[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-epaules-assis":3,"exercise-others-epaules-developpe-epaules-assis":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis.md","Développé épaules assis",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé épaules assis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis.png",{"title":5,"description":12},"developpe-epaules-assis","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur un banc avec dossier droit, pieds bien ancrés au sol écartés à la largeur des épaules","Saisis deux haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis à 90°, paumes face à l'avant","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour stabiliser ton tronc contre le dossier","Pousse les haltères verticalement vers le haut en extension complète des bras, sans verrouiller les coudes","Abaisse les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, en suivant une trajectoire rectiligne","Répète le mouvement sans laisser les haltères reposer complètement au sol entre les répétitions",[39,40,41,42],"Maintiens les coudes légèrement vers l'avant, pas directement sur les côtés, pour optimiser l'activation deltoïde","Évite de cambrer le bas du dos en poussant les haltères : reste collé au dossier pour isoler les épaules","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire","Choisir un poids qui te permet de maintenir une trajectoire stable sans balancer le haut du corps","umHqAOJHF09v3KL3xBt0Z6erUJhRB2zbIhZFnDyu-5U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.md","Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur un banc incliné vers l'avant (environ 45°) ou penche-toi en avant à 90° en position debout, le buste parallèle au sol","Saisir deux haltères avec les bras tendus devant toi, paumettes face à face, légèrement fléchis aux coudes","Maintiens le buste immobile et contracte les omoplates pour bien stabiliser ta posture","Écarte les haltères vers les côtés en effectuant un mouvement d'arc, en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continue l'élévation jusqu'à atteindre la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en passant par le même trajet",[71,72,73,74],"Privilégie une légère rotation externe des poignets à la montée pour une meilleure activation du deltoïde postérieur","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être entièrement contrôlé par les deltoïdes","Garde les coudes toujours légèrement fléchis (environ 15-20°) pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Utilise des haltères plus légers que d'habitude car cet exercice demande une bonne concentration et un contrôle moteur précis","PGLd_2q1IEUwSQSfjT88kdwqZ339IWxjT5TrIl8On7Q",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.md","Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.png",{"title":78,"description":83},"elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans la main d'un bras, l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Levez l'haltère en avant et légèrement vers l'extérieur en formant un angle de 45 degrés par rapport à votre corps","Continuez à monter jusqu'à ce que votre bras soit à peu près à la hauteur des épaules, coude légèrement fléchi","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le deltoïde","Abaissez lentement l'haltère en contrôlant la descente jusqu'à la position initiale","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras",[102,103,104,105],"Gardez le tronc stable et engagé pour éviter de vous pencher latéralement ou de vous balancer","Maintenez une légère flexion au coude tout au long du mouvement pour réduire la tension articulaire","Montez à une hauteur où vous sentez la contraction maximale du deltoïde sans dépasser la hauteur des épaules","Respirez en montant et expirez en abaissant l'haltère pour maintenir une bonne stabilité intra-abdominale","Tmj0oMCFRZkRTvVsFRXkqmrV1-8wxnU--NBwtj_-vmI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-piquee.md","Pompe piquée",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pompe piquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/pompe-piquee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/pompe-piquee","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.png",{"title":109,"description":114},"pompe-piquee","fr/exercices/epaules/pompe-piquee",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi en planche avec les pieds surélevés sur un banc ou une chaise, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Forme un angle d'environ 45-50 degrés avec ton corps en pointant tes fesses vers le plafond pour accentuer l'engagement des épaules","Fléchis les coudes et abaisse ta tête vers le sol en contrôlant la descente, les coudes proches du corps","Descends jusqu'à avoir le sommet de la tête proche du sol ou légèrement touchant, maintenant la tension dans les épaules","Pousse énergiquement à travers tes mains pour revenir à la position initiale en contractant les deltoïdes","Répète le mouvement en maintenant une respiration régulière et un gainage optimal tout au long de la série",[133,134,135,136],"Augmente progressivement la hauteur des pieds pour intensifier l'exercice et cibler davantage les deltoïdes antérieurs","Garde tes coudes proches du corps et orientés légèrement vers l'avant pour maximiser l'activation des épaules","Évite de courber excessivement le dos lombaire en maintenant un gainage strict de la sangle abdominale","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour amplifier l'hypertrophie musculaire et prévenir les blessures","26GQzkGLnIQ_WYjpmZqg9hKHwzHP9ySwTDZRQWxX3Do",1776434912187]