[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-militaire-assis-barre":3,"exercise-others-epaules-developpe-militaire-assis-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre.md","Developpe militaire assis (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Developpe militaire assis (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-militaire-assis-barre.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre","/images/muscles/epaules/developpe-militaire-assis-barre.png",{"title":5,"description":12},"developpe-militaire-assis-barre","fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur un banc vertical avec le dossier à 90 degrés, pieds bien ancrés au sol ou sur la repose-pieds","Saisissez la barre à hauteur des épaules, légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Contractez vos abdominaux et gardez vos omoplates rétractées contre le dossier du banc","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, sans verrouiller les coudes en haut","Contrôlez la descente en ramenant la barre à hauteur des épaules (au niveau du menton/haut du thorax)","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante et une trajectoire verticale stable",[39,40,41,42],"Évitez d'arquer excessivement le bas du dos : gardez le contact avec le dossier pour isoler les deltoïdes et protéger la colonne vertébrale","Utilisez un grip légèrement plus large que les épaules pour maximiser l'engagement des deltoïdes médians et antérieurs","Descendez la barre jusqu'au niveau du menton sans trop la ramener en arrière, cela prévient une excessive sollicitation des articulations","Privilégiez une charge modérée avec un bon contrôle plutôt qu'une charge lourde pour réduire le risque de blessure aux épaules","Q9M7fvuBk1c1XZzSdcVbmqRySwKPTEjUqn91ti5At3Y",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales.md","Élévations latérales",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévations latérales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales.gif",{},[22,58],"Trapèzes supérieurs","/fr/exercices/epaules/elevations-laterales","/images/muscles/epaules/elevations-laterales.png",{"title":47,"description":52},"elevations-laterales","fr/exercices/epaules/elevations-laterales",[65,66,67,68,69,70],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps avec les haltères en prise neutre","Engagez légèrement les abdominaux et gardez la poitrine sortie pour stabiliser le tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[72,73,74,75],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des trapèzes","AigOwG-M19HcWtVZSY3k0kiDiB7NSpP0_kh_p_SzEX0",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-machine.md","Élévation latérale (Machine)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Élévation latérale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-machine","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-machine.png",{"title":79,"description":84},"elevation-laterale-machine","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-machine",[96,97,98,99,100,101],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds à plat au sol","Positionne les bras à 90 degrés avec les coudes légèrement fléchis, les mains saisissant les poignées","Prends une inspiration et tire les poignées vers le haut en écartant les bras latéralement, en gardant les coudes toujours légèrement fléchis","Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol ou légèrement au-dessus, sans aller au-delà de la ligne des épaules","Maintiens la contraction au point culminant pendant une à deux secondes en contractant les deltoïdes","Redescends lentement et contrôlé les bras à la position initiale en expirant",[103,104,105,106],"Garde les coudes toujours légèrement fléchis et à une position plus haute que les mains pour un meilleur isolement des deltoïdes","Évite de surcharger trop lourdement : la machine d'élévation latérale nécessite un contrôle précis plutôt que du poids excessif","Reste bien calé contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter les tractions et assurer une stabilité du tronc","Effectue des mouvements lisses et contrôlés sans à-coups ni oscillations du corps pour maximiser l'engagement musculaire","5KUymRBcsH3qtCK8M33qS91ccFvUh_TtdKsbhFh6-v4",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension.md","Oiseau inversé avec sangles de suspension",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Oiseau inversé avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":110,"description":115},"oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension",[127,128,129,130,131,132],"Réglez les sangles de suspension à mi-hauteur et saisissez les poignées, une dans chaque main, les bras tendus devant vous","Positionnez votre corps en avant avec les pieds au sol, les talons sous les épaules, le corps tendu de la tête aux pieds","En inspirant, écartez les bras latéralement en formant un grand Y avec votre corps, les coudes légèrement fléchis","Tirez votre corps vers l'avant en serrant les épaules et en rapprochant vos mains, jusqu'à obtenir une position en T ou légèrement plus fermée","Maintenez la contraction des deltoïdes pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Contrôlez la descente en ramenant votre corps à la position initiale avec les bras tendus devant vous",[134,135,136,137],"Réduisez l'angle d'inclinaison du corps en rapprochant vos pieds des sangles pour diminuer la difficulté et améliorer le contrôle","Gardez le corps rigide et aligné du cou aux chevilles, sans cambrer le bas du dos ni laisser les hanches s'affaisser","Écartez les bras suffisamment largement pour créer une tension maximale sur tous les deltoïdes, en formant au minimum un T","Effectuez le mouvement lentement avec une phase excentrique de 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension des épaules","Hkrbx-wtlWgi7HfghNQdGfFXBqtia7R6xJpUOmgGPNk",1776434912744]