentrique (retour)","twE7xN7sq1mrLHaqR_elSebiqNmBmSUkwOKuljGoSu0",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":26,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/sled-pull.md","Sled pull",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Sled pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/dos/sled-pull.gif",{},[22,25,24],"/fr/exercices/dos/sled-pull","/images/muscles/dos/sled-pull.png",{"title":79,"description":84},"sled-pull","fr/exercices/dos/sled-pull",[96,97,98,99,100,101],"Positionne-toi face à la machine de sled pull, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec les mains écartées largement, paumes tournées vers toi, bras tendus devant","Engage ton core en contractant les abdominaux et stabilise ta posture","Tire les poignées vers ta poitrine en ramenant les coudes près de ton corps, en gardant le dos droit","Pause une seconde en contraction maximale en haut du mouvement en serrant les omoplates","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement sans verrouiller complètement les bras",[103,104,105,106],"Concentre-toi sur la rétraction scapulaire en ramenant les omoplates vers l'arrière pour maximiser l'activation du dos","Maintiens une tension constante tout au long du mouvement en évitant de trop relâcher les épaules en bas de l'amplitude","Varie la largeur de prise et l'angle d'inclinaison de ton corps pour solliciter différentes portions du dos","Respire en inspirant lors du retour et en expirant durant la traction pour maintenir une bonne 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la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine","Contrôlez le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans verrouiller les coudes",[134,135,136,137],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps et pointés vers l'arrière pour mieux cibler le grand dorsal","Évitez de vous pencher trop en avant ou d'utiliser l'élan du buste pour tirer ; le mouvement doit être contrôlé","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour une contraction optimale du dos","Maintenez une tension constante tout au long du 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