[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-epaules-halteres":3,"exercise-others-epaules-developpe-epaules-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres.md","Développé épaules haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé épaules haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-halteres.png",{"title":5,"description":12},"developpe-epaules-halteres","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Assis sur un banc avec dossier, pieds fermement plantés au sol, tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Les paumes des mains doivent faire face vers l'avant, les haltères positionnés légèrement devant la ligne des épaules","Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos bien plaquer contre le dossier du banc pour éviter une cambure excessive","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras, en gardant une légère flexion aux coudes au point culminant","Les haltères doivent suivre une trajectoire légèrement convergente vers le haut, convergeant presque au-dessus de la tête","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant la tension musculaire tout au long du mouvement",[39,40,41,42],"Ne bloquez jamais complètement les coudes en haut du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension des deltoïdes","Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles tout au long du mouvement pour isoler les deltoïdes et éviter une compensation des trapèzes","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire et la tension des deltoïdes","Variez l'angle de la paume (neutre, pronation, supination) pour solliciter différemment les trois portions du deltoïde à travers vos séances","6LEfLG9UdEfKHadB5LBysIXuyy5jLgAXCc7CTqa-yHQ",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.md","Haussement d'epaules (Smith machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Haussement d'epaules (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.png",{"title":47,"description":52},"haussement-d-epaules-smith-machine","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi sous la barre de la Smith machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et le corps bien aligné avec la barre","Saisis la barre en pronation (paumes vers l'arrière) avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Maintiens une légère flexion des coudes et garde les bras quasi-droits tout au long du mouvement","Inspire profondément, puis élève les épaules verticalement en les haussant au maximum vers les oreilles","Atteins le point de contraction maximale en maintenant la position pendant 1 à 2 secondes au sommet","Expire et reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente de la barre",[71,72,73,74],"Évite de faire des mouvements de balancier ou d'utiliser l'inertie : le mouvement doit être vertical et contrôlé","Augmente l'amplitude en montant les épaules aussi haut que possible, idéalement jusqu'aux oreilles, pour une contraction maximale","Utilise un poids modéré plutôt que trop lourd afin de maintenir une technique stricte et d'éviter les compensations du corps","Garde la poitrine bombée et le dos légèrement arrondi pour isoler complètement les deltoïdes et réduire la tension sur le bas du 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tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[103,104,105,106],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des 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bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[134,135,136,137],"Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain musculaire","0nJpLXZ68Z4ETYyjhUHtOoi7KhWZ3002Z4C5RhzZpNc",1776434912622]