[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-croix-de-fer-avec-halteres":3,"exercise-others-epaules-croix-de-fer-avec-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.md","Croix de fer avec haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Croix de fer avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres","/images/muscles/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.png",{"title":5,"description":12},"croix-de-fer-avec-halteres","fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main avec les paumes face à face","Levez les haltères latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continuez le mouvement vers le haut en écartant les bras en croix jusqu'à ce que les haltères se rencontrent au-dessus de la tête","En haut du mouvement, vos bras forment une ligne droite horizontale à la hauteur des épaules pendant un instant","Inversez le mouvement en abaissant contrôlé des haltères en position intermédiaire, puis redescendez à la hauteur des épaules","Retournez à la position de départ avec les haltères au niveau des hanches en maintenant la tension dans les deltoïdes",[39,40,41,42],"Gardez un léger fléchissement aux coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter l'activation musculaire","Montez lentement et contrôlez la descente, idéalement 2 secondes en montée et 3 secondes en descente pour maximiser la tension musculaire","Évitez de lever les haltères trop haut au-delà de la tête car cela sollicite excessivement les trapèzes au lieu des deltoïdes","Assurez-vous que le mouvement reste fluide et symétrique, sinon réduisez le poids pour maintenir une bonne forme et l'équilibre des deux côtés","GZTpRu6uU5lj9WmdHUj4AV5GjTBM9-w4JRdgKFRf8VY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell.md","Thruster kettlebell",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Thruster kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell","/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.png",{"title":47,"description":52},"thruster-kettlebell","fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell",[64,65,66,67,68,69],"Tenez la kettlebell au niveau de l'épaule, coude fléchi à 90°, poignet neutre et paume tournée vers l'avant","Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et le torse engagé pour créer une base stable","Explosez avec les jambes en poussant le sol pour générer de la puissance ascendante","Prolongez l'extension des jambes et du tronc en poussant la kettlebell vers le haut avec l'épaule et le bras","Verrouillez complètement le coude en haut du mouvement, kettlebell stabilisée au-dessus de la tête à la vertical","Abaissez la kettlebell en fléchissant simultanément les genoux pour amortir et revenir à la position d'épaule",[71,72,73,74],"Synchronisez parfaitement la poussée des jambes avec la poussée du bras : c'est la puissance des jambes qui propulse la kettlebell, pas seulement les épaules","Gardez la kettlebell près de votre corps tout au long du mouvement et évitez de la projeter trop loin à l'avant","Maintenez le core contracté et la colonne vertébrale neutre du début à la fin pour éviter une hyperextension lombaire","Commencez avec une kettlebell plus légère pour maîtriser la technique et la coordination avant d'augmenter la charge progressivement","mLORk1csFlkjAphtWMA_Oe2cOW2RaqQuoZ0EU4Jcx50",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres.md","Développé épaules haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé épaules haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-halteres.png",{"title":78,"description":83},"developpe-epaules-halteres","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Assis sur un banc avec dossier, pieds fermement plantés au sol, tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Les paumes des mains doivent faire face vers l'avant, les haltères positionnés légèrement devant la ligne des épaules","Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos bien plaquer contre le dossier du banc pour éviter une cambure excessive","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras, en gardant une légère flexion aux coudes au point culminant","Les haltères doivent suivre une trajectoire légèrement convergente vers le haut, convergeant presque au-dessus de la tête","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant la tension musculaire tout au long du mouvement",[102,103,104,105],"Ne bloquez jamais complètement les coudes en haut du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension des deltoïdes","Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles tout au long du mouvement pour isoler les deltoïdes et éviter une compensation des trapèzes","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire et la tension des deltoïdes","Variez l'angle de la paume (neutre, pronation, supination) pour solliciter différemment les trois portions du deltoïde à travers vos 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