[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine":3,"exercise-others-epaules-developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine.md","Développé épaule unilatéral à genou avec landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé épaule unilatéral à genou avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine","/images/muscles/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine","fr/exercices/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi à genoux face à la landmine, le genou de la jambe opposée au bras travaillant légèrement en avant pour la stabilité","Saisis la barre de la landmine à la hauteur de l'épaule, coude fléchi à 90°, paume orientée vers l'avant","Engage ton core en contractant les abdominaux et les obliques pour maintenir ton buste stable et droit","Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant en suivant l'angle naturel de la landmine jusqu'à extension complète du coude","Redescends lentement la barre à la hauteur de l'épaule en contrôlant le mouvement, sans laisser ton coude s'écarter excessivement","Complète le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté, puis répète avec l'autre bras",[39,40,41,42],"Maintiens une tension constante dans les obliques et le tronc pour éviter que ton buste ne se penche latéralement ou en arrière lors de la poussée","La landmine force un angle de poussée naturel et plus sûr pour l'articulation de l'épaule comparé à une barre libre","Contrôle la vitesse de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et la hypertrophie","Garde le coude légèrement en avant de ton épaule plutôt que directement sur le côté pour impliquer davantage le deltoïde antérieur et réduire le stress articulaire","jms5B9AQTZ3tq2YY7LxdE5VH17sYmeNuuruY0S7IXXE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.md","Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":47,"description":52},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[71,72,73,74],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; la qualité du mouvement prime sur la charge","Respirez en remontant l'haltère et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc","Évitez de lever le coude ou de permettre au buste de basculer; restez stable en vous appuyant sur vos abdominaux","TBAFPq5UBpYTtK8usMGC5I5TeXlZyOYU6oI_l7nm4B4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/push-press.md","Push press",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Push press.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/push-press.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/push-press","/images/muscles/epaules/push-press.png",{"title":78,"description":83},"push-press","fr/exercices/epaules/push-press",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre au niveau des épaules avec les coudes pointés vers l'avant","Fléchis légèrement les genoux en effectuant un demi-squat pour créer de la puissance à partir des jambes","Propulse-toi explosément vers le haut en étendant les jambes pour transférer la force du bas du corps vers la barre","Pousse simultanément la barre au-dessus de ta tête en utilisant l'élan des jambes et la force des épaules","Continue l'extension des bras jusqu'à la blocage complet avec les coudes verrouillés et la barre stabilisée au-dessus de la tête","Contrôle la descente en ramenant la barre à la hauteur des épaules avec un mouvement fluide, puis réitère le mouvement",[102,103,104,105],"Garde le core engagé et le dos droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire","Synchronise le timing : la puissance des jambes doit précéder immédiatement la poussée des bras pour maximiser l'efficacité","Positionne la barre légèrement en avant du sommet de la tête, pas directement au-dessus, pour une meilleure stabilité et sécurité","Utilise des charges modérées au début pour maîtriser la coordination entre les jambes et les épaules avant d'augmenter la difficulté","nlTMgbB9wibaND6JfNwvKajR1eEelsOvP8DcrnB4ZvE",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Elevation frontale (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.png",{"title":109,"description":114},"elevation-frontale-suspension","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension",[126,127,128,129,130,131],"Accroche-toi aux sangles de suspension avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[133,134,135,136],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en haussant les épaules vers les oreilles","L7MQU-Xla8Xdd2uxQuEsfrJkGns0Q6mVLHUcmvTRkMk",1776434912178]