[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-developpe-nuque-barre-guidee":3,"exercise-others-epaules-developpe-nuque-barre-guidee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-nuque-barre-guidee.md","Développé nuque barre guidée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Développé nuque barre guidée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/developpe-nuque-barre-guidee.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/developpe-nuque-barre-guidee","/images/muscles/epaules/developpe-nuque-barre-guidee.png",{"title":5,"description":12},"developpe-nuque-barre-guidee","fr/exercices/epaules/developpe-nuque-barre-guidee",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur le siège de la machine en position assise, dos bien appuyé contre le dossier et pieds stables au sol","Saisissez les poignées avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Ramenez les poignées au niveau de la nuque en fléchissant les coudes, sans relâcher la tension musculaire","Poussez les poignées vers le haut en extension des bras, en contrôlant la trajectoire guidée de la machine","Atteignez presque l'extension complète des bras sans verrouiller les coudes à la fin du mouvement","Redescendez lentement les poignées vers la nuque en contrôlant l'excentrique, puis répétez le cycle",[39,40,41,42],"Maintenez le dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter la triche et les blessures","Ne descendez pas trop bas derrière la nuque pour préserver l'intégrité de l'articulation de l'épaule","Utilisez un rythme contrôlé et régulier, environ 2 secondes en montée et 3 secondes en descente","Concentrez-vous sur la contraction des deltoïdes en haut du mouvement et ne compensez pas avec les traps","7E0lQ4AqkxhzqJ6NO-K98_ZBef5Qn0SfhQPLx3a1QCU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains.md","Pompe en equilibre sur les mains",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe en equilibre sur les mains.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains","/images/muscles/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains.png",{"title":47,"description":52},"pompe-en-equilibre-sur-les-mains","fr/exercices/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face au mur, les mains écartées à la largeur des épaules, légèrement en avant de vos épaules","Placez vos mains fermement au sol, doigts écartés pour une meilleure stabilité, regardant légèrement vers l'avant","Engagez votre sangle abdominale et levez progressivement vos pieds contre le mur en marche arrière jusqu'à l'équilibre vertical","Une fois en équilibre, maintenez votre corps aligné de la tête aux talons, contractez vos épaules et stabilisez votre position","Fléchissez lentement vos coudes en ramenant votre tête vers le sol, contrôlez la descente en gardant les coudes proches du corps","Repoussez par les épaules et les bras pour revenir à la position initiale, maintenez l'équilibre pendant 2-3 secondes avant de répéter",[71,72,73,74],"Commencez avec les pieds légèrement sur le mur avant de progresser vers une position entièrement inversée pour sécuriser votre équilibre","Gardez votre regard dirigé vers le sol à 30 centimètres en avant de vos mains pour maintenir l'équilibre et la stabilité du cou","Respirez régulièrement: inspirez en descendant, expirez en repoussant pour éviter la tension excessive dans la tête","Utilisez un mur d'entraînement ou demandez un partenaire pour vous soutenir jusqu'à maîtriser complètement l'équilibre et la 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face vers l'avant, les haltères positionnés légèrement devant la ligne des épaules","Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos bien plaquer contre le dossier du banc pour éviter une cambure excessive","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras, en gardant une légère flexion aux coudes au point culminant","Les haltères doivent suivre une trajectoire légèrement convergente vers le haut, convergeant presque au-dessus de la tête","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant la tension musculaire tout au long du mouvement",[102,103,104,105],"Ne bloquez jamais complètement les coudes en haut du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension des deltoïdes","Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles tout au long du mouvement pour isoler les deltoïdes et éviter une compensation des trapèzes","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire et la tension des deltoïdes","Variez l'angle de la paume (neutre, pronation, supination) pour solliciter différemment les trois portions du deltoïde à travers vos séances","6LEfLG9UdEfKHadB5LBysIXuyy5jLgAXCc7CTqa-yHQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres.md","Rowing verticale (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing verticale (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-halteres.png",{"title":109,"description":114},"rowing-verticale-halteres","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main en pronation (paumes vers vous)","Gardez le dos droit, la poitrine sortie et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Soulevez les haltères en tirant les coudes vers l'extérieur et vers le haut, en suivant une trajectoire verticale le long de votre corps","Continuez jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules, les coudes formant un angle de 90 degrés","Maintenez la position haute une seconde en contractant fortement les deltoïdes","Abaissez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la position de départ sans laisser tomber",[133,134,135,136],"Gardez les haltères au plus proche du corps pendant tout le mouvement pour maximiser la contraction des deltoïdes","Évitez de pencher le tronc en arrière : ce sont les épaules qui font le travail, pas le bas du dos","Maintenez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler correctement les deltoïdes médials et postérieurs","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier lors de la phase excentrique, pour une meilleure hypertrophie musculaire","UG8vcDV1VY-L8xFwUjAUUZwb9M1-YiiUqPypFOjz01U",1776434912995]