[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-ecarte-elastique":3,"exercise-others-epaules-ecarte-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-elastique.md","Écarté (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Écarté (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/ecarte-elastique","/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-elastique","fr/exercices/epaules/ecarte-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique sous vos pieds ou à un point fixe bas, écartez vos pieds à la largeur des épaules","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement, sans les verrouiller","Levez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en une trajectoire contrôlée et fluide","Arrêtez brièvement en position haute en ressentant la contraction complète des deltoïdes","Abaissez lentement les bras en contrôlant la tension de l'élastique jusqu'à la position de départ",[39,40,41,42],"Gardez une très légère flexion des coudes pour protéger l'articulation de l'épaule et maximiser la tension musculaire","Évitez de monter les bras au-delà de la hauteur des épaules pour ne pas recruter les trapèzes excessivement","Ajustez la tension de l'élastique en vous tenant plus ou moins loin du point d'ancrage pour modifier la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier à la descente, pour maximiser le travail musculaire","ONq35ELswaVEtNh9tuhuWP04VZXOstWo4LX0J5H-0BE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique.md","Elevation frontale (Elastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Elevation frontale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.png",{"title":47,"description":52},"elevation-frontale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Posez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds","Tenez l'élastique avec les bras le long du corps, paumes tournées vers l'arrière, les coudes légèrement fléchis","Gardez votre tronc droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale","Levez les bras tendus devant vous jusqu'à la hauteur des épaules en tirant sur l'élastique, en gardant une tension constante","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant les deltoïdes","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[71,72,73,74],"Augmentez progressivement la résistance de l'élastique en le doublant ou en utilisant un élastique plus épais pour continuer à progresser","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maintenir une bonne tension musculaire","Évitez de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan du corps ; isolez le travail des épaules en restant stable","Contrôlez la phase descendante pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure","IV0XpsEhfdDSR91lvJ6VTTlzwpBnGU1CpNQR-qcSoPw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie.md","Haussement d'epaules (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Haussement d'epaules (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-poulie.png",{"title":78,"description":83},"haussement-d-epaules-poulie","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la machine à poulie en tenant les deux poignées au niveau de vos hanches, les bras légèrement fléchis","Gardez le buste droit et immobile, sans incliner votre corps vers l'avant ou l'arrière pendant tout le mouvement","Soulevez les poignées en effectuant un haussement des épaules vers les oreilles, en gardant les bras quasi droits","Montez les épaules le plus haut possible en contractant fortement les deltoïdes, en cherchant à rapprocher les épaules du cou","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en concentrant la contraction sur les muscles des épaules","Redescendez lentement et contrôlé en baissant les épaules jusqu'à la position initiale sans à-coups",[102,103,104,105],"Évitez de rouler les épaules vers l'arrière ou l'avant : le mouvement doit être strictement vertical pour isoler les deltoïdes","Utilisez une charge modérée pour maîtriser le mouvement, car les trapèzes et le haut du dos ont tendance à prendre le relais avec trop de poids","Effectuez des répétitions lentes et contrôlées (2-3 secondes en montée) pour maximiser la contraction et réduire l'utilisation de la force d'inertie","Gardez les coudes légèrement fléchis et stables : ne les remontez pas durant le mouvement pour assurer une tension constante sur les deltoïdes","gA9N29xIeaxLsCOKvODkwJjPOMdbzxNv7_Vuq9CWD30",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-smith-machine.md","Développé épaules Smith Machine",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé épaules Smith Machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-smith-machine","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-smith-machine.png",{"title":109,"description":114},"developpe-epaules-smith-machine","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-smith-machine",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur le banc de la Smith Machine avec le dossier à 90 degrés, pieds fermement ancrés au sol","Positionnez la barre au niveau de la clavicule, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Dégagez la barre de ses supports en effectuant une légère rotation du poignet","Poussez la barre verticalement vers le haut en contrôlant le mouvement, jusqu'à l'extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Descendez la barre lentement et de manière contrôlée jusqu'au niveau initial de la clavicule en inspirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une tension constante",[133,134,135,136],"Gardez le buste droit contre le dossier et évitez de cambrer excessivement le bas du dos pour isoler les épaules","Contrôlez la descente pendant 2 secondes pour maximiser la tension musculaire et réduire le risque de blessure","Assurez-vous que la barre suit une trajectoire verticale stricte grâce aux rails de la Smith Machine pour une sécurité optimale","Ajustez la largeur de vos mains pour varier l'intensité : plus large cible davantage le deltoïde médial","C_IGjYWe6FPdRrCOu3rZJZrcfwzqyti2tRdqBdALrag",1776434913083]