[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-tractions-prise-neutre":3,"exercise-others-dos-tractions-prise-neutre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre.md","Tractions prise neutre",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tractions prise neutre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre","/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.png",{"title":5,"description":12},"tractions-prise-neutre","fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre",[32,33,34,35,36,37],"Accroche-toi à la barre avec les deux mains écartées à la largeur des épaules, paumes face à face (prise neutre)","Laisse tes bras complètement étendus, les épaules légèrement étirées, et croise les jambes ou fléchis-les légèrement","Inspire profondément et tire ton corps vers le haut en engageant d'abord les omoplates vers l'arrière","Continue la traction en tirant les coudes vers l'arrière et vers le bas, en gardant les coudes proches du corps","Ramène ta poitrine aussi près que possible de la barre (idéalement la barre au niveau du cou ou de la poitrine)","Descends lentement et contrôlée jusqu'à la position de départ en étendant complètement les bras tout en gardant la tension",[39,40,41,42],"La prise neutre sollicite davantage les trapèzes et réduit la tension sur les épaules comparée à la prise large","Évite de balancer ton corps ou d'utiliser l'élan; concentre-toi sur une contraction musculaire maîtrisée du dos","Avant de tirer, casse les épaules en tirant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour activer le dos","Si tu ne peux pas réaliser de tractions complètes, utilise une machine d'assistance ou une bande élastique pour progresser graduellement","2xaghpNUSZneYi2Io2Se1helqs4umYdrqmZNxKvdE2M",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee.md","Tirage vertical prise inversée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage vertical prise inversée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.png",{"title":47,"description":52},"tirage-vertical-prise-inversee","fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee",[64,65,66,67,68,69],"Assis à la machine de tirage, saisis la barre avec une prise inversée (paumes vers toi) légèrement plus étroite que la largeur des épaules","Installe-toi bien adossé au dossier, poitrine légèrement relevée, pieds ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Inspire profondément et engage ton cœur pour stabiliser ta posture","Tire la barre vers le bas en poussant tes coudes vers l'arrière, jusqu'à ce que la barre soit au niveau de ta poitrine inférieure","Pause 1-2 secondes en bas du mouvement en contractant volontairement ton grand dorsal","Relâche lentement en contrôlant le retour jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[71,72,73,74],"La prise inversée place plus de charge sur les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes que la prise prononcée classique","Garde les épaules basses et éloignées des oreilles pour éviter une trop grande implication des trapèzes supérieurs","Sens le mouvement en contrôlant la trajectoire plutôt que d'utiliser l'élan ; l'excentrique doit durer 2-3 secondes","Évite d'arrondir le bas du dos ; maintenez une légère cambrure naturelle du rachis dorsal tout au long du mouvement","AYmXi61m7kYRse0zSRm13y-7YYCAIsvg6VSssP6D02I",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-large.md","Traction prise large",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction prise large.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-prise-large.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-prise-large","/images/muscles/dos/traction-prise-large.png",{"title":78,"description":83},"traction-prise-large","fr/exercices/dos/traction-prise-large",[95,96,97,98,99,100],"Saisissez la barre en prise large (mains écartées de 1,5 fois la largeur des épaules) avec les paumes tournées vers l'avant","Pendez à bras complètement tendus en contractant légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre torse","Inspirez et initiez le mouvement en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière, pas vers vous","Continuez la traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en gardant le contrôle du mouvement","Serrez vos omoplates ensemble au point le plus haut pour une contraction maximale du grand dorsal","Redescendez lentement et contrôlée en extension complète des bras en expirant",[102,103,104,105],"Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une traction maîtrisée vaut mieux que plusieurs répétitions non contrôlées","Évitez de vous balancer ou de plier les genoux : gardez le corps droit et stable tout au long de l'exercice","Concentrez-vous à abaisser les coudes plutôt que de simplement ramener les mains vers vous pour cibler davantage le dos","Utilisez une ceinture de lestage progressivement pour augmenter la difficulté plutôt que de réduire l'amplitude du mouvement","3Z4edosrmrGddjfktYTNzJv0kT7XyHuX2I9DKYP9vA8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.md","Tirage incliné à la poulie haute",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage incliné à la poulie haute.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.png",{"title":109,"description":114},"tirage-incline-a-la-poulie-haute","fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine","Contrôlez le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans verrouiller les coudes",[133,134,135,136],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps et pointés vers l'arrière pour mieux cibler le grand dorsal","Évitez de vous pencher trop en avant ou d'utiliser l'élan du buste pour tirer ; le mouvement doit être contrôlé","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour une contraction optimale du dos","Maintenez une tension constante tout au long du mouvement, en particulier en phase excentrique (phase de relâchement)","4psWpX2M4CJL_k-9ZH9fDBttR7wBf2_NZfifOXRHy6g",1776434923598]