[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-epaules-machine":3,"exercise-others-epaules-developpe-epaules-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine.md","Développé épaules (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé épaules (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.png",{"title":5,"description":12},"developpe-epaules-machine","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine",[32,33,34,35,36,37],"Ajustez le siège de la machine pour que les poignées soient à la hauteur de vos épaules, avec le dossier bien calé contre votre dos","Saisissez les poignées avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Gardez vos coudes légèrement fléchis et positionnez-les légèrement en avant de vos poignées pour une trajectoire optimale","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant vos bras","Arrêtez la poussée juste avant la verrouillage complet des coudes, en maintenant une légère flexion","Expirez en ramenant contrôlés les poignées à la position de départ sans laisser tomber le poids",[39,40,41,42],"Maintenez votre dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec le bas du dos","Utilisez une amplitude de mouvement complète mais contrôlée; ne cherchez pas à aller trop lourd au détriment de la forme","Réalisez la phase excentrique (retour) lentement sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et réduire l'impact articulaire","Ajustez la hauteur des poignées légèrement au-dessus de la hauteur des épaules pour mieux cibler les deltoïdes médians","cfro8utxci21ooAz2lFLS5Mc5VyR_KZF8qNZ-oUb-vA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie.md","Rowing verticale (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing verticale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.png",{"title":47,"description":52},"rowing-verticale-poulie","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies","Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes orientées vers vous","Démarrez avec les bras tendus devant vous, la barre au niveau des hanches","Tirez la barre verticalement vers le haut en menant avec les coudes, en gardant la barre proche du corps","Levez les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement plus haut jusqu'à ce que les avant-bras soient quasi parallèles au sol","Contrôlez la descente en ramenant progressivement la barre à la position initiale sans bloquer les coudes complètement",[71,72,73,74],"Gardez vos coudes légèrement écartés du corps et toujours plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser de l'élan ; restez stable en engageant votre core","Utilisez une charge modérée pour privilegier une amplitude complète et une contraction déltoïdienne optimale","Concentrez-vous sur la montée lente et la descente contrôlée pour maximiser l'activation musculaire","gFXlSVjn3bdRtMslNuvlvBG0bsKQZi_49FgDz6f5wj4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell.md","Tirage menton (Kettlebell)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage menton (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell","/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"tirage-menton-kettlebell","fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez la kettlebell à deux mains par la poignée au niveau de la taille, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre core et maintenez le dos droit, la poitrine bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[102,103,104,105],"Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain musculaire","0nJpLXZ68Z4ETYyjhUHtOoi7KhWZ3002Z4C5RhzZpNc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.md","Haussement d'epaules (Smith machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Haussement d'epaules (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.png",{"title":109,"description":114},"haussement-d-epaules-smith-machine","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi sous la barre de la Smith machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et le corps bien aligné avec la barre","Saisis la barre en pronation (paumes vers l'arrière) avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Maintiens une légère flexion des coudes et garde les bras quasi-droits tout au long du mouvement","Inspire profondément, puis élève les épaules verticalement en les haussant au maximum vers les oreilles","Atteins le point de contraction maximale en maintenant la position pendant 1 à 2 secondes au sommet","Expire et reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente de la barre",[133,134,135,136],"Évite de faire des mouvements de balancier ou d'utiliser l'inertie : le mouvement doit être vertical et contrôlé","Augmente l'amplitude en montant les épaules aussi haut que possible, idéalement jusqu'aux oreilles, pour une contraction maximale","Utilise un poids modéré plutôt que trop lourd afin de maintenir une technique stricte et d'éviter les compensations du corps","Garde la poitrine bombée et le dos légèrement arrondi pour isoler complètement les deltoïdes et réduire la tension sur le bas du dos","Z6dZUmA_nP-ev4ZyRNp0Brya5DrukjKXX1nLIo3R38U",1776434912645]