[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-epaules-assis-elastique":3,"exercise-others-epaules-developpe-epaules-assis-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.md","Développé épaules assis (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé épaules assis (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.png",{"title":5,"description":12},"developpe-epaules-assis-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur un banc avec le dossier à 90 degrés, dos bien appuyé contre le dossier","Place l'élastique sous tes pieds ou accroche-le solidement au sol pour assurer la tension","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, poignets neutres, à la hauteur des épaules","Pousse vers le haut en étendant complètement tes bras au-dessus de ta tête en contrôlant la tension","Redescends lentement les mains à la hauteur des épaules en gardant la tension de l'élastique","Réalise le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[39,40,41,42],"Augmente la difficulté en utilisant un élastique plus résistant ou en doublant l'élastique pour progresser","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps pour maximiser l'activation des deltoïdes antérieurs","Évite de cambrer le bas du dos en gardant toujours le dossier comme point d'appui constant","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le travail musculaire et la congestion","E1pz5Df950Kccuff4jZBWUfKOiq8T-F-Xlxkl9oldys",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.md","Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":47,"description":52},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[71,72,73,74],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; la qualité du mouvement prime sur la charge","Respirez en remontant l'haltère et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc","Évitez de lever le coude ou de permettre au buste de basculer; restez stable en vous appuyant sur vos abdominaux","TBAFPq5UBpYTtK8usMGC5I5TeXlZyOYU6oI_l7nm4B4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-arnold.md","Développé Arnold",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé Arnold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-arnold.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-arnold","/images/muscles/epaules/developpe-arnold.png",{"title":78,"description":83},"developpe-arnold","fr/exercices/epaules/developpe-arnold",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur un banc avec dossier, les pieds ancrés au sol, en tenant deux haltères au niveau des épaules avec les paumes orientées vers toi","Écarte légèrement les coudes sur les côtés, maintiens le dos droit contre le dossier et engage ta sangle abdominale","Pousse les haltères vers le haut en commençant par la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis","À mi-parcours de la montée, effectue une rotation externe des poignets pour que les paumes se tournent graduellement vers l'avant","Continue la poussée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras au-dessus de la tête, les haltères légèrement inclinés vers l'avant","Abaisse les haltères en effectuant une rotation inverse des poignets pour revenir à la position initiale avec les paumes face à toi",[102,103,104,105],"Effectue la rotation des poignets progressivement pendant tout le mouvement, pas d'un coup sec, pour maximiser l'activation des trois portions du deltoïde","Garde les coudes légèrement devant le corps et non totalement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Contrôle chaque phase du mouvement, notamment la descente, en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la qualité musculaire","Évite d'arquer excessivement le bas du dos en fin de montée ; utilise le dossier du banc pour maintenir une bonne posture et protéger la colonne vertébrale","_Hc-uRqKxC8uYC65ML4PLHcbE0viv_oGs41q0H0VCM0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.md","Rotation interne à 90° à la poulie",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rotation interne à 90° à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.png",{"title":109,"description":114},"rotation-interne-a-90-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le bras abducté à 90° (coude à la hauteur de l'épaule)","Réglez la poulie à la hauteur de votre coude et saisissez la poignée avec la main la plus proche de l'appareil, coude fléchi à 90°","Maintenant votre bras immobile en position de départ avec l'avant-bras pointant vers l'avant (rotation neutre)","Engagez les muscles de la coiffe des rotateurs en effectuant une rotation interne contrôlée du bras en ramenant l'avant-bras vers le bas et vers le corps","Faites pivoter jusqu'à atteindre une rotation interne maximale tout en gardant l'épaule et le coude stables","Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement contre la résistance de la poulie",[133,134,135,136],"Gardez le coude collé à la hauteur de l'épaule tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs et éviter les compensations lombaires","Utilisez un poids léger à modéré pour maîtriser la technique et protéger la coiffe des rotateurs qui est une zone fragile","Effectuez le mouvement lentement, surtout en phase excentrique (retour), pour maximiser le contrôle et la tension musculaire","Respirez en expirant pendant la rotation interne et en inspirant lors du retour, en évitant d'apnée qui augmente les tensions","fwPipnyMXEBUJDoKlnxIVjb1c-hz86dIf3DTfqAFV_g",1776434912354]