[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-epaules-elastique":3,"exercise-others-epaules-developpe-epaules-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique.md","Développé épaules (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé épaules (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-elastique.png",{"title":5,"description":12},"developpe-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique sous tes pieds pour assurer la stabilité","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, paumes orientées vers l'avant, au niveau des épaules","Maintiens les coudes légèrement écartés du corps, à environ 45 degrés, avec les avant-bras verticaux","Pousse vers le haut en étendant les bras au-dessus de ta tête en un mouvement fluide et contrôlé","Arrive à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en gardant la tension dans l'élastique","Redescends lentement en contrôlant la résistance jusqu'à la position initiale au niveau des épaules",[39,40,41,42],"Augmente la difficulté en passant sur une jambe ou en écartant davantage tes pieds sur l'élastique pour plus de tension","Garde le tronc gainé et évite de cambrer le bas du dos en poussant, maintiens une posture neutre","Effectue le mouvement avec une vitesse modérée : 2 secondes en montée et 3 secondes en descente pour maximiser le travail","Utilise un élastique de couleur progressive selon ta force : rouge pour débutant, vert pour intermédiaire, bleu pour avancé","SvHPgrXIhCZBMTidx8p80PXu0hyvd9irV5MFI6esjyg",[45,76,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee.md","Presse à épaules inclinée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Presse à épaules inclinée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee","/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.png",{"title":47,"description":52},"presse-a-epaules-inclinee","fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee",[64,65,66,67,68,69],"Réglez le dossier de la machine à un angle d'environ 45 degrés pour cibler les deltoïdes de manière optimale","Positionnez-vous sur le siège avec le dos bien appuyé contre le dossier incliné et les pieds fermement plantés au sol","Saisissez les poignées à hauteur des épaules avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément et activez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps","Poussez les poignées vers le haut et légèrement en avant jusqu'à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes","Redescendez lentement les poignées jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement et en gardant les coudes alignés",[71,72,73,74],"Maintenez votre dos collé au dossier incliné tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et maximiser le travail des deltoïdes","Gardez les coudes légèrement écartés du corps plutôt que de les serrer, cela assure une meilleure activation des deltoïdes médians","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement pour une contraction maximale des épaules avant de redescendre","Progressez graduellement en charge plutôt que de chercher une surcharge immédiate, car la stabilité et la technique sont essentielles pour prévenir les blessures aux épaules","OfAZLRi23KqPE2yWwMDB1cAjEXY_4bYJ_qSK1JCGzVI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Face pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/face-pull.gif",{},[24,89,90],"Rhomboïdes","Trapèzes","/fr/exercices/epaules/face-pull","/images/muscles/epaules/face-pull.png",{"title":78,"description":83},"face-pull","fr/exercices/epaules/face-pull",[97,98,99,100,101,102],"Attachez une corde à la poulie haute (environ au niveau du visage)","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Reculez d'un pas pour créer une tension dans le câble, buste légèrement incliné vers l'avant","Tirez la corde vers votre visage en écartant les extrémités de la corde de chaque côté de la tête","Effectuez une contraction maximale en ramenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates","Relâchez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en étendant les bras",[104,105,106,107],"Gardez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler davantage les deltoïdes postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique.md","Tirage menton (Élastique)",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Tirage menton (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique","/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.png",{"title":111,"description":116},"tirage-menton-elastique","fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique",[128,129,130,131,132,133],"Fixez l'élastique de résistance sous vos pieds ou à une hauteur basse, légèrement écartés à la largeur des épaules","Tenez les deux extrémités de l'élastique avec les mains, paumes tournées vers le bas, les bras relâchés le long du corps","Gardez le dos droit et le tronc stable, puis tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière","Levez l'élastique en direction du menton, en gardant les coudes toujours plus hauts que les mains","Arrêtez le mouvement lorsque l'élastique arrive au niveau du menton, les coudes formant un angle de 90 degrés","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ en étendant les bras",[135,136,137,138],"Maintenez les coudes toujours plus élevés que vos mains tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Utilisez une tension d'élastique modérée pour garantir un contrôle optimal et éviter les mouvements brusques qui réduiraient l'efficacité","Concentrez-vous sur l'écartement des coudes plutôt que sur la hauteur du mouvement pour mieux isoler les épaules","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : tout le travail doit venir des muscles des épaules, pas de la dynamique du corps","qgNaaj8IuGY0z7FEw3qLAOIXVyOzZ46MoarYE-1YdS8",1776434912569]