[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-arnold":3,"exercise-others-epaules-developpe-arnold":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-arnold.md","Développé Arnold",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé Arnold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-arnold.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-arnold","/images/muscles/epaules/developpe-arnold.png",{"title":5,"description":12},"developpe-arnold","fr/exercices/epaules/developpe-arnold",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur un banc avec dossier, les pieds ancrés au sol, en tenant deux haltères au niveau des épaules avec les paumes orientées vers toi","Écarte légèrement les coudes sur les côtés, maintiens le dos droit contre le dossier et engage ta sangle abdominale","Pousse les haltères vers le haut en commençant par la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis","À mi-parcours de la montée, effectue une rotation externe des poignets pour que les paumes se tournent graduellement vers l'avant","Continue la poussée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras au-dessus de la tête, les haltères légèrement inclinés vers l'avant","Abaisse les haltères en effectuant une rotation inverse des poignets pour revenir à la position initiale avec les paumes face à toi",[39,40,41,42],"Effectue la rotation des poignets progressivement pendant tout le mouvement, pas d'un coup sec, pour maximiser l'activation des trois portions du deltoïde","Garde les coudes légèrement devant le corps et non totalement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Contrôle chaque phase du mouvement, notamment la descente, en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la qualité musculaire","Évite d'arquer excessivement le bas du dos en fin de montée ; utilise le dossier du banc pour maintenir une bonne posture et protéger la colonne vertébrale","_Hc-uRqKxC8uYC65ML4PLHcbE0viv_oGs41q0H0VCM0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee.md","Presse à épaules inclinée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Presse à épaules inclinée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee","/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.png",{"title":47,"description":52},"presse-a-epaules-inclinee","fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee",[64,65,66,67,68,69],"Réglez le dossier de la machine à un angle d'environ 45 degrés pour cibler les deltoïdes de manière optimale","Positionnez-vous sur le siège avec le dos bien appuyé contre le dossier incliné et les pieds fermement plantés au sol","Saisissez les poignées à hauteur des épaules avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément et activez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps","Poussez les poignées vers le haut et légèrement en avant jusqu'à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes","Redescendez lentement les poignées jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement et en gardant les coudes alignés",[71,72,73,74],"Maintenez votre dos collé au dossier incliné tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et maximiser le travail des deltoïdes","Gardez les coudes légèrement écartés du corps plutôt que de les serrer, cela assure une meilleure activation des deltoïdes médians","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement pour une contraction maximale des épaules avant de redescendre","Progressez graduellement en charge plutôt que de chercher une surcharge immédiate, car la stabilité et la technique sont essentielles pour prévenir les blessures aux épaules","OfAZLRi23KqPE2yWwMDB1cAjEXY_4bYJ_qSK1JCGzVI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.md","Elevation en Y soutenu (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation en Y soutenu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.png",{"title":78,"description":83},"elevation-en-y-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en main avec les bras tendus le long du corps, paumes face à face","Inspirez et soulevez les haltères en formant un Y: les bras s'écartent latéralement à environ 45° du corps","Continuez à monter les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant les bras légèrement fléchis","Poursuivez l'élévation jusqu'à former un angle de 120° entre les deux bras (position Y), les haltères au niveau de la tête","Maintenez la position Y pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale",[102,103,104,105],"Gardez le tronc stable sans cambrer le dos excessivement, les abdominaux engagés tout au long du mouvement","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir la position Y sans tremblement ni compensation du cou","Montez les haltères légèrement devant vous plutôt que complètement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, au moins 2 secondes en montée et 2 à 3 secondes en descente pour maximiser la tension musculaire","wGVpCYUIqXh3hHRbT116vhL9vZ8PFAFTgrH95Zagndk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.md","Élévation latérale incliné (Haltères)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Élévation latérale incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.png",{"title":109,"description":114},"elevation-laterale-incline-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement ancrés au sol","Saisissez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec une légère flexion aux coudes","Contractez vos abdominaux et maintenez une position stable du tronc sans cambrer le bas du dos","Soulevez les haltères latéralement en écartant les bras jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser les poids toucher votre corps",[133,134,135,136],"L'inclinaison du banc amplifie l'activation du deltoïde antérieur et réduit l'implication du dos comparé à l'élévation latérale standard","Gardez les coudes légèrement plus hauts que les poignets tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation de l'épaule","Utilisez des poids modérés pour éviter de basculer le buste ou d'utiliser l'élan du bas du corps","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","lXod8xXyQK7gsDoFgGN4WhlHE_CQ3okjuQyIOLJCGcE",1776434912095]