[{"data":1,"prerenderedAt":2340},["ShallowReactive",2],{"exercices-epaules":3,"exercices-detail-epaules":36},{"id":4,"title":5,"authors":6,"badge":11,"body":13,"date":24,"description":19,"extension":25,"image":26,"image_pilier":28,"meta":29,"navigation":30,"path":31,"seo":32,"slug":33,"stem":34,"__hash__":35},"exercices_fr/fr/exercices/epaules.md","Exercices Épaules",[7],{"name":8,"avatar":9},"l'équipe RPGFitness",{"src":10},"https://i.pravatar.cc/128?u=men",{"label":12},"Guide",{"type":14,"value":15,"toc":20},"minimark",[16],[17,18,19],"p",{},"Tous les exercices pour sculpter vos épaules : développé militaire, élévations latérales, oiseau et bien 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haltères",{"type":14,"value":41,"toc":45},[42],[17,43,44],{},"Croix de fer avec haltères.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":46},[],"/images/muscles/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.gif",{},[50,51,52],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur","/fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres","/images/muscles/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.png",{"title":39,"description":44},"croix-de-fer-avec-halteres","fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres",[59,60,61,62,63,64],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main avec les paumes face à face","Levez les haltères latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continuez le mouvement vers le haut en écartant les bras en croix jusqu'à ce que les haltères se rencontrent au-dessus de la tête","En haut du mouvement, vos bras forment une ligne droite horizontale à la hauteur des épaules pendant un 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les haltères vers le haut en commençant par la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis","À mi-parcours de la montée, effectue une rotation externe des poignets pour que les paumes se tournent graduellement vers l'avant","Continue la poussée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras au-dessus de la tête, les haltères légèrement inclinés vers l'avant","Abaisse les haltères en effectuant une rotation inverse des poignets pour revenir à la position initiale avec les paumes face à toi",[97,98,99,100],"Effectue la rotation des poignets progressivement pendant tout le mouvement, pas d'un coup sec, pour maximiser l'activation des trois portions du deltoïde","Garde les coudes légèrement devant le corps et non totalement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Contrôle chaque phase du mouvement, notamment la descente, en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la qualité musculaire","Évite d'arquer excessivement le 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à la largeur des épaules, kettlebell à la hauteur de l'épaule avec le coude fléchi à 90 degrés","Positionnez la kettlebell légèrement en avant de votre épaule, le poignet neutre et stable","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour stabiliser votre corps","Poussez la kettlebell vers le haut en extension complète du bras, en passant légèrement en avant de votre tête","Arrêtez en haut avec le bras quasi complètement tendu, sans verrouiller le coude","Abaissez lentement la kettlebell en contrôle jusqu'à la position de départ au niveau de l'épaule",[128,129,130,131],"Gardez votre core gainé tout au long du mouvement pour éviter une cambrure excessive du dos","Respirez en inspirant lors de la descente et expirez en poussant la kettlebell vers le haut","Maintenez le poignet droit et aligné avec l'avant-bras pour protéger votre articulation","Progressez graduellement en poids pour permettre une bonne stabilisation et un contrôle optimal du 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la barre à la hauteur de l'épaule en contrôlant le mouvement, sans laisser ton coude s'écarter excessivement","Complète le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté, puis répète avec l'autre bras",[190,191,192,193],"Maintiens une tension constante dans les obliques et le tronc pour éviter que ton buste ne se penche latéralement ou en arrière lors de la poussée","La landmine force un angle de poussée naturel et plus sûr pour l'articulation de l'épaule comparé à une barre libre","Contrôle la vitesse de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et la hypertrophie","Garde le coude légèrement en avant de ton épaule plutôt que directement sur le côté pour impliquer davantage le deltoïde antérieur et réduire le stress 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fermement ancrés au sol","Positionnez la barre au niveau de la clavicule, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Dégagez la barre de ses supports en effectuant une légère rotation du poignet","Poussez la barre verticalement vers le haut en contrôlant le mouvement, jusqu'à l'extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Descendez la barre lentement et de manière contrôlée jusqu'au niveau initial de la clavicule en inspirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une tension constante",[407,408,409,410],"Gardez le buste droit contre le dossier et évitez de cambrer excessivement le bas du dos pour isoler les épaules","Contrôlez la descente pendant 2 secondes pour maximiser la tension musculaire et réduire le risque de blessure","Assurez-vous que la barre suit une trajectoire verticale stricte grâce aux rails de la Smith Machine pour une sécurité optimale","Ajustez la largeur de vos mains pour varier 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à la largeur des épaules, le corps légèrement décalé d'un côté","Saisissez l'extrémité de la barre avec une main en prise neutre, l'avant-bras fléchi à 90 degrés au niveau de la poitrine","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux pour stabiliser votre posture","Poussez la barre vers le haut et légèrement en avant en extensant complètement le coude, le mouvement suit un angle de 45 degrés environ","Maintenez une contraction isométrique brève au point d'extension maximale du bras","Abaissez contrôlées la barre jusqu'à la position initiale au niveau de la poitrine en gardant le contrôle du mouvement",[438,439,440,441],"Gardez le core engagé tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et les mouvements parasites du tronc","Utilisez une charge modérée pour maintenir une trajectoire régulière et éviter les à-coups qui réduisent l'efficacité de la contraction déltoïde","Variez l'angle de pousse légèrement entre les séries (plus vers 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(Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":452},[],"/images/muscles/epaules/developpe-militaire-assis-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre","/images/muscles/epaules/developpe-militaire-assis-barre.png",{"title":445,"description":450},"developpe-militaire-assis-barre","fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre",[462,463,464,465,466,467],"Installez-vous sur un banc vertical avec le dossier à 90 degrés, pieds bien ancrés au sol ou sur la repose-pieds","Saisissez la barre à hauteur des épaules, légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Contractez vos abdominaux et gardez vos omoplates rétractées contre le dossier du banc","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, sans verrouiller les coudes en haut","Contrôlez la descente en ramenant la barre à hauteur des épaules (au niveau du menton/haut du thorax)","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante et une 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(Barre)",{"type":14,"value":478,"toc":482},[479],[17,480,481],{},"Développé militaire (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":483},[],"/images/muscles/epaules/developpe-militaire-barre.gif",{},[51,50,487,488],"Triceps brachial","Trapèzes","/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-barre","/images/muscles/epaules/developpe-militaire-barre.png",{"title":476,"description":481},"developpe-militaire-barre","fr/exercices/epaules/developpe-militaire-barre",[495,496,497,498,499,500],"Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisir la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Amener la barre au niveau du menton-clavicule, les coudes pointant vers l'avant et légèrement vers l'extérieur","Engager le core et les fessiers pour créer une stabilité maximale du tronc","Pousser la barre verticalement vers le haut en extension complète des bras, en veillant à 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guidée",{"type":14,"value":511,"toc":515},[512],[17,513,514],{},"Développé nuque barre guidée.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":516},[],"/images/muscles/epaules/developpe-nuque-barre-guidee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/developpe-nuque-barre-guidee","/images/muscles/epaules/developpe-nuque-barre-guidee.png",{"title":509,"description":514},"developpe-nuque-barre-guidee","fr/exercices/epaules/developpe-nuque-barre-guidee",[526,527,528,529,530,531],"Installez-vous sur le siège de la machine en position assise, dos bien appuyé contre le dossier et pieds stables au sol","Saisissez les poignées avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Ramenez les poignées au niveau de la nuque en fléchissant les coudes, sans relâcher la tension musculaire","Poussez les poignées vers le haut en extension des bras, en contrôlant la trajectoire guidée de la machine","Atteignez presque l'extension complète des bras sans 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(Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":547},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/ecarte-elastique","/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.png",{"title":540,"description":545},"ecarte-elastique","fr/exercices/epaules/ecarte-elastique",[557,558,559,560,561,562],"Attachez l'élastique sous vos pieds ou à un point fixe bas, écartez vos pieds à la largeur des épaules","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement, sans les verrouiller","Levez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en une trajectoire contrôlée et fluide","Arrêtez brièvement en position haute en ressentant la contraction complète des deltoïdes","Abaissez lentement les bras en contrôlant la tension de l'élastique jusqu'à la position de départ",[564,565,566,567],"Gardez une très légère flexion des coudes 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(Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":578},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.png",{"title":571,"description":576},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres",[588,589,590,591,592,593],"Assieds-toi sur un banc incliné vers l'avant (environ 45°) ou penche-toi en avant à 90° en position debout, le buste parallèle au sol","Saisir deux haltères avec les bras tendus devant toi, paumettes face à face, légèrement fléchis aux coudes","Maintiens le buste immobile et contracte les omoplates pour bien stabiliser ta posture","Écarte les haltères vers les côtés en effectuant un mouvement d'arc, en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continue l'élévation jusqu'à atteindre la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en passant par le même trajet",[595,596,597,598],"Privilégie une légère rotation externe des poignets à la montée pour une meilleure activation du deltoïde postérieur","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être entièrement contrôlé par les deltoïdes","Garde les coudes toujours légèrement fléchis (environ 15-20°) pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Utilise des haltères plus légers que d'habitude car cet exercice demande une bonne concentration et un contrôle moteur précis","PGLd_2q1IEUwSQSfjT88kdwqZ339IWxjT5TrIl8On7Q",{"id":601,"title":602,"body":603,"category":33,"description":607,"extension":25,"gif":610,"meta":611,"muscles":612,"navigation":30,"path":613,"png":614,"seo":615,"slug":616,"stem":617,"steps":618,"tips":625,"__hash__":630},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.md","Ecarte inverse deltoide inferieur (Machine)",{"type":14,"value":604,"toc":608},[605],[17,606,607],{},"Ecarte inverse deltoide inferieur (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":609},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.png",{"title":602,"description":607},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine",[619,620,621,622,623,624],"Assieds-toi sur la machine en ajustant le dossier de manière à ce que ton dos soit bien appuyé et que tes épaules soient alignées avec l'axe de rotation","Positionne tes bras de chaque côté de ton corps avec les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Saisis fermement les poignées ou les barres latérales avec une prise neutre (paumes face à face)","Inspire profondément puis tire les bras vers l'arrière et légèrement vers le haut en écartant les poignées tout en maintenant la flexion des coudes","Continue le mouvement jusqu'à ce que tu sentes une contraction maximale dans tes deltoïdes postérieurs, sans aller au-delà de l'amplitude naturelle de tes épaules","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les poids retomber brusquement",[626,627,628,629],"Concentre-toi sur l'activation des deltoïdes postérieurs en initiant le mouvement par les coudes plutôt que par les mains pour éviter une compensation des bras","Garde les coudes à hauteur des épaules ou légèrement plus bas tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement du deltoïde postérieur","Ajuste la charge pour permettre une exécution contrôlée sans momentum, un poids trop lourd compromettant la qualité de la contraction","Maintiens une légère flexion des coudes tout au long de l'exercice et évite de verrouiller complètement tes bras à la fin du mouvement pour préserver la tension musculaire","kRO5zflvAm445uyiF3i5uuCSlJH6xpp9F6gDicuikT8",{"id":632,"title":633,"body":634,"category":33,"description":638,"extension":25,"gif":641,"meta":642,"muscles":643,"navigation":30,"path":644,"png":645,"seo":646,"slug":647,"stem":648,"steps":649,"tips":656,"__hash__":661},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.md","Ecarte inverse deltoide posterieur (Poulie)",{"type":14,"value":635,"toc":639},[636],[17,637,638],{},"Ecarte inverse deltoide posterieur 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(Halteres)",{"type":14,"value":666,"toc":670},[667],[17,668,669],{},"Ecarte inverse soutenu (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":671},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.png",{"title":664,"description":669},"ecarte-inverse-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres",[681,682,683,684,685,686],"Assis sur un banc incliné à 90° (vertical), le dossier bien soutenu, pieds ancrés au sol","Saisir une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes face à face","Élever légèrement les haltères au niveau des épaules en pliant légèrement les coudes","Écarter les bras sur les côtés en arc de cercle, coudes légèrement fléchis (angle de 15-20°)","Continuer le mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, les haltères au niveau des épaules","Contrôler la descente en 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(Poulie)",{"type":14,"value":697,"toc":701},[698],[17,699,700],{},"Ecarte inverse un bras (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":702},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.png",{"title":695,"description":700},"ecarte-inverse-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie",[712,713,714,715,716,717],"Position-toi debout, face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée de la poulie avec une main, le bras tendu devant toi à hauteur de l'épaule","Maintiens ton torse stable et droit, sans effectuer de rotation du buste, les abdominaux contractés","Tire la poignée vers l'arrière et légèrement vers le haut en effectuant une abduction du bras, en gardant le coude légèrement fléchi","Continue le mouvement jusqu'à ce que ton bras soit perpendiculaire à ton corps, ressens la contraction au deltoïde postérieur","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser la tension disparaître complètement",[719,720,721,722],"Ajuste la hauteur de la poulie à hauteur de ton épaule pour un travail optimal des trois portions du deltoïde","Garde le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter de surcharger l'articulation de l'épaule","Effectue le mouvement lentement et contrôlé, en insistant sur la phase excentrique pour maximiser la congestion musculaire","Alterne régulièrement les bras ou effectue des séries unilatérales pour corriger les déséquilibres et améliorer la stabilité","vDgu42FYeo_7YjgvTyFGk_MajH7vj_LDsoNaqgURTmo",{"id":725,"title":726,"body":727,"category":33,"description":731,"extension":25,"gif":734,"meta":735,"muscles":736,"navigation":30,"path":737,"png":738,"seo":739,"slug":740,"stem":741,"steps":742,"tips":749,"__hash__":754},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.md","Elevation disque au dessus de la tete",{"type":14,"value":728,"toc":732},[729],[17,730,731],{},"Elevation disque au dessus de la tete.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":733},[],"/images/muscles/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":726,"description":731},"elevation-disque-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete",[743,744,745,746,747,748],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant le buste droit","Saisissez un disque à deux mains en le tenant par les bords, au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre colonne vertébrale","Poussez le disque verticalement au-dessus de la tête en étendant complètement les bras","Maintenez une seconde en haut du mouvement avec les bras tendus et le disque centré au-dessus de la tête","Abaissez lentement et contrôlez le disque jusqu'au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes",[750,751,752,753],"Gardez le core tendu tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du bas du dos","Assurez-vous que le disque reste centré au-dessus de votre tête et ne bascule pas vers l'avant ou l'arrière","Respirez régulièrement : inspirez en descendant et expirez lors de la poussée vers le haut","Augmentez progressivement le poids du disque une fois que vous maîtrisez la forme, en priorité à la qualité de 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des épaules, genoux légèrement fléchis pour une stabilité optimale","Contractez vos abdominaux et maintenez votre poitrine sortie, le regard droit devant vous tout au long du mouvement","Tirez la corde vers le haut et vers l'avant en écartant les bras latéralement pour former un Y avec votre corps, les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une hauteur légèrement au-dessus du niveau des épaules, en serrant les deltoïdes au point de contraction maximale","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en gardant une tension constante sur les muscles ciblés",[781,782,783,784],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être lent et contrôlé pour maximiser l'activation des deltoïdes","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les articulations et optimiser l'isolation musculaire","Concentrez-vous sur la montée en Y en écartant largement les bras pour solliciter les trois portions du deltoïde de manière équilibrée","Ajustez la hauteur finale du mouvement en fonction de votre mobilité pour éviter une compensation lombaire exagérée","R7HKL6sQ64jcb741PUH1TpNYPGzReZk3fwUVQGFp8bI",{"id":787,"title":788,"body":789,"category":33,"description":793,"extension":25,"gif":796,"meta":797,"muscles":798,"navigation":30,"path":799,"png":800,"seo":801,"slug":802,"stem":803,"steps":804,"tips":811,"__hash__":816},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.md","Elevation en Y soutenu (Halteres)",{"type":14,"value":790,"toc":794},[791],[17,792,793],{},"Elevation en Y soutenu (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":795},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.png",{"title":788,"description":793},"elevation-en-y-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres",[805,806,807,808,809,810],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en main avec les bras tendus le long du corps, paumes face à face","Inspirez et soulevez les haltères en formant un Y: les bras s'écartent latéralement à environ 45° du corps","Continuez à monter les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant les bras légèrement fléchis","Poursuivez l'élévation jusqu'à former un angle de 120° entre les deux bras (position Y), les haltères au niveau de la tête","Maintenez la position Y pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement 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(Halteres)",{"type":14,"value":821,"toc":825},[822],[17,823,824],{},"Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":826},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.png",{"title":819,"description":824},"elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres",[836,837,838,839,840,841],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans la main d'un bras, l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Levez l'haltère en avant et légèrement vers l'extérieur en formant un angle de 45 degrés par rapport à votre corps","Continuez à monter jusqu'à ce que votre bras soit à peu près à la hauteur des épaules, coude légèrement fléchi","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 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intra-abdominale","Tmj0oMCFRZkRTvVsFRXkqmrV1-8wxnU--NBwtj_-vmI",{"id":849,"title":850,"body":851,"category":33,"description":855,"extension":25,"gif":858,"meta":859,"muscles":860,"navigation":30,"path":861,"png":862,"seo":863,"slug":864,"stem":865,"steps":866,"tips":873,"__hash__":878},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.md","Élévation frontale allongée à la barre",{"type":14,"value":852,"toc":856},[853],[17,854,855],{},"Élévation frontale allongée à la barre.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":857},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.png",{"title":850,"description":855},"elevation-frontale-allongee-a-la-barre","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre",[867,868,869,870,871,872],"Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45°, le dos bien calé contre le dossier","Prenez la barre avec une prise écartée légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine","Contractez vos abdominaux et maintenez votre bas du dos plaqué contre le banc tout au long de l'exercice","Soulevez la barre en effectuant un arc de cercle fluide jusqu'à atteindre la hauteur des yeux, en gardant les coudes légèrement fléchis","Pausez une seconde en haut du mouvement en sentant la contraction des deltoïdes","Abaissez lentement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ sans rebond",[874,875,876,877],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire","Évitez de cambrer le bas du dos en utilisant l'inertie ; un banc incliné aide à isoler les deltoïdes","Respiration : inspirez en abaissant la barre, expirez en la soulevant pour optimiser la stabilité","Utilisez une charge modérée pour assurer un contrôle parfait 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niveau de la poitrine, les bras légèrement fléchis","Gardez le corps stable et contractez vos abdominaux pour éviter une flexion lombaire excessive","Levez le disque lentement en extension d'épaules jusqu'à la hauteur des yeux, les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement","Maintenez une contraction maximale des deltoïdes pendant 1 à 2 secondes en position haute","Abaissez le disque de manière contrôlée en revenant à la position de départ sans laisser tomber le poids","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[905,906,907,908],"Gardez toujours les coudes légèrement fléchis et ne les verrouille pas complètement pour protéger vos articulations et maximiser la tension musculaire","Évitez de cambrer le dos et de vous pencher en arrière ; la stabilité du tronc est essentielle pour un travail efficace des deltoïdes","Utilisez un disque adapté à votre niveau et augmentez progressivement le poids pour permettre une progression continue sans risque de blessure","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique (descente), pour un meilleur développement musculaire et une sécurité optimale","Fm07X7KHWZD1La-UIlDohJL5ILs_gHll6ZS2mLioF74",{"id":911,"title":912,"body":913,"category":33,"description":917,"extension":25,"gif":920,"meta":921,"muscles":922,"navigation":30,"path":923,"png":924,"seo":925,"slug":926,"stem":927,"steps":928,"tips":935,"__hash__":940},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre.md","Elevation frontale (Barre)",{"type":14,"value":914,"toc":918},[915],[17,916,917],{},"Elevation frontale (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":919},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-barre.png",{"title":912,"description":917},"elevation-frontale-barre","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre",[929,930,931,932,933,934],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules","Gardez la barre à hauteur des cuisses, bras tendus, le tronc légèrement penché en arrière et les genoux très légèrement fléchis","Inspirez profondément et levez la barre en avant en contractant les deltoïdes, en gardant les bras presque tendus","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la barre atteigne environ la hauteur des yeux ou légèrement plus haut (90-100° de flexion d'épaule)","Maintenez cette position haute 1-2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement la barre en contrôle jusqu'à la position initiale au niveau des cuisses",[936,937,938,939],"Ne bougez que au niveau des épaules : les bras restent quasi rigides et seules les articulations des épaules se fléchissent pour isoler les deltoïdes","Levez la barre en formant un léger arc : partez des cuisses et montez jusqu'aux yeux plutôt que tout droit pour un meilleur engagement des deltoïdes","Évitez de créer un mouvement de balancier avec les jambes ou le tronc : utilisez uniquement la puissance des épaules et conservez une posture stable","Gardez un contrôle excentrique strict en redescendant : la phase de descente doit être aussi lente que la montée pour maximiser la tension musculaire et le développement des 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devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[998,999,1000,1001],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en 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dossier vertical, pieds fermement ancrés au sol","Saisis une haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Engage ton core et maintiens une légère flexion au coude (environ 15-20 degrés)","Soulève les haltères latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Fais une pause d'une seconde au point culminant en contractant les deltoïdes","Abaisse lentement les haltères à la position initiale avec contrôle, sans à-coups",[1029,1030,1031,1032],"Maintiens les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire","Évite de balancer les haltères; le mouvement doit être lent et contrôlé, porté par les épaules uniquement","Garde les poignets neutres et ne les fléchis pas vers l'avant ou l'arrière pendant le soulèvement","Utilise des haltères plus légères pour perfectionner la technique; la qualité du mouvement prime sur le poids","9q3ut_bmygqzIKUzlXh9ookXuPl3EnLVvqSRujeJnZ8",{"id":1035,"title":1036,"body":1037,"category":33,"description":1041,"extension":25,"gif":1044,"meta":1045,"muscles":1046,"navigation":30,"path":1047,"png":1048,"seo":1049,"slug":1050,"stem":1051,"steps":1052,"tips":1059,"__hash__":1064},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique.md","Elevation laterale (Elastique)",{"type":14,"value":1038,"toc":1042},[1039],[17,1040,1041],{},"Elevation laterale (Elastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1043},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.png",{"title":1036,"description":1041},"elevation-laterale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique",[1053,1054,1055,1056,1057,1058],"Positionnez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds pour le maintenir stable","Saisissez les poignées ou l'extrémité de l'élastique avec les mains le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Engagez votre sangle abdominale et gardez une posture droite avec les épaules détendues et la poitrine bombée","Levez les bras latéralement en maintenant une légère flexion des coudes, en suivant une trajectoire qui monte jusqu'à la hauteur des épaules","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont parallèles au sol, créant une forme de T avec votre corps, puis maintenez cette position une seconde","Redescendez lentement les bras vers la position initiale en contrôlant la tension de l'élastique tout au long de la phase excentrique",[1060,1061,1062,1063],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations et maintenir la tension sur le deltoïde","Maintenez les poignets neutres sans pencher vers l'avant ou l'arrière, l'effort doit provenir uniquement des épaules","Assurez-vous que la tension de l'élastique reste constante en bas et en haut du mouvement en ajustant votre position ou en changeant de résistance","Évitez de baisser les épaules vers les oreilles et ne levez pas les bras au-delà de la hauteur des épaules pour protéger vos articulations","gNg1rqnXC8oleprHJkRoen1CbhanKK_TcsHoQAjAA6Q",{"id":1066,"title":1067,"body":1068,"category":33,"description":1072,"extension":25,"gif":1075,"meta":1076,"muscles":1077,"navigation":30,"path":1078,"png":1079,"seo":1080,"slug":1081,"stem":1082,"steps":1083,"tips":1090,"__hash__":1095},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.md","Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie)",{"type":14,"value":1069,"toc":1073},[1070],[17,1071,1072],{},"Élévation latérale en inclinaison un bras 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fléchissement du coude constant","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que votre bras soit à environ 45° au-dessus de l'horizontal, en contrôlant la tension","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en suivant la même trajectoire, sans relâcher la tension musculaire",[1091,1092,1093,1094],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'avant pour maximiser l'étirement et la tension du deltoïde médial tout au long du mouvement","Évitez de soulever le bras trop haut au-delà de la horizontale pour ne pas surcharger l'articulation de l'épaule et préserver la stabilité","Gardez toujours un léger fléchissement du coude (environ 10-15°) pour réduire le stress articulaire et maintenir une tension musculaire optimale","Contrôlez la phase de descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure hypertrophie du 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bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement ancrés au sol","Saisissez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec une légère flexion aux coudes","Contractez vos abdominaux et maintenez une position stable du tronc sans cambrer le bas du dos","Soulevez les haltères latéralement en écartant les bras jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser les poids toucher votre corps",[1122,1123,1124,1125],"L'inclinaison du banc amplifie l'activation du deltoïde antérieur et réduit l'implication du dos comparé à l'élévation latérale standard","Gardez les coudes légèrement plus hauts que les poignets tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation de l'épaule","Utilisez des poids modérés pour éviter de basculer le buste ou d'utiliser l'élan du bas du corps","Contrôlez la 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abdominaux et gardez la poitrine sortie pour stabiliser le tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[1248,1249,1250,1251],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des trapèzes","AigOwG-M19HcWtVZSY3k0kiDiB7NSpP0_kh_p_SzEX0",{"id":1254,"title":1255,"body":1256,"category":33,"description":1260,"extension":25,"gif":1263,"meta":1264,"muscles":1265,"navigation":30,"path":1266,"png":1267,"seo":1268,"slug":1269,"stem":1270,"steps":1271,"tips":1278,"__hash__":1283},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales à la poulie",{"type":14,"value":1257,"toc":1261},[1258],[17,1259,1260],{},"Élévations latérales à la poulie.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1262},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.png",{"title":1255,"description":1260},"elevations-laterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie",[1272,1273,1274,1275,1276,1277],"Réglez la poulie à hauteur de hanche et 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kettlebell.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1293},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell.png",{"title":1286,"description":1291},"elevations-laterales-avec-kettlebell","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell",[1303,1304,1305,1306,1307,1308],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main avec les bras le long du corps","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec un léger fléchissement des genoux","Levez les kettlebells sur les côtés en maintenant les bras légèrement fléchis (environ 15-20 degrés)","Continuez l'élévation jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Pausez une seconde au sommet en contractant maximalement vos deltoïdes","Abaissez lentement et contrôlé les kettlebells à la position initiale en 2-3 secondes",[1310,1311,1312,1313],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Évitez de dépasser la hauteur des épaules pour prévenir un pincement du sus-épineux","Utilisez un poids modéré : trop lourd compromet la forme et réduit l'activation du deltoïde","Respirez en montant et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du core","OxgqodRjrxV8BrCkylQ00diZjHBFSuNtfQG85KloLO4",{"id":1316,"title":1317,"body":1318,"category":33,"description":1322,"extension":25,"gif":1325,"meta":1326,"muscles":1327,"navigation":30,"path":1328,"png":1329,"seo":1330,"slug":1331,"stem":1332,"steps":1333,"tips":1340,"__hash__":1345},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales unilatérales à la poulie",{"type":14,"value":1319,"toc":1323},[1320],[17,1321,1322],{},"Élévations latérales unilatérales à la poulie.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1324},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.png",{"title":1317,"description":1322},"elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie",[1334,1335,1336,1337,1338,1339],"Positionnez-vous debout perpendiculairement à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisissez la poignée de la poulie avec la main la plus proche de l'appareil, bras tendu le long du corps, paume tournée vers l'intérieur","Maintenez votre tronc droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter tout balancement ou compensation du corps","Élevez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur de l'épaule, coude légèrement fléchi à environ 15-20 degrés","Maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde en ressentant l'activation maximale du deltoïde médial","Redescendez lentement la poignée vers la position initiale en contrôlant le poids, sans laisser tomber brusquement",[1341,1342,1343,1344],"Gardez votre coude légèrement devant votre main pour maximiser la tension sur le deltoïde médial et réduire la charge sur les articulations","Évitez de monter au-delà de la hauteur de l'épaule pour prévenir les pincements de l'articulation de l'épaule et réduire l'implication du trapèze","Changez de côté après chaque série pour travailler les deux épaules de manière équilibrée et correcte","Utilisez des poids légers à modérés et privilégiez la qualité de la contraction plutôt que la charge pour minimiser le risque de 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(Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1355},[],"/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.png",{"title":1348,"description":1353},"extension-horizontale-des-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique",[1365,1366,1367,1368,1369,1370],"Attachez l'élastique à une hauteur égale à celle de votre poitrine sur un point fixe stable","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas et les bras fléchis à 90 degrés devant vous","Positionnez-vous de manière stable, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et core engagé","Tirez les extrémités de l'élastique vers l'arrière en écartant les bras latéralement jusqu'à former une ligne avec votre torse","Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les deltoïdes","Ramenez contrôlés les bras vers la position de départ en maintenant la tension de l'élastique tout au long du mouvement",[1372,1373,1374,1375],"Conservez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et optimiser l'activation deltoïdienne","Évitez de laisser l'élastique revenir brusquement et ne pas tirer les épaules vers les oreilles pour maximiser la contraction des deltoïdes","Progressez en augmentant la résistance de l'élastique ou en effectuant un nombre de répétitions plus élevé plutôt que d'augmenter la vitesse d'exécution","Gardez la poitrine bombée et le regard vers l'avant pour maintenir une posture optimale et prévenir les compensations lombaires","b2IYodwuL_gME5gcoJKIwSS7C9yr0wAIFHyIrlwKHNU",{"id":1378,"title":1379,"body":1380,"category":33,"description":1384,"extension":25,"gif":1387,"meta":1388,"muscles":1389,"navigation":30,"path":1391,"png":1392,"seo":1393,"slug":1394,"stem":1395,"steps":1396,"tips":1403,"__hash__":1408},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":14,"value":1381,"toc":1385},[1382],[17,1383,1384],{},"Face pull.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1386},[],"/images/muscles/epaules/face-pull.gif",{},[52,1390,488],"Rhomboïdes","/fr/exercices/epaules/face-pull","/images/muscles/epaules/face-pull.png",{"title":1379,"description":1384},"face-pull","fr/exercices/epaules/face-pull",[1397,1398,1399,1400,1401,1402],"Attachez une corde à la poulie haute (environ au niveau du visage)","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Reculez d'un pas pour créer une tension dans le câble, buste légèrement incliné vers l'avant","Tirez la corde vers votre visage en écartant les extrémités de la corde de chaque côté de la tête","Effectuez une contraction maximale en ramenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates","Relâchez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en étendant les bras",[1404,1405,1406,1407],"Gardez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler davantage les deltoïdes postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",{"id":1410,"title":1411,"body":1412,"category":33,"description":1416,"extension":25,"gif":1419,"meta":1420,"muscles":1421,"navigation":30,"path":1422,"png":1423,"seo":1424,"slug":1425,"stem":1426,"steps":1427,"tips":1434,"__hash__":1439},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.md","Face pull couché à la poulie",{"type":14,"value":1413,"toc":1417},[1414],[17,1415,1416],{},"Face pull couché à la poulie.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1418},[],"/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.png",{"title":1411,"description":1416},"face-pull-couche-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie",[1428,1429,1430,1431,1432,1433],"Installez-vous sur un banc décliné ou horizontal face à la poulie, buste penché légèrement en avant","Saisissez 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tourner la kettlebell autour de votre tête en la passant d'un côté, en maintenant le contrôle et la stabilité","Continuez le mouvement circulaire en guidant la kettlebell derrière votre tête avec un mouvement fluide et contrôlé","Complétez la rotation en ramenant la kettlebell vers l'avant de votre tête et redescendez lentement à la position initiale","Effectuez plusieurs rotations dans le même sens, puis inversez la direction pour équilibrer le travail des épaules",[1466,1467,1468,1469],"Maintenez les bras tendus tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes et améliorer la stabilité","Effectuez les rotations lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures à l'épaule et renforcer la mobilité","Gardez votre core engagé et vos pieds stables pour éviter de vous pencher ou de déstabiliser votre posture","Commencez avec une kettlebell légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids 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neutre (paumes face à face) le long de votre corps","Gardez les bras légèrement fléchis et le tronc droit, sans arquer le bas du dos","Inspirez puis haussez les épaules vers les oreilles en contractant les trapèzes et deltoïdes en remontant verticalement","Maintenez la contraction au point culminant pendant 1 à 2 secondes en serrant les muscles de l'épaule","Expirez en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale sans relâcher complètement la tension musculaire","Répétez le mouvement de manière contrôlée en effectuant une montée et descente fluide sans à-coups",[1528,1529,1530,1531],"Évitez de faire des mouvements circulaires avec les épaules ; montez et descendez en ligne droite pour isoler les deltoïdes et trapèzes","Utilisez des haltères de poids modéré pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et éviter de compenser avec le dos","Concentrez-vous sur la contraction des épaules plutôt que sur le poids soulevé pour une activation musculaire optimale","Gardez les 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écartés à la largeur des épaules et le corps bien aligné avec la barre","Saisis la barre en pronation (paumes vers l'arrière) avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Maintiens une légère flexion des coudes et garde les bras quasi-droits tout au long du mouvement","Inspire profondément, puis élève les épaules verticalement en les haussant au maximum vers les oreilles","Atteins le point de contraction maximale en maintenant la position pendant 1 à 2 secondes au sommet","Expire et reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente de la barre",[1621,1622,1623,1624],"Évite de faire des mouvements de balancier ou d'utiliser l'inertie : le mouvement doit être vertical et contrôlé","Augmente l'amplitude en montant les épaules aussi haut que possible, idéalement jusqu'aux oreilles, pour une contraction maximale","Utilise un poids modéré plutôt que trop lourd afin de maintenir une technique stricte et d'éviter les compensations du corps","Garde la 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pieds écartés à la largeur des épaules avec les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée avec une main, bras tendu devant toi au niveau de l'épaule, paume vers le bas","Engage ton core et maintiens une légère tension dans tout le corps pour stabiliser ta posture","Effectue un mouvement d'abduction en levant le bras vers l'extérieur et vers le haut en formant un arc de cercle, coude légèrement fléchi à environ 15-20 degrés","Continue le mouvement jusqu'à atteindre la hauteur de l'épaule, en contrôlant la poignée sans la laisser dépasser l'alignement du corps","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de bras",[1652,1653,1654,1655],"Maintiens un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maximiser l'activation du deltoïde","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité 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coudes vers l'arrière plutôt que vers le haut","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être contrôlé et isolé","Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Utilise des charges modérées pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids, car ce mouvement demande une bonne stabilité","NgTxlnUjRu8SazjCNI8SGzYq3n_XxlQ6a_IxVeFei28",{"id":1690,"title":1691,"body":1692,"category":33,"description":1696,"extension":25,"gif":1699,"meta":1700,"muscles":1701,"navigation":30,"path":1702,"png":1703,"seo":1704,"slug":1705,"stem":1706,"steps":1707,"tips":1714,"__hash__":1719},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-elastique.md","Oiseau (Élastique)",{"type":14,"value":1693,"toc":1697},[1694],[17,1695,1696],{},"Oiseau (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1698},[],"/images/muscles/epaules/oiseau-elastique.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/oiseau-elastique","/images/muscles/epaules/oiseau-elastique.png",{"title":1691,"description":1696},"oiseau-elastique","fr/exercices/epaules/oiseau-elastique",[1708,1709,1710,1711,1712,1713],"Attachez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point fixe stable","Positionnez-vous perpendiculairement à l'élastique, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez l'élastique avec la main la plus éloignée du point d'attache, bras tendu devant vous","Levez votre bras latéralement en gardant une légère flexion au coude, jusqu'à atteindre l'horizontale","Maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde","Redescendez lentement le bras en position de départ en contrôlant la tension de l'élastique",[1715,1716,1717,1718],"Gardez votre torse stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler les deltoïdes","Augmentez la résistance en changeant de couleur d'élastique ou en vous éloignant du point d'attache","Exécutez le mouvement de manière fluide sans balancer le bras, en privilégiant la qualité à la vitesse","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour équilibrer le développement musculaire des épaules","OOzmpxJS_rIfhW2gy_VysMVdrlhszqH4lk2-bHe7bCY",{"id":1721,"title":1722,"body":1723,"category":33,"description":1727,"extension":25,"gif":1730,"meta":1731,"muscles":1732,"navigation":30,"path":1733,"png":1734,"seo":1735,"slug":1736,"stem":1737,"steps":1738,"tips":1745,"__hash__":1750},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension.md","Oiseau inversé avec sangles de suspension",{"type":14,"value":1724,"toc":1728},[1725],[17,1726,1727],{},"Oiseau inversé avec sangles de 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contraction des deltoïdes pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Contrôlez la descente en ramenant votre corps à la position initiale avec les bras tendus devant vous",[1746,1747,1748,1749],"Réduisez l'angle d'inclinaison du corps en rapprochant vos pieds des sangles pour diminuer la difficulté et améliorer le contrôle","Gardez le corps rigide et aligné du cou aux chevilles, sans cambrer le bas du dos ni laisser les hanches s'affaisser","Écartez les bras suffisamment largement pour créer une tension maximale sur tous les deltoïdes, en formant au minimum un T","Effectuez le mouvement lentement avec une phase excentrique de 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension des épaules","Hkrbx-wtlWgi7HfghNQdGfFXBqtia7R6xJpUOmgGPNk",{"id":1752,"title":1753,"body":1754,"category":33,"description":1758,"extension":25,"gif":1761,"meta":1762,"muscles":1763,"navigation":30,"path":1764,"png":1765,"seo":1766,"slug":1767,"stem":1768,"steps":1769,"tips":1776,"__hash__":1781},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pec-deck-inverse.md","Pec deck inverse",{"type":14,"value":1755,"toc":1759},[1756],[17,1757,1758],{},"Pec deck inverse.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1760},[],"/images/muscles/epaules/pec-deck-inverse.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/pec-deck-inverse","/images/muscles/epaules/pec-deck-inverse.png",{"title":1753,"description":1758},"pec-deck-inverse","fr/exercices/epaules/pec-deck-inverse",[1770,1771,1772,1773,1774,1775],"Assieds-toi sur la machine pec deck inverse avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement ancrés au sol","Saisis les poignées avec les paumes orientées vers l'intérieur, les bras fléchis à environ 90 degrés au niveau des coudes","Écarte les poignées en arrière en effectuant une rotation des épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement","Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient écartés latéralement, en alignement avec tes épaules, sans verrouiller les coudes","Pause brièvement en position d'écartement maximal en contractant les deltoïdes postérieurs et médiales","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans relâcher la tension musculaire",[1777,1778,1779,1780],"Garde les épaules basses et éloignées des oreilles tout au long du mouvement pour éviter une surcharge du trapèze","Utilise un poids modéré pour privilégier le contrôle et la contraction musculaire plutôt que la charge maximale","Focalise-toi sur la retraction scapulaire en fin de mouvement pour une contraction optimale des deltoïdes postérieurs","Maintiens une position assise stable sans balancer le tronc et effectue un mouvement fluide et 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épaules, légèrement en avant de vos épaules","Placez vos mains fermement au sol, doigts écartés pour une meilleure stabilité, regardant légèrement vers l'avant","Engagez votre sangle abdominale et levez progressivement vos pieds contre le mur en marche arrière jusqu'à l'équilibre vertical","Une fois en équilibre, maintenez votre corps aligné de la tête aux talons, contractez vos épaules et stabilisez votre position","Fléchissez lentement vos coudes en ramenant votre tête vers le sol, contrôlez la descente en gardant les coudes proches du corps","Repoussez par les épaules et les bras pour revenir à la position initiale, maintenez l'équilibre pendant 2-3 secondes avant de répéter",[1808,1809,1810,1811],"Commencez avec les pieds légèrement sur le mur avant de progresser vers une position entièrement inversée pour sécuriser votre équilibre","Gardez votre regard dirigé vers le sol à 30 centimètres en avant de vos mains pour maintenir l'équilibre et la stabilité du cou","Respirez 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piquée.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1822},[],"/images/muscles/epaules/pompe-piquee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/pompe-piquee","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.png",{"title":1815,"description":1820},"pompe-piquee","fr/exercices/epaules/pompe-piquee",[1832,1833,1834,1835,1836,1837],"Positionne-toi en planche avec les pieds surélevés sur un banc ou une chaise, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Forme un angle d'environ 45-50 degrés avec ton corps en pointant tes fesses vers le plafond pour accentuer l'engagement des épaules","Fléchis les coudes et abaisse ta tête vers le sol en contrôlant la descente, les coudes proches du corps","Descends jusqu'à avoir le sommet de la tête proche du sol ou légèrement touchant, maintenant la tension dans les épaules","Pousse énergiquement à travers tes mains pour revenir à la position initiale en contractant les deltoïdes","Répète le mouvement en maintenant une respiration régulière et un gainage optimal tout au long de la série",[1839,1840,1841,1842],"Augmente progressivement la hauteur des pieds pour intensifier l'exercice et cibler davantage les deltoïdes antérieurs","Garde tes coudes proches du corps et orientés légèrement vers l'avant pour maximiser l'activation des épaules","Évite de courber excessivement le dos lombaire en maintenant un gainage strict de la sangle abdominale","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour amplifier l'hypertrophie musculaire et prévenir les blessures","26GQzkGLnIQ_WYjpmZqg9hKHwzHP9ySwTDZRQWxX3Do",{"id":1845,"title":1846,"body":1847,"category":33,"description":1851,"extension":25,"gif":1854,"meta":1855,"muscles":1856,"navigation":30,"path":1857,"png":1858,"seo":1859,"slug":1860,"stem":1861,"steps":1862,"tips":1869,"__hash__":1874},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee.md","Presse à épaules inclinée",{"type":14,"value":1848,"toc":1852},[1849],[17,1850,1851],{},"Presse à épaules inclinée.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1853},[],"/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee","/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.png",{"title":1846,"description":1851},"presse-a-epaules-inclinee","fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee",[1863,1864,1865,1866,1867,1868],"Réglez le dossier de la machine à un angle d'environ 45 degrés pour cibler les deltoïdes de manière optimale","Positionnez-vous sur le siège avec le dos bien appuyé contre le dossier incliné et les pieds fermement plantés au sol","Saisissez les poignées à hauteur des épaules avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément et activez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps","Poussez les poignées vers le haut et légèrement en avant jusqu'à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes","Redescendez lentement les poignées jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement et en gardant les coudes alignés",[1870,1871,1872,1873],"Maintenez votre dos collé au dossier incliné tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et maximiser le travail des deltoïdes","Gardez les coudes légèrement écartés du corps plutôt que de les serrer, cela assure une meilleure activation des deltoïdes médians","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement pour une contraction maximale des épaules avant de redescendre","Progressez graduellement en charge plutôt que de chercher une surcharge immédiate, car la stabilité et la technique sont essentielles pour prévenir les blessures aux 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explosément vers le haut en étendant les jambes pour transférer la force du bas du corps vers la barre","Pousse simultanément la barre au-dessus de ta tête en utilisant l'élan des jambes et la force des épaules","Continue l'extension des bras jusqu'à la blocage complet avec les coudes verrouillés et la barre stabilisée au-dessus de la tête","Contrôle la descente en ramenant la barre à la hauteur des épaules avec un mouvement fluide, puis réitère le mouvement",[1901,1902,1903,1904],"Garde le core engagé et le dos droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire","Synchronise le timing : la puissance des jambes doit précéder immédiatement la poussée des bras pour maximiser l'efficacité","Positionne la barre légèrement en avant du sommet de la tête, pas directement au-dessus, pour une meilleure stabilité et sécurité","Utilise des charges modérées au début pour maîtriser la coordination entre les jambes et les épaules avant d'augmenter la 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à la hauteur de votre épaule et attachez une corde ou une poignée simple","Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le côté à travailler le plus proche de la machine","Fléchissez votre coude à 90 degrés en le gardant collé contre votre flanc","Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la poulie, paume tournée vers l'intérieur","Tirez la poignée vers l'extérieur en effectuant une rotation externe de l'épaule, sans bouger le coude de sa position","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez le nombre de répétitions prévu",[1932,1933,1934,1935],"Maintenez votre coude strictement à 90 degrés et collé au corps pour isoler complètement la rotation de l'épaule","Utilisez un poids modéré pour éviter une compensation par le bras ou une tension excessive au niveau de l'articulation","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en fin de mouvement pour une activation optimale","Respirez en expirant lors de la rotation externe 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haltère.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1946},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":1939,"description":1944},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[1956,1957,1958,1959,1960,1961],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[1963,1964,1965,1966],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; la qualité du mouvement prime sur la charge","Respirez en remontant l'haltère et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc","Évitez de lever le coude ou de permettre au buste de basculer; restez stable en vous appuyant sur vos abdominaux","TBAFPq5UBpYTtK8usMGC5I5TeXlZyOYU6oI_l7nm4B4",{"id":1969,"title":1970,"body":1971,"category":33,"description":1975,"extension":25,"gif":1978,"meta":1979,"muscles":1980,"navigation":30,"path":1981,"png":1982,"seo":1983,"slug":1984,"stem":1985,"steps":1986,"tips":1993,"__hash__":1998},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.md","Rotation interne à 90° à la poulie",{"type":14,"value":1972,"toc":1976},[1973],[17,1974,1975],{},"Rotation interne à 90° à la poulie.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1977},[],"/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.png",{"title":1970,"description":1975},"rotation-interne-a-90-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie",[1987,1988,1989,1990,1991,1992],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le bras abducté à 90° (coude à la hauteur de l'épaule)","Réglez la poulie à la hauteur de votre coude et saisissez la poignée avec la main la plus proche de l'appareil, coude fléchi à 90°","Maintenant votre bras immobile en position de départ avec l'avant-bras pointant vers l'avant (rotation neutre)","Engagez les muscles de la coiffe des rotateurs en effectuant une rotation interne contrôlée du bras en ramenant l'avant-bras vers le bas et vers le corps","Faites pivoter jusqu'à atteindre une rotation interne maximale tout en gardant l'épaule et le coude stables","Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement contre la résistance de la poulie",[1994,1995,1996,1997],"Gardez le coude collé à la hauteur de l'épaule tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs et éviter les compensations lombaires","Utilisez un poids léger à modéré pour maîtriser la technique et protéger la coiffe des rotateurs qui est une zone fragile","Effectuez le mouvement lentement, surtout en phase excentrique (retour), pour maximiser le contrôle et la tension musculaire","Respirez en expirant pendant la rotation interne et en inspirant lors du retour, en évitant d'apnée qui augmente les 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vers le bas","Effectuez une rotation externe en amenant l'haltère vers l'arrière en arc de cercle, coude légèrement fléchi","Continuez la rotation jusqu'à amener l'haltère au-dessus de la tête en extension complète du bras","Redescendez en effectuant une rotation interne contrôlée, en passant à nouveau au-dessus de la tête puis vers l'avant","Complétez le mouvement en ramenant l'haltère à la position initiale à hauteur d'épaule",[2025,2026,2027,2028],"Maintenez le core engagé tout au long du mouvement pour éviter une compensation lombaire et assurer la stabilité","Effectuez des rotations lentes et contrôlées, en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que la vitesse pour maximiser l'activation déltoïdale","Utilisez d'abord un poids léger pour maîtriser la trajectoire circulaire complète avant d'augmenter la charge","Respirez en expirant lors de la phase de montée et en inhalant lors de la descente pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","JAVLbzJ5wbYoKcb952hAKa7xyUfhxBjf8kleNJjNXs8",{"id":2031,"title":2032,"body":2033,"category":33,"description":2037,"extension":25,"gif":2040,"meta":2041,"muscles":2042,"navigation":30,"path":2043,"png":2044,"seo":2045,"slug":2046,"stem":2047,"steps":2048,"tips":2055,"__hash__":2060},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre.md","Rowing verticale (Barre)",{"type":14,"value":2034,"toc":2038},[2035],[17,2036,2037],{},"Rowing verticale (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2039},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-barre.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-barre.png",{"title":2032,"description":2037},"rowing-verticale-barre","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre",[2049,2050,2051,2052,2053,2054],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre en prise fermée les mains écartées de 15 à 20 cm","Maintiens le buste droit, sangle abdominale contractée, regard vers l'avant","Inspire et tire la barre verticalement vers le haut en levant les coudes, les coudes doivent rester toujours plus hauts que les mains","Continue la montée jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur du menton ou légèrement au-dessus","Expire en contrôlant la descente lentement jusqu'à la position initiale, sans laisser tomber la barre","Repète le mouvement sans rebondir, en maintenant la tension musculaire tout au long de la série",[2056,2057,2058,2059],"Garde les coudes toujours écartés et pointés vers l'extérieur pour maximiser l'isolation des deltoïdes et éviter une sollicitation excessive des trapèzes","Utilise une charge modérée qui te permet de garder le contrôle total du mouvement, plutôt que d'utiliser l'élan","Ne remonte pas les épaules vers les oreilles, concentre-toi sur lever les coudes en premier et la barre suivra naturellement","Respire de manière régulière : inspire pendant la descente et expire lors de l'effort de montée pour optimiser la stabilité","FeYvlbcGgy3a6SIjhjzJOUUO4MAe9eQmcYNKqIlhF0U",{"id":2062,"title":2063,"body":2064,"category":33,"description":2068,"extension":25,"gif":2071,"meta":2072,"muscles":2073,"navigation":30,"path":2074,"png":2075,"seo":2076,"slug":2077,"stem":2078,"steps":2079,"tips":2086,"__hash__":2091},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres.md","Rowing verticale (Halteres)",{"type":14,"value":2065,"toc":2069},[2066],[17,2067,2068],{},"Rowing verticale (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2070},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-halteres.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-halteres.png",{"title":2063,"description":2068},"rowing-verticale-halteres","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres",[2080,2081,2082,2083,2084,2085],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main en pronation (paumes vers vous)","Gardez le dos droit, la poitrine sortie et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Soulevez les haltères en tirant les coudes vers l'extérieur et vers le haut, en suivant une trajectoire verticale le long de votre corps","Continuez jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules, les coudes formant un angle de 90 degrés","Maintenez la position haute une seconde en contractant fortement les deltoïdes","Abaissez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la position de départ sans laisser tomber",[2087,2088,2089,2090],"Gardez les haltères au plus proche du corps pendant tout le mouvement pour maximiser la contraction des deltoïdes","Évitez de pencher le tronc en arrière : ce sont les épaules qui font le travail, pas le bas du dos","Maintenez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler correctement les deltoïdes médials et postérieurs","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier lors de la phase excentrique, pour une 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d'épaules","Engage le bas de ton corps en étendant explossivement les jambes pour générer la puissance nécessaire","Synchronise l'extension complète des jambes avec une poussée verticale des haltères au-dessus de la tête","Termine le mouvement en étendant entièrement les coudes, les haltères alignés avec tes oreilles et les épaules engagées","Reviens contrôlé à la position initiale en ramenant les haltères au niveau des épaules tout en fléchissant légèrement les genoux pour amortir",[2149,2150,2151,2152],"Maintiens un gainage abdominal constant pour protéger le bas du dos et assurer un transfert optimal de la puissance des jambes vers les bras","Synchronise parfaitement le mouvement des jambes avec la poussée des bras : c'est un exercice de full-body qui gagne en efficacité avec cette coordination","Garde les coudes légèrement devant le corps durant le squat pour éviter une hyperextension du bas du dos et une position instable","Augmente progressivement le poids car cet exercice demande une technique irréprochable pour éviter les compensations et les blessures aux épaules","WbaA9uIJgJX_N0c2qS4sVbP689J7jxd3fLE9QnnwAss",{"id":2155,"title":2156,"body":2157,"category":33,"description":2161,"extension":25,"gif":2164,"meta":2165,"muscles":2166,"navigation":30,"path":2167,"png":2168,"seo":2169,"slug":2170,"stem":2171,"steps":2172,"tips":2179,"__hash__":2184},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell.md","Thruster kettlebell",{"type":14,"value":2158,"toc":2162},[2159],[17,2160,2161],{},"Thruster kettlebell.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2163},[],"/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell","/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.png",{"title":2156,"description":2161},"thruster-kettlebell","fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell",[2173,2174,2175,2176,2177,2178],"Tenez la kettlebell au niveau de l'épaule, coude fléchi à 90°, poignet neutre et paume tournée vers 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niveau du cou avec les coudes pointant vers l'avant et vers le bas","Effectue une flexion des genoux et des hanches en descendant contrôlé pour créer de la tension musculaire","Pousse vigoureusement par les talons et les jambes pour initialer l'extension explosive vers le haut","Prolonge le mouvement en poussant la barre vers le haut avec les épaules et les bras jusqu'à l'extension complète du coude","Redescends lentement la barre à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement et répète le mouvement",[2211,2212,2213,2214],"Maintiens ton core engagé et ton buste droit pour protéger ton bas du dos et maximiser la transmission de force des jambes","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps plutôt que complètement sur les côtés pour optimiser l'engagement des deltoïdes antérieurs","Utilise toute la puissance de tes jambes dans le demi-squat initial : c'est eux qui créent l'élan pour aider les épaules","Termine le mouvement avec une légère extension plantaire des chevilles pour ajouter de la poussée supplémentaire du bas du corps","tCF5eSMs28dAmrZ7cmNRPbPTOA5nc1HNr7KsmNISBMU",{"id":2217,"title":2218,"body":2219,"category":33,"description":2223,"extension":25,"gif":2226,"meta":2227,"muscles":2228,"navigation":30,"path":2229,"png":2230,"seo":2231,"slug":2232,"stem":2233,"steps":2234,"tips":2241,"__hash__":2246},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-barre-guidee.md","Tirage menton barre guidée",{"type":14,"value":2220,"toc":2224},[2221],[17,2222,2223],{},"Tirage menton barre guidée.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2225},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-barre-guidee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-barre-guidee","/images/muscles/epaules/tirage-menton-barre-guidee.png",{"title":2218,"description":2223},"tirage-menton-barre-guidee","fr/exercices/epaules/tirage-menton-barre-guidee",[2235,2236,2237,2238,2239,2240],"Positionne-toi face à la machine de tirage menton avec les pieds écartés à la largeur 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la largeur des épaules","Engagez votre core et maintenez le dos droit, la poitrine bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[2304,2305,2306,2307],"Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain musculaire","0nJpLXZ68Z4ETYyjhUHtOoi7KhWZ3002Z4C5RhzZpNc",{"id":2310,"title":2311,"body":2312,"category":33,"description":2316,"extension":25,"gif":2319,"meta":2320,"muscles":2321,"navigation":30,"path":2322,"png":2323,"seo":2324,"slug":2325,"stem":2326,"steps":2327,"tips":2334,"__hash__":2339},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell.md","Tour du monde (Kettlebell)",{"type":14,"value":2313,"toc":2317},[2314],[17,2315,2316],{},"Tour du monde (Kettlebell).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2318},[],"/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell","/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.png",{"title":2311,"description":2316},"tour-du-monde-kettlebell","fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell",[2328,2329,2330,2331,2332,2333],"Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des épaules, en tenant une kettlebell par la poignée d'une main au niveau de l'épaule avec le 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